告別“情緒化飲食”

周彥妮

生了孩子,身材變形了?

工作、家務(wù)和孩子,忙得你團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn),體重卻只增不減?

體重管理專家教你聰明地吃,吃出苗條來。

你注意過自己的飲食與情緒之間的關(guān)系嗎?比如像她們——

* 我常常根本不餓,但還拼命吃東西。

*郁悶和壓抑的時(shí)候,我就會(huì)去買一堆巧克力來大快朵頤。吃了它,對(duì)我而言,就像機(jī)器人吃了能量塊,動(dòng)力全負(fù)荷,馬力超強(qiáng)勁!

* 一到連綿的陰雨天或是冬季,我就容易發(fā)胖,因?yàn)檫@種天氣只有吃甜食能讓我感覺好受些。

很多時(shí)候,單單是情緒波動(dòng)也會(huì)驅(qū)使我們吃下東西,這就是減重的攔路虎——情緒化飲食。

什么是情緒化飲食?

情緒化飲食就是把吃東西作為放松或獎(jiǎng)賞自己的形式,利用食物來讓自己感覺更好。

不安全感、傷害、壓力、焦慮、悲傷、生活單調(diào)、憤怒、孤獨(dú)、人際交往障礙、自尊心不足,以及天氣變化和遇到開心的事情都可能觸發(fā)情緒化飲食。

情緒化飲食的惡性循環(huán)

情感波動(dòng)時(shí),煩惱憂慮的感受促使我們進(jìn)食。其實(shí)動(dòng)機(jī)是積極的,可能只是想讓自己的心情好起來,或者是延長當(dāng)時(shí)那種良好的感覺。但當(dāng)情感壓倒理智處于上風(fēng)時(shí),容易使人無法做出最理智的判斷和選擇,比如正確衡量食物的分量,判斷自己是否饑餓和安排進(jìn)食的頻率等等,置所有之前的努力于腦后。

之后,很快又會(huì)有罪惡感,因?yàn)樽约阂粫r(shí)疏于防備導(dǎo)致情緒性的過量飲食,這帶來的意志消沉又引發(fā)新一輪的進(jìn)食沖動(dòng)。這就造成了可怕的惡性循環(huán)。

先思后行,告別情緒化飲食

● 想要吃東西的時(shí)候,停下來想一想,我真的餓了嗎?如果吃了,后果如何?

● 認(rèn)清你能做到的,而不只盯住自己不能做到的事情不放。比如與其苦苦克制貪吃冰淇淋的欲望,不如拿起電話和好友聊天傾訴苦悶。

● 了解是什么類型的情感變化更容易引起你的進(jìn)食行為改變,讓自己在情感上有充分的預(yù)警,不致措手不及,而以饕餮來應(yīng)對(duì)。

針對(duì)四大類情緒化飲食,飲食心理學(xué)家的建議

1.高興而食

● 尋找適當(dāng)?shù)奶娲绞健．?dāng)你遇到開心的事情時(shí),尋找一種新的宣泄法。假如老公職稱考試通過,你可以陪他去看電影或者郊游,而不是請(qǐng)他吃大餐。

● 學(xué)會(huì)自我暗示。每次開吃之前,你必須明確地告訴自己,只能吃多少。

● 在聚會(huì)上控制自己。如果你和朋友們聚會(huì),記得只選兩樣你最愛吃的食物,而且必須有一樣是蔬菜。

2.傷心而食

● 補(bǔ)充維生素,多曬太陽。攝取足夠的維生素能夠使人感到振奮;延長每日的光照時(shí)間會(huì)使人的沮喪情緒有所舒緩。

● 參加減肥社團(tuán)。這種社團(tuán)一般有專家提供相關(guān)咨詢,還能結(jié)交到有共同話題和目標(biāo)的“戰(zhàn)友”。

3.無聊而食

● 選擇吃耗時(shí)久的食物。比如需要?jiǎng)兤さ膱?jiān)果類食品。

● 早睡早起身體好。事實(shí)證明,晚睡的人更容易吃過量。

4.擔(dān)憂而食

● 出門快走。愛吃零食的人如果在擔(dān)憂時(shí)能快走5分鐘,他們對(duì)于零食的注意力就會(huì)大大分散,因?yàn)榭熳吣芴岣哐褐械膹?fù)合胺含量,使人心情愉悅,從而有效地緩解焦慮。

● 學(xué)會(huì)放松自己。比如冥想、做瑜伽或者寫日記。

● 掌握過度飲食的時(shí)間。清早和臨近傍晚是人最容易暴食的時(shí)間,因?yàn)榇藭r(shí)通常是人體緊張和壓力感最強(qiáng)的時(shí)候,所以想要控制飲食,這段時(shí)間離能找到食物的地方越遠(yuǎn)越好。