開啟好身材之門的鑰匙:基礎代謝率

原文/ Craig Williams 博士(美國) 編譯/易羅英

人們常有這樣一種感覺:不知道為什么,很容易就胖起來了,而要想減下去卻又是那么難。體型除了與基因有關之外,還與我們的代謝有關,尤其是基礎代謝率。事實上,隨著年齡的增加,人體基礎代謝率是逐漸降低的,這也就是為什么老人更容易發(fā)福的原因。那么什么是基礎代謝率呢?它究竟起著什么樣的作用呢?

首先,什么是“代謝”?

我們的身體通過攝取種種食物,獲取所需的營養(yǎng),同時為了供給身體能量的需求和細胞的新陳代謝,會蓄積一些能量,以應緊急狀況所需,最后不要的廢物則排出體外,此一過程即稱之為代謝。

一旦代謝無法順利進行,能量不足所需,身體會容易怕冷,產生疲倦感。細胞新陳代謝不順,就會囤積多余的熱量,形成肥胖。而且,老舊廢物不易排出體外,健康狀況因此不佳,容易生病并且體力變差。

相反的,如果代謝情況良好,身體活動靈活,不僅精神奕奕,也不容易發(fā)胖。因此,為了保持年輕和健康,維持活躍的新陳代謝功能是非常重要的。

所謂代謝綜合征,是指多種代謝成分異常聚集的病理狀態(tài),常見的像腹型肥胖(不是皮下脂肪,而是肚子內臟周圍的脂肪)、胰島素抵抗、血脂紊亂、高血壓,只要有其中兩項以上,就屬于代謝綜合征。

根據統(tǒng)計,40歲到70歲的男性,每兩位就有一位有代謝綜合征的問題,女性則是每五位有一位,最主要的原因是肥胖。

為了保持苗條的體態(tài)、輕盈的動作以及不容易疲倦的體質,并且不讓代謝綜合征接近身體,我們需要經常檢視自己的生活習慣,維持正常的代謝功能。

基礎代謝率又是怎么回事?

人體在一整天的生命活動中,能量代謝變化十分明顯,活動時能量代謝較高,而安靜,特別是睡眠時,能量代謝較低。如何來衡量人體代謝的基本狀況呢?研究者發(fā)現(xiàn),人體在清醒而安靜的情況下,即不受運動、食物、神經緊張、外界溫度改變等影響時,來測定能量的消耗,比較容易做到,且較能反映身體現(xiàn)階段情況;以每小時每平方米體表面積來表示能量的消耗比率,就是基礎代謝率。

另外,對于脈搏與血壓波動不大的人(排除心臟病、高血壓患者等),我們可以采用簡單的方法來計算基礎代謝率:

基礎代謝率=〔脈搏(次/分)+脈壓(毫米汞柱)-111〕×100%

這種算法盡管比較粗略,但簡便、實用。

基礎代謝率高說明能量消耗大,反之,則能量消耗減少?；A代謝率除了受疾病的影響外,其他諸如年齡、性別、人種都有一定關系。隨著年齡的增長,代謝率一般呈下降趨勢,同齡女性低于男性。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近,其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。故臨床上以此百分比作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。

有趣的是,研究者發(fā)現(xiàn),肥胖者起初也許基礎代謝率較低,但是隨著他們體型的增大,肥胖的體重引起各種機能代償增加,從而產生基礎代謝率增高現(xiàn)象。遺憾的是,肥胖已不能借助這一增高的代謝率來減輕體重,相反,卻因為運動減少,飲食不規(guī)律,心理平衡受影響,體重總是長增不減。

對于想減肥的人來說,首先要排除病理因素,增加消耗,在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入,還要想辦法增加基礎代謝率。那怎樣才能提高基礎代謝率呢?

提高基礎代謝率的小貼士

人體的熱量消耗有三個主要途徑:一是飲食,二是活動,三是基礎代謝率。而基礎代謝率在這其中起到非常關鍵的作用,如果你想要減肥,與其辛苦節(jié)制飲食,還不如提高基礎代謝率比較實際,不僅可以讓你擁有理想的體重,更可以讓中老年人重新煥發(fā)青春的光彩。

提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養(yǎng)均衡的飲食,具體而言,這里提供一些小竅門,堅持下去,相信你一定會有收獲。

1.充足睡眠要保持

睡眠時代謝率會降低10%～15%,經常賴在床上容易胖。但你知道嗎,每天睡得太少也影響代謝,人在睡眠的時候同樣是身體器官休息排毒的時間,如果沒休息好,代謝能力就會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠,器官才有更好的代謝能力。

2.五味調料巧運用

利用香辛料、醋,搭配辣椒及姜等辛辣調味料,能夠刺激交感神經,特別能讓體內脂肪燃燒。添加醋則有減少鹽用量的效果,并可降低血液膽固醇和血壓,具有抑制血糖上升的功能。

3.熱量攝入要足夠

現(xiàn)有體重公斤數乘以22,便是你每天所需的熱卡數。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認為你在挨餓,需要平衡能量,用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養(yǎng)不良就露頭了,代謝率會降低約20%～30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,不僅會成天昏昏沉沉,疲乏困倦,減肥也難見成效。

4.補充足量蛋白質

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。這可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150～200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸較難在人體內消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量來使其消化吸收。

進食淀粉、糖類、脂肪類食物只是為了滿足身體需要,不會增加基礎代謝率。蛋白質則不同,吃下去之后還會讓身體溫暖,升高自身體溫,從而提高代謝率。

5.保障每日的早餐

熟睡時體內代謝減慢,當我們再開始進食時,代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐,你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量,才能加快代謝速度,如果你正在減肥,早餐是一定不能省掉的。

6.盡量多吃熱食物

熱食可以刺激、活化體內的代謝系統(tǒng),提高及保持身體的基礎代謝率。同時,選擇需要多咀嚼的食物,可以不必吃太多就產生飽足感。

7.刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機能亢進的人消耗過大,胃口好卻總不胖。當然,我們沒必要讓甲狀腺功能處于亢進狀態(tài),但如果你的甲狀腺功能減低,減肥往往也變得很難。

8.保持性激素分泌

性激素的分泌影響著身體的基礎代謝,而性激素分泌會隨著年齡增加而減少,這也是為什么很多人進入中年后身體會發(fā)胖的原因之一,保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌,加大身體的基礎代謝率。

9.增加身體肌肉量

運動是幫助身體蘇醒的不二法門,身體里的肌肉比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎代謝率就越低。因此,努力增加身體的肌肉量,運動是最健康的方式。