中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)

郭和順 付海鷗

[摘要] 本文是作者在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中的經(jīng)驗(yàn)總結(jié),從運(yùn)動(dòng)員選材、基礎(chǔ)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、疲勞恢復(fù)等方面,進(jìn)行了分析,闡明了以上個(gè)單元在實(shí)踐中有機(jī)結(jié)合,對(duì)于訓(xùn)練成功和運(yùn)動(dòng)員成才的重要性。

[關(guān)鍵詞] 素質(zhì)基礎(chǔ) 技術(shù)和心理基礎(chǔ) 速度訓(xùn)練疲勞恢復(fù)

一、精心選材

眾所周之“良好的開端等于成功的一半”,可見選材對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是非常重要的。對(duì)于中長(zhǎng)跑選材來(lái)說(shuō),主要形態(tài)特征是身材中等,四肢勻稱,干瘦有勁等。對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是否有天賦,不但要符合上述特征,還應(yīng)調(diào)查該隊(duì)員的家族系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷,探知隊(duì)員的吃苦精神和跑的天賦;看是否有克服困難的勇氣和決心;看技術(shù),根據(jù)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì),要求苗子要求較高的步頻,快節(jié)奏和重心平穩(wěn)的雛形,除進(jìn)行反復(fù)的耐力測(cè)試外,更注重速度素質(zhì)的考查,使之形成輕快長(zhǎng)跑,節(jié)省能量消耗,后程長(zhǎng)段落沖跑的技術(shù)風(fēng)格;做完以上內(nèi)容,才完成了第一步經(jīng)驗(yàn)觀察;我們還必須借助醫(yī)學(xué)技術(shù)來(lái)了解其身體的各項(xiàng)機(jī)能,借助X光透視來(lái)檢查即選隊(duì)員的骨骼、內(nèi)臟器官發(fā)育情況是否正常,通過(guò)測(cè)肺活量大小、心率、血色素和最大攝氧量來(lái)衡量心血管能力;再利用拍骨齡片來(lái)判斷該隊(duì)員的出生年齡和生物年齡,根據(jù)骨骼發(fā)育程度來(lái)判斷發(fā)育是否正常,我們通常選那些發(fā)育正常和稍晚的隊(duì)員進(jìn)行培養(yǎng);再一點(diǎn)可根據(jù)發(fā)育率來(lái)測(cè)算未來(lái)身高等。依據(jù)這些測(cè)定,我們就能較好地判斷其機(jī)能是否能適應(yīng)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練,對(duì)于其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選材,這些測(cè)定都是科學(xué)的、必要的。

二、基礎(chǔ)訓(xùn)練

1.素質(zhì)基礎(chǔ)

要想使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成為優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員,在少年時(shí)期就必須進(jìn)行全面的身體訓(xùn)練,提高與中長(zhǎng)跑有關(guān)的一般素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì),像蓋高樓大廈一樣,必須奠定牢固的基礎(chǔ)。所謂打好牢固的基礎(chǔ),就是指采用跑、跳、投以及其他項(xiàng)目的練習(xí)等多種手段來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的速度、耐力、力量、靈敏、協(xié)調(diào)性、柔韌性等各種身體素質(zhì),使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能得到協(xié)調(diào)發(fā)展,各種機(jī)能能力得到全面提高。這些都是少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員將來(lái)能否創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的必備條件。

2.技術(shù)基礎(chǔ)

少年運(yùn)動(dòng)員一開始訓(xùn)練就應(yīng)該建立起正確的技術(shù)概念。經(jīng)常組織隊(duì)員觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)圖片,觀看他人的正確技術(shù),來(lái)建立正確的技術(shù)概念,使少年運(yùn)動(dòng)員在初期訓(xùn)練階段對(duì)技術(shù)動(dòng)作實(shí)質(zhì)就有一個(gè)正確的理解。加深直觀的感性認(rèn)識(shí),以促使正確技術(shù)意識(shí)的形成。在平時(shí)訓(xùn)練中,要經(jīng)常反復(fù)提醒運(yùn)動(dòng)員注意跑的動(dòng)作的正確性。特別是在快跑的過(guò)程中,一定讓運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)清醒的頭腦,不要緊張,不要多余動(dòng)作,注意協(xié)調(diào)放松,注意動(dòng)作的正確性。初級(jí)階段的訓(xùn)練盡量少安排全力跑。無(wú)論在什么樣的情況下,都要求運(yùn)動(dòng)員用正確的技術(shù)完成訓(xùn)練,形成正確技術(shù)自然反射,以促成正確的技術(shù)定型。

3.心理基礎(chǔ)

少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,將來(lái)在重大比賽中要想取得勝利,心理狀態(tài)的優(yōu)劣是很重要的因素。根據(jù)少年運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的表現(xiàn),在教學(xué)訓(xùn)練中,可有目的地進(jìn)行以下幾種心理控制,為以后他們迅速成材打下良好的心理基礎(chǔ)。

(1)用語(yǔ)言形象模擬進(jìn)行心理訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練中,教練員用語(yǔ)言形象描繪未來(lái)的比賽,使運(yùn)動(dòng)員想象比賽場(chǎng)上激烈緊張的情況。

(2)用實(shí)戰(zhàn)模擬進(jìn)行心理訓(xùn)練。實(shí)戰(zhàn)模擬就是訓(xùn)練的內(nèi)容和手段最大限度地和比賽接近,使運(yùn)動(dòng)員如同身臨其境,使心理素質(zhì)得到鍛煉和提高形成最佳競(jìng)技狀態(tài)。

(3)采用綜合訓(xùn)練模擬比賽進(jìn)行心理訓(xùn)練。這是模擬實(shí)戰(zhàn)的綜合訓(xùn)練,全面衡量和檢驗(yàn)訓(xùn)練水平。如賽前訓(xùn)練中,讓水平近似或水平稍高的男運(yùn)動(dòng)員給女運(yùn)動(dòng)員陪練。在陪練中有意識(shí)地制造各種情況,通過(guò)這種方法進(jìn)行充分的心理準(zhǔn)備、戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備和技術(shù)準(zhǔn)備,使女運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)賽場(chǎng)上出現(xiàn)的各種情況。

三、速度訓(xùn)練

1.絕對(duì)速度的提高

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑競(jìng)速成分不斷增加,一名優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要想取得比賽勝利,必須具備較高的絕對(duì)速度。絕對(duì)速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎(chǔ)。發(fā)展絕對(duì)速度應(yīng)注意兩點(diǎn):

(1)訓(xùn)練中通常采用的練習(xí)方法有:30～80米加速跑;接力跑;60米、100米行進(jìn)間跑;100～300米重復(fù)跑;借助于外力的段距離跑(如牽引跑、下坡跑等)以及比賽訓(xùn)練法。特別應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就要抓緊速度訓(xùn)練,且這種訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中進(jìn)行。

(2)速度訓(xùn)練課的安排,應(yīng)在冬天每周安排一次,冬天到夏天的過(guò)渡期每周安排兩次,在比賽季節(jié)每個(gè)周期安排三次。

2.快速節(jié)奏能力的培養(yǎng)

現(xiàn)代優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn),是保證在最佳步長(zhǎng)基礎(chǔ)上,快節(jié)奏、重心平穩(wěn)波動(dòng)小、放松省力。在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中,應(yīng)早抓,抓好此項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,只有扎實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù),就會(huì)逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長(zhǎng)時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。

3.以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練模式,提高專項(xiàng)成績(jī)

在訓(xùn)練中樹立“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練理念,既在訓(xùn)練中的跑距短于專項(xiàng)距離,而使平均速度大大提高,且絕對(duì)速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員。這樣,突出了訓(xùn)練強(qiáng)度,提高了訓(xùn)練效率,專項(xiàng)成績(jī)自然會(huì)得到有效提高。

四、疲勞的恢復(fù)

1.負(fù)荷結(jié)構(gòu)上的恢復(fù)方法

(1)訓(xùn)練次數(shù)增減有序,降低負(fù)荷密度,適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)。

(2)注意變換和搭配訓(xùn)練內(nèi)容。

(3)在每次訓(xùn)練后要采取積極的恢復(fù)措施,如:慢跑、慢走、伸展性練習(xí)等。

(4)負(fù)荷量大、中、小,有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí),可以減少大負(fù)荷量出現(xiàn)的次數(shù),適當(dāng)增加中、小負(fù)荷量出現(xiàn)的次數(shù)。

(5)負(fù)荷強(qiáng)度大、中、小,也要有節(jié)奏的交替安排。必要時(shí),可減少大負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù),適當(dāng)增加中、小負(fù)荷強(qiáng)度出現(xiàn)的次數(shù)。

(6)降低負(fù)荷密度,適當(dāng)增加同一種性質(zhì)負(fù)荷訓(xùn)練課的間歇時(shí)間。

2.訓(xùn)練課上的恢復(fù)方法

(1)力量訓(xùn)練后,對(duì)承受負(fù)荷的肌群做一些伸展練習(xí)。例如:直腿坐拉、分腿坐拉、跨欄步壓腿、體前屈等。

(2)訓(xùn)練課結(jié)束時(shí),采用較低強(qiáng)度的慢跑,至少慢跑20分鐘。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲等。

3.訓(xùn)練課后的恢復(fù)方法

(1)積極性休息。在緊張的比賽或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后,應(yīng)在舒適、幽雅的環(huán)境中休息,如在海濱公園內(nèi)散步、聽音樂(lè)等,對(duì)消除因體力消耗和精神緊張所引起的疲勞,具有特別良好的作用。

(2)入浴消除疲勞。入浴對(duì)于運(yùn)動(dòng)的疲勞恢復(fù)有良好效果。入浴對(duì)清潔皮膚、使血液循環(huán)正?；?、促使體內(nèi)廢物的排泄有很好的作用。

(3)按摩消除疲勞。按摩有加強(qiáng)肌肉血液循環(huán)、排除肌肉內(nèi)的廢物和疲勞物質(zhì)的特殊功效。按摩時(shí),最好是由專家或?qū)＜抑笇?dǎo)過(guò)的人來(lái)進(jìn)行,在按摩過(guò)程中,必須考慮到房間的溫度、按摩時(shí)間、按摩次數(shù)等各因素。

(4)睡眠消除疲勞。睡眠是恢復(fù)的過(guò)程,沒(méi)有睡眠就沒(méi)有真正意義上的恢復(fù)。要確保充足的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

4.膳食和營(yíng)養(yǎng)的恢復(fù)

合理營(yíng)養(yǎng)是消除疲勞和提高抗疲勞能力的重要手段。急性疲勞時(shí),應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素,尤其是糖、維生素C及B。夏季或出汗較多時(shí),應(yīng)補(bǔ)充鹽分和水。食品應(yīng)富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化,并盡量給運(yùn)動(dòng)員多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。正確的攝取飲食可以幫助運(yùn)動(dòng)員獲取明天的力量。

五、結(jié)論

通過(guò)以上的實(shí)踐過(guò)程,在教練和運(yùn)動(dòng)員的共同努力基礎(chǔ)上,教練和運(yùn)動(dòng)員都會(huì)獲得巨大收益,并逐步邁向成功的彼岸。