營養(yǎng)補充：辦公室零食大盤點

劉漢珍

下午三四時，午餐已經(jīng)消化得七七八八，晚餐卻似乎依然“遙遙無期”。這時，來點小零食是不少人的選擇。雖然零食往往被冠上“不健康”的名聲，可是最新的《中國居民膳食指南》指出，零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。實際上，營養(yǎng)醫(yī)生并不會建議完全拒絕零食，在兩餐之間適當(dāng)?shù)丶硬??？梢越o大腦及時補充能量，使人在接下來工作中更有干勁，關(guān)鍵是懂得選擇何時吃、吃什么。

加餐最好在兩餐之間

在辦公室吃零食要吃得健康，首先要把握吃的時機。廣州醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院主治營養(yǎng)醫(yī)師曾青山表示，午餐和晚餐時間的中點是最適宜加餐的時刻，如果平時是中午12時吃午飯，晚上6時吃晚飯，那么可以在下午兩三時的時候吃點零食，這樣既能夠適時地補充能量，又可以避免加餐給晚餐帶來的影響。如果夜晚加班時要加餐，記得不要在睡前半個小時進行，可以提早些喝杯牛奶。

另外，除了加餐的時候，其他時候最好乖乖地遠離公司的食物間，或者把自己的零食收好放進抽屜里。因為如果一邊工作一邊進食，我們往往不會在意自己吃下了多少，一不小心就會過量，明明是加餐卻變成了正餐的分量或熱量。

辦公室零食大盤點

至于吃些什么，曾青山說：“最健康的選擇是水果或者牛奶，因為在它們本身就是居民膳食指南中建議每天攝取的食物?！辈贿^在實際情況中，受歡迎的辦公室零食有許多種。下面，讓我們在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下，給各類辦公室零食來一次大PK。

脫水蔬果干vs薯條、薯片、蝦條

香香脆脆的食物總是讓人喜歡，可是，油炸薯條、薯片、蝦條所含的熱量讓不少愛健康、愛苗條的人望而卻步。曾青山建議，用經(jīng)過脫水處理制成的蔬果干如蘋果干、香蕉干等代替?！艾F(xiàn)在大部分辦公室一族的午飯要么是到辦公室附近的快餐店解決，要么是吃自己從家里帶來的便當(dāng)，食物的搭配，尤其蔬菜的分量往往達不到居民膳食指南的要求。脫水蔬果干的口感不遜色于油炸薯條，而且相對更加健康?！辈贿^，市面上出售的蔬果干也有油炸型和脫水型，購買時要注意認清。

蘇打餅干vs酥性餅干

餅干是辦公室最受歡迎的零食之一，尤其是香脆松化的酥性餅干。曾青山提醒，大部分酥性餅干之所以有香酥的效果，都是因為制作時在面粉中摻入了較多的油脂，參考配比是油：糖=1:2，油+糖：面=1:2。相比之下，蘇打餅含油脂少些，是更健康的選擇。市面上出售的餅干在包裝袋上一般都有標(biāo)明餅干的類型。

麥片、奶茶、咖啡vs汽水

在曾青山選擇加餐食品時，汽水是被剔除在考慮之外的，“如果想喝飲料，下午茶時可喝一杯奶茶或者咖啡，又或者泡一包麥片提提神也不錯?！鞭k公室一族多數(shù)青睞速溶咖啡和速溶奶茶，而市面上出售的這類產(chǎn)品中不少都含有對心血管有害的反式脂肪酸，所以以每天一包為宜。一些調(diào)了味的麥片里含糖分比較高，曾青山建議選擇原味的即沖型麥片，沖泡時加進適量牛奶，既有營養(yǎng)又能調(diào)味。

堅果vs話梅、杏脯

話梅、杏脯等果脯食品往往含有較大量的鹽、香精及防腐劑，散裝銷售的腌制食品衛(wèi)生情況更加難以保障，最好不要一粒接一粒地吃不?？?。杏仁、花生、瓜子、核桃等堅果也屬于一吃起來就難停得住的美味，但由于富含油脂，所以也要控制攝入量。

但和果脯食品不同的是，堅果果仁躋身于營養(yǎng)醫(yī)師建議的辦公室零食名單之中，因為果仁同時還含有多種微量元素和礦物質(zhì)，有助于維持營養(yǎng)均衡，美國還有研究顯示，由于堅果含有不飽和脂肪酸和低膽固醇，每天進食42克可以降低患心臟病的風(fēng)險。

曾青山建議，堅果是“多食肥胖，少食滋補”的食物，每天吃25克～50克為宜。辦公室一族可以在家把大包裝的果仁分裝成合適分量，每天用密封食物盒裝一份的分量帶到辦公室，這樣就不怕吃得停不下來而過量了。

營養(yǎng)師自己吃什么

曾青山說，自己現(xiàn)在每天在下午3時左右也會加餐，選擇的食物是用淮山、茨實等藥材磨粉后沖成的粉糊。她表示，這些藥粉是根據(jù)自己的體質(zhì)調(diào)配的，屬于比較天然健康的加餐，有興趣的市民也可以根據(jù)自己的體質(zhì)選擇兩三種藥材磨成粉狀，每天下午吃一小碗作為加餐。