傳統(tǒng)靜止功架力量訓(xùn)練法

王忠海

“靜止功架”力量訓(xùn)練,就是通過將身體擺成一種能負(fù)荷的合理姿勢,進(jìn)行長時(shí)間的“靜力疊加”的練習(xí)方法。

靜止功架力量訓(xùn)練依靠時(shí)間的積累來逐漸增加負(fù)荷,深度刺激身體的內(nèi)在機(jī)能,從而使整個(gè)身體得到有效的鍛煉,其中包括韌帶、肌肉、骨骼等。通過強(qiáng)化的訓(xùn)練,使這些部位的堅(jiān)韌度、力度、硬度等功能有很大提高,于實(shí)戰(zhàn)有很大益處。下面介紹一下靜止功架力量訓(xùn)練法中的臥虎功與鐵板橋功。

臥虎功是用雙手臂支撐整個(gè)身體俯臥于地面上,進(jìn)行長時(shí)間的“靜力負(fù)荷”積累來增長力量的方法。臥虎功由于是雙臂支撐身體,所以主要練習(xí)上肢肌肉力量、關(guān)節(jié)的支撐強(qiáng)度、韌帶的堅(jiān)韌性。

鐵板橋功是通過頭頸與雙腳支撐于物體上,使身體軀干部位懸空,進(jìn)行靜力疊加的練力方法。鐵板橋功主要練習(xí)身體軀干部位的力量。

一、臥虎功

第一種練習(xí)方法:雙手臂支撐身體處于俯臥姿勢。雙手十指斜向前方,虎口相對,間隔距離不得超過10厘米。雙臂肘關(guān)節(jié)彎曲120度至130度之間,不要完全伸直。頭項(xiàng)挺直,雙眼向下直視地面。雙腳并攏,以腳尖支撐于地面。雙腿伸直,膝關(guān)節(jié)不能彎曲,臀部保持平直,不得上翹或下塌。整個(gè)練習(xí)過程中,從頭到腳始終保持一條直線。如此長時(shí)間保持功架不動(dòng)(圖1、2)。

練習(xí)要點(diǎn):1?郾整個(gè)身體在練習(xí)過程中要始終保持平直,不可出現(xiàn)上凸或下凹。2?郾雙手臂伸直,肘關(guān)節(jié)略有彎曲,但不可過大。腕部韌帶繃緊。3?郾開始練習(xí)時(shí)可在雙手下方墊上一本書或者其他軟物,不可直接接觸地面,特別是水泥地面,以免手指關(guān)節(jié)受到損傷。4.在練習(xí)過程中,應(yīng)采取自然呼吸,不可以人為控制。5?郾練習(xí)時(shí)間由少到多,逐漸增加。

第二種練習(xí)方法:以雙拳拳面觸地,拳眼向前,拳心相對,支撐身體俯臥。接著以鼻深長吸氣,要緩慢勻長,不可過快。吸滿后,自然呼氣,快呼盡時(shí)稍停。然后突然以鼻腔發(fā)力將余氣噴出,并發(fā)出“哼”的聲音。同時(shí)雙拳用力緊握,猛然下壓,全身肌肉隨之瞬間繃緊,然后馬上放松。接著繼續(xù)吸氣、呼氣、噴氣發(fā)力、雙拳用力下壓。如此反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)要點(diǎn):1?郾以鼻噴氣、雙拳用力下壓、全身肌肉瞬間用力繃緊要同時(shí)進(jìn)行。在噴氣發(fā)力之后全身放松,不可過于緊張用力。2?郾噴氣時(shí)要咬牙怒目,同時(shí)由丹田(即小腹)震動(dòng)發(fā)出“哼”的聲音,以內(nèi)部發(fā)聲來催動(dòng)內(nèi)力。3?郾雙拳下壓只是身體內(nèi)在用力,不可以在身體外形上看出明顯運(yùn)動(dòng)。4?郾每次練習(xí)不可過多,以30次左右為限。

二、鐵板橋功

第一種練習(xí)方法:將兩把椅子分別放在兩邊。然后,用手臂支撐身體,先將雙腳跟上抬放于椅子上,雙腳并攏。再以雙臂的力量撐起身體,將頭項(xiàng)部位放在別一端的椅子上。身體用力挺直成一直線。雙手臂緊貼于身體兩側(cè),手心向內(nèi)。如此保持住這個(gè)功架靜止不動(dòng)(圖3)。

練習(xí)要點(diǎn):1?郾在整個(gè)練功過程中,從頭到腳始終保持平直,特別是腰臀部位,不可下塌。2?郾在開始進(jìn)行練習(xí)時(shí),如果力量不夠可以將兩把椅子放得近一些,以使用肩部與腿部協(xié)助支撐。但隨著力量的增強(qiáng)應(yīng)逐漸加大練習(xí)難度。甚至可以將重物放于腹部之上。3?郾練習(xí)結(jié)束時(shí),應(yīng)先用雙手扶地,支撐住身體,將雙腳先放下,然后再翻身立起。4?郾練習(xí)結(jié)束后,不應(yīng)馬上休息,而要抖動(dòng)放松全身,然后慢走幾分鐘,以舒筋活血,防止肌肉僵硬。

第二種練習(xí)方法:選擇一個(gè)方凳,凳面要平滑,練功者坐于凳子上。然后身體后仰,雙腳并攏懸空,上身后仰懸空,以腰腹之力支起身體兩端。雙手臂緊貼于身體兩側(cè),自然呼吸,如此保持功架靜止不動(dòng)(圖4)。

練習(xí)要點(diǎn):1?郾從頭到腳保持平直,雙腳緊緊并攏,腳尖盡力回勾。頭頸挺直,下頜內(nèi)扣。2?郾開始進(jìn)行練習(xí)時(shí),可以選擇凳面面積較大的凳子,以降低練習(xí)難度。3?郾在整個(gè)練習(xí)過程中要注意安全,一旦感覺體力不支,便應(yīng)停止練習(xí)。