你會(huì)管理自己的體重嗎

王興國

體重即身體的重量，是衡量人體營養(yǎng)狀況的重要指標(biāo)。遺憾的是，越來越注重理財(cái)?shù)娜藗兂３：雎粤艘芾碜约旱捏w重。要么覺得體重?zé)o關(guān)緊要，不以為然，要么視減肥如命，斤斤計(jì)較。事實(shí)上，以健康的視角看待體重，用科學(xué)的方法管理體重，這才是對(duì)健康應(yīng)負(fù)的責(zé)任。

管理體重就是管理健康

體重即身體的重量，是衡量人體營養(yǎng)狀況的重要指標(biāo)，對(duì)兒童而言體重還是衡量發(fā)育狀況的重要指標(biāo)。很多人認(rèn)識(shí)不到體重的重要性，體檢的時(shí)候甚至放棄稱量體重，實(shí)際上，體重與健康狀況有密切關(guān)系。體重過大(肥胖)是高血壓，糖尿病、高血脂，脂肪肝，動(dòng)脈硬化、結(jié)石、腫瘤等慢性病的重要發(fā)病原因之一。眾所周知，現(xiàn)在中國居民，尤其是城鎮(zhèn)居民，這些慢性病的發(fā)病率很高。這些慢性病已經(jīng)成為威脅國人健康最主要的問題。這種情況與肥胖者越來越多有直接關(guān)系。根據(jù)衛(wèi)生部2004年10月公布的《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》，我國(2002年)成人超重率為22.8％，肥胖率為7.1％，估計(jì)人數(shù)分別為2.0億和66000多萬。大城市成人超重率與肥胖患病率分別高達(dá)30.0％和12.3％。更糟糕的是，中國人肥胖率正在快速上升，與1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料相比，成人超重率上升39％，肥胖率上升97％(幾乎是翻了一番)。可以預(yù)計(jì)今后肥胖患病率還會(huì)有較大幅度增長。簡而言之，我國目前的胖子已經(jīng)很多了，以后還會(huì)更多，中國居民會(huì)越來越“胖”。與之相對(duì)應(yīng)的是，上述各種慢性病的發(fā)病率在今后一段時(shí)間內(nèi)也會(huì)大幅度增長。這種情況顯然與經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平提高，飲食越來越豐盛，勞動(dòng)強(qiáng)度下降，體力活動(dòng)量越來越少有直接關(guān)系。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平提高，生活方式傾向于不健康，肥胖率快速增長，慢性病發(fā)病率大幅度提高，幾乎所有發(fā)展中國家，都要經(jīng)歷這樣一個(gè)過程。

除經(jīng)濟(jì)因素外，健康意識(shí)缺乏也是肥胖者越來越多的重要原因。很多人認(rèn)識(shí)不到肥胖的健康危害，對(duì)慢性病的發(fā)生嚴(yán)重?zé)o知。尤其是很多青年或中年男性，應(yīng)酬多，在酒店進(jìn)餐多，經(jīng)常飲酒，或居家飲食亦不健康，喜油膩，體重嚴(yán)重超標(biāo)而不自知，對(duì)肥胖的危害不以為然，甚至多種慢性病纏身仍然懵懂無知，沒有采取任何措施，照吃照喝不誤，其結(jié)局堪憂。很多女性，雖然格外關(guān)心體重，但其出發(fā)點(diǎn)不是為了健康，而是為了苗條和“美”，在這種目的的驅(qū)使下，她們多采取急盡功利的減肥措施，追求快速減肥，不計(jì)后果，結(jié)果或難以成功，或過度減肥(消瘦)致營養(yǎng)不良，并損害健康。目前國內(nèi)減肥市場(chǎng)規(guī)模巨大，各種減肥方法、減肥產(chǎn)品層出不窮，有相當(dāng)多的人以給他人減肥為生，亦有相當(dāng)多的人在使用這樣或那樣的減肥產(chǎn)品或方法，但“越減越肥”，肥胖的人越來越多，肥胖率一直在穩(wěn)步并快速增長，不論男性。女性還是兒童都概莫能外。造成這一“怪”現(xiàn)象的根本原因是，人們沒有認(rèn)識(shí)到肥胖發(fā)生的根源是不健康的生活方式(飲食能量過多，活動(dòng)量太小、飲酒，嗜甜好油、生活不規(guī)律等)，故沒有從根本上采取防治肥胖的措施，治標(biāo)不治本，使減肥無效或減肥后很快反彈。說到底，還是認(rèn)識(shí)問題，即對(duì)肥胖的危害缺乏認(rèn)識(shí)。

我日常工作的一部分是與我院體檢中心合作，根據(jù)每個(gè)人體檢報(bào)告的結(jié)果，給體檢的人出具針對(duì)性的飲食建議。我經(jīng)常要看很多人的體檢報(bào)告，在我看過的數(shù)千份體檢報(bào)告中，給我印象最深的一份體檢報(bào)告是一位46歲機(jī)關(guān)干部(男性)，體檢結(jié)果顯示他前前后后一共有16種病，包括了幾乎所有的常見慢性病，高血壓、高血脂、脂肪肝2型糖尿病、結(jié)石、冠心病、動(dòng)脈硬化，腎功能不全、肝病、甲狀腺結(jié)節(jié)等。還有嚴(yán)重的肥胖，他身高175厘米，體重90公斤。一個(gè)人是怎么同時(shí)患上16種疾病的呢?這可不是一件“容易”的事情。雖然不能說他所患16種疾病都是因?yàn)榉逝炙拢翢o疑問，他的這些疾病與肥胖有密切關(guān)系。大量研究表明，肥胖會(huì)引起“胰島素抵抗”(胰島素效應(yīng)減低)，而胰島素抵抗是很多慢性病共同的病理基礎(chǔ)。對(duì)該位患者而言，如果不改變生活方式，不積極減輕體重，不從根本上防治疾病，是不會(huì)有任何藥物可以治好的。雖然在體檢的時(shí)候，他至少外表看起來并無明顯異常，但可以想見，很快會(huì)有一天，他的身體狀況要全面崩潰。

體重過大(肥胖)不但是導(dǎo)致前述各種慢性病的重要原因，還會(huì)影響人體活力，降低工作效率，導(dǎo)致亞健康等各種問題。當(dāng)然，在另一方面，體重過低(消瘦)也影響健康，體重過低會(huì)導(dǎo)致感染性疾病發(fā)病率增加，體重過低還降低身體免疫力；長期低體重也會(huì)影響人體活力，降低工作效率?？傊?，不論肥胖還是消瘦，其實(shí)都是一種不健康狀態(tài)。從某種程度上講(不是絕對(duì)的)，適宜的體重就意味著適宜的健康狀況。維持適宜的體重被世界衛(wèi)生組織(WHO)推薦為最重要的健康促進(jìn)策略之一，而肥胖者降低體重更是上述各種慢性病重要的治療措施之一。

管理體重要有正確尺度

如何判斷體重是否適宜呢?最常用的方法是用“體質(zhì)指數(shù)”(BMI)來衡量。體質(zhì)指數(shù)(BMI)的計(jì)算公式為：BMI=實(shí)際體重(千克)÷身高(米)的平方。按照國內(nèi)通用的標(biāo)準(zhǔn)，只要BMI數(shù)值在18.5～23.9之間即為體重適宜：小于18.5為消瘦；達(dá)到24即為超重(超重是比較輕度的肥胖)，達(dá)到28為肥胖。例如某人身高1.7米，體重72千克，則其BMI=72÷1.7=24.9，超過24(但沒達(dá)到28)，故屬于超重。在計(jì)算的時(shí)候，要注意體重的單位是“千克”，而不是“市斤”：身高的單位是“米”，而不是“厘米”。

還有一種比較常用的方法是“標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)”，其計(jì)算公式為：標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)=(實(shí)際測(cè)量體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)÷標(biāo)準(zhǔn)體重×100％。這個(gè)公式中的“標(biāo)準(zhǔn)體重”是用身高計(jì)算出來的，公式為：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105。當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)在-10％-10％之間時(shí)，為適宜體重：當(dāng)>10％為超重；當(dāng)>20％為肥胖，當(dāng)<-10％為消瘦。仍以上例(身高1.7米，體重72千克)為例，其“標(biāo)準(zhǔn)體重”=170-105=65 (千克)，其“標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)”=(72-65)÷65×1 00％=11％，此數(shù)值>10％(還沒到20％)，故此人為超重。在計(jì)算的時(shí)候，要注意體重和標(biāo)準(zhǔn)體重的單位是“千克”，而不是“市斤”；身高的單位是“厘米”，而不是“米”。這與“體質(zhì)指數(shù)”(BMI)有所不同。

判斷是否肥胖，還有一個(gè)既獨(dú)特又簡便的方法，那就是“腰圍”。目前認(rèn)為，腰圍過大(脂肪堆積于腹部所致，俗稱“將軍肚”)即“腹型肥胖”(或“蘋果型肥胖”)對(duì)健康的危害更大，它與代謝綜合征以及前述各種慢性病的聯(lián)系更為緊密，尤其值得關(guān)注。這是因?yàn)?，腹部是很多重要臟器如肝、腎，胃腸，胰腺等的所

在，腰圍過大意味著脂肪堆積并包裹在這些重要臟器的周圍。俗話說“皮帶長，壽命短”是很有道理的。比較而言，脂肪主要堆積在臀部或大腿處，稱為“外周性肥胖”或“梨形肥胖”，對(duì)健康的危害相對(duì)較小。目前用腰圍判斷肥胖的國內(nèi)標(biāo)準(zhǔn)是，男性腰圍≥85厘米，女性≥80厘米者即為腹型肥胖。值得注意的是，有一些人，整個(gè)體重的重量可能并不超標(biāo)，但腰圍超標(biāo)，這種情況也屬于肥胖，并對(duì)健康有害，應(yīng)該減少腰圍。當(dāng)然，不論何種類型的肥胖，減肥都必須在整體上進(jìn)行，局部減肥幾乎是不可能的。

上述三個(gè)指標(biāo)(“體質(zhì)指數(shù)”，“標(biāo)準(zhǔn)體重指數(shù)”和“腰圍”)是目前判斷體重是否適宜的通用方法，在實(shí)際生活中，利用其中的任何一個(gè)都可以，也就是說，只要有一個(gè)指標(biāo)超過或低于標(biāo)準(zhǔn)值，即可認(rèn)為是肥胖或消瘦。管理體重要講科學(xué)

眾所周知，肥胖(體重過重)對(duì)健康的危害主要是脂肪過多造成的。但很多人并不了解，脂肪并非影響體重的唯一因素，體重的增減也未必就是脂肪增減所致。體重主要包括脂肪、骨骼。肌肉、內(nèi)臟和水分的重量，其中任何一個(gè)成分的改變都會(huì)導(dǎo)致體重變化。如脫水(節(jié)食，出汗，服用利尿藥、導(dǎo)瀉或限制飲水)可以使身體水分減少，從而使體重減輕，并造成減肥(脂肪減少)的假象。一些宣稱可以快速減肥的減肥方法正是利用這一點(diǎn)來誘惑減肥者的，它們聲稱既不需要控制飲食，也不需要運(yùn)動(dòng)，“輕輕松松”每周減5公斤。豈不知，用該種方法減掉的主要是水分，而不是脂肪。一般地，脂肪的減少總是緩慢的，快速減肥通常以減少水分為主。肌肉分解(如饑餓或某些疾病)也會(huì)使體重下降，而鍛煉尤其是力量訓(xùn)練則可以使肌肉增加，從而增加體重。一般而言，只有骨骼的重量是穩(wěn)定的，較少發(fā)生變動(dòng)。尤其復(fù)雜的是，當(dāng)我們采取一種減肥方法時(shí)，可能會(huì)引起多種成分的改變，如節(jié)食(饑餓)既可以使脂肪減少，也可以使肌肉和水分減少，而且后者出現(xiàn)得更早更快：鍛煉可使脂肪減少，但使肌肉增加，故而整體體重可能不會(huì)下降，有時(shí)反而輕度升高。所以運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，早期體重一般并不下降，或僅有輕微下降，必須堅(jiān)持下去。肌肉的增加總是有限的，而脂肪的減少則可以越來越多，后期體重一定會(huì)下降。因此，僅僅關(guān)注體重變化是不夠的，還要關(guān)注身體的各個(gè)成分的變化。當(dāng)然，其中最重要，最關(guān)鍵、最令人關(guān)注的成分還是脂肪。

管理體重重點(diǎn)是管理脂肪

身體內(nèi)的脂肪實(shí)際上是儲(chǔ)存能量的形式，脂肪即是過剩的能量，其產(chǎn)生、增減。消失都遵循物理學(xué)能量守恒定律(牛頓力學(xué)定律)。牛頓力學(xué)定律說能量不可能憑空產(chǎn)生，也不可能憑空消失，只能從一種形式轉(zhuǎn)化成另一種形式，而且在轉(zhuǎn)化過程中，能量的總量是守恒不變的。從物理學(xué)的角度看，人體其實(shí)就是一架代謝能量的機(jī)器，人體每天在通過食物攝入能量的同時(shí)，又通過基礎(chǔ)代謝(即維持心跳、循環(huán)、體溫、呼吸等基本生命活動(dòng)所消耗的能量)和體力活動(dòng)(即運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等消耗的能量)等途徑把能量消耗掉。能量攝入和能量消耗維持著平衡狀態(tài)時(shí)，比如每天攝入2000千卡能量，也消耗2000千卡能量，既無過剩，亦無不足，體內(nèi)脂肪不會(huì)增加也不會(huì)減少，體重保持不變。當(dāng)你攝入的能量多而消耗的能量少時(shí)，過剩的能量不會(huì)憑空消失，會(huì)變成脂肪在身體內(nèi)儲(chǔ)存起來(體重增加或肥胖)，比如一天攝入2450千卡能量，但只消耗了2000千卡能量，則過剩的450(2450—2000=450)千卡能量將轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，450千卡能量大約可以形成50克純脂肪(450÷9=50)。相反，當(dāng)你攝入的能量少而消耗的能量多，不足的能量不會(huì)憑空產(chǎn)生，就需要?jiǎng)佑蒙眢w內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化成能量(體重減輕或消瘦)，比如一天攝入2450千卡能量，但消耗了2900千卡能量，身體將動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪來補(bǔ)充不足的能量450千卡(2450-2900=-450)，這大約相當(dāng)于消耗體內(nèi)50克純脂肪(450÷9=50)。因此，脂肪(體重)的變化反應(yīng)了能量攝入和能量消耗的平衡，當(dāng)能量攝入>能量消耗時(shí)，體重(脂肪)增加；能量攝入<能量消耗時(shí)，體重(脂肪)減少，當(dāng)能量攝入=能量消耗時(shí)，體重(脂肪)穩(wěn)定不變。

肥胖的原因很多，隨便打開一本有關(guān)肥胖的醫(yī)學(xué)書籍，你都會(huì)看到諸如內(nèi)分泌失調(diào)、遺傳、飲食過量，缺乏運(yùn)動(dòng)，藥物，心理等肥胖原因或誘因。這些原因也許都是對(duì)的，但都不是最根本的。肥胖的根本原因只有一條：攝入的能量多而消耗的能量少即能量過剩。只要你能做到攝入的能量不超過消耗的能量，即沒有能量過剩，那么即使你家祖宗三代都是胖子你也胖不起來，否則牛頓就錯(cuò)了!

有效減輕體重的根本方法是使攝入的能量少于消耗的能量，即不但沒有能量過剩，反而要能量不足。因?yàn)橛星抑挥袛z入的能量不足以滿足人體消耗時(shí)，體內(nèi)的脂肪才會(huì)動(dòng)員代謝成能量。另一方面，人體沒有直接排泄脂肪的通道，糞便，尿液、汗水、唾液等均不含脂肪成分，除非采取手術(shù)割除或抽吸脂肪的做法，否則脂肪是不會(huì)排泄出來的，減少脂肪的唯一(手術(shù)除外)措施是把它代謝成能量加以消耗。因此，不論你采取何種減肥方法(手術(shù)除外)，只有做到攝入的能量少于消耗的能量，才會(huì)減肥，否則就不可能減肥(減少脂肪)。另一方面，只要你能做到攝入的能量少于消耗的能量，不論你采取何種減肥方法，都一定會(huì)減肥，否則牛頓力學(xué)定律就失效了。

減少能量攝入的主要方法是“少吃”(節(jié)食)，尤其是少吃含能量比較多的食物，如烹調(diào)油，肉類，主食、油炸食品，甜食、飲料，酒類，零食等，可以適當(dāng)多吃一些含能量較少的食物，如蔬菜，水果等，以減輕節(jié)食造成的饑餓感。還有一個(gè)重要原則是，在因?yàn)榫鄄?、過節(jié)、應(yīng)酬等大吃一頓之后，要連續(xù)幾日減少食物攝入，多吃蔬菜水果，以素為主，少吃肉蛋，亦使整體能量攝入平衡，不至于過量太多。

增加能量消耗的主要方法是“多動(dòng)”。一方面多動(dòng)要多運(yùn)動(dòng)，每天或經(jīng)常保持較大的運(yùn)動(dòng)量，尤其是跑步，快走、體操，爬山、游泳、打球、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)，能量消耗較大，對(duì)減肥更為有效。理論上，運(yùn)動(dòng)量越大，能量消耗越多，則減肥效果越好，至于采取何種運(yùn)動(dòng)形式往往并不是關(guān)鍵。減肥者完全可以根據(jù)自己的喜好，特長或條件來選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因地制宜地開展運(yùn)動(dòng)。另一方面多動(dòng)要多做體力活動(dòng)，如家務(wù)，體力勞動(dòng)，體力工作等。很多人沒有意識(shí)到，家務(wù)(如擦地板，洗衣服，搬家具等)、日?；顒?dòng)(如上下樓梯，走路、逛街，負(fù)重等)和體力工作(如搬東西、走來走去、負(fù)重等)都是消耗能量的有效方式。這些活動(dòng)的最大優(yōu)勢(shì)是可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，可以從根本上改變“好吃懶做”的生活方式，對(duì)控制體重具有更為重要的意義。

總之，飲食和運(yùn)動(dòng)是控制體重的兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。飲食攝入能量，故多吃使體重增加：運(yùn)動(dòng)消耗能量，故多運(yùn)動(dòng)使體重減輕。為了管理好體重，應(yīng)該做到飲食和運(yùn)動(dòng)平衡，避免能量過?；虿蛔?。當(dāng)食物攝入增加時(shí)，如應(yīng)酬，同學(xué)聚餐或家庭聚會(huì)時(shí)，應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)量。具體做法是在大吃一頓之前，如下午或上午，有意識(shí)地增加一次運(yùn)動(dòng)，如快走15小時(shí)，或慢跑40分鐘，提前使能量“耗空”，之后晚上再去會(huì)餐。當(dāng)然，在會(huì)餐的次日有意識(shí)地增加一次運(yùn)動(dòng)也是可以的?！岸喑詴r(shí)要多動(dòng)”即量“食”為“動(dòng)”這一基本方法有助于避免因?yàn)殚_懷暢飲、聚餐或大吃一頓所造成的能量過剩。減輕體重(增加體重也一樣)的秘訣其實(shí)就在日常生活中。

牛頓力學(xué)定律告訴我們，沒有無緣無故的胖，也沒有無緣無故的瘦。胖瘦(體內(nèi)脂肪的多寡)取決于飲食量和運(yùn)動(dòng)量之間的此消彼長。量“食”為“動(dòng)”即多吃的時(shí)候要多運(yùn)動(dòng)，或量“動(dòng)”為“食”即活動(dòng)量較少時(shí)要少吃，是管理好體重的重要策略。而管理好體重，又是防治目前常見慢性病，如高血壓，糖尿病，高血脂，脂肪肝，動(dòng)脈硬化，結(jié)石、腫瘤等的重要策略。

責(zé)任編輯鄒佳璇