減肥、防便秘，補(bǔ)充薯類(lèi)食品

張片紅　王　鈁

不少人擔(dān)心西式快餐“炸薯?xiàng)l”的危害，就將紅薯，土豆、山藥統(tǒng)統(tǒng)歸類(lèi)到“垃圾食品”的行列，這種認(rèn)識(shí)存在誤解。其實(shí)，只要烹飪得法，攝入量適宜，薯類(lèi)也是既簡(jiǎn)單又健康的養(yǎng)生食品。

增加薯類(lèi)攝入的好處

近20年來(lái)，我國(guó)居民薯類(lèi)的攝入量明顯下降。據(jù)統(tǒng)計(jì)，1982年城鄉(xiāng)居民每日薯類(lèi)攝入量為179.9克，2002年下降到49.1克。

薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維、β胡蘿卜素，還有較多微量元素。由于其脂肪含量少，熱量遠(yuǎn)低于主食，適量食用不必?fù)?dān)心脂肪過(guò)剩，是理想的減肥食品：薯類(lèi)還富含膳食纖維，有利于腸道蠕動(dòng)，可以預(yù)防和控制便秘。

新版《中國(guó)居民膳食指南》指出，我國(guó)居民應(yīng)增加薯類(lèi)攝入，建議每周5次，每次50－100克。

紅薯、白薯學(xué)名甘薯

健康影響甘薯含大量果膠和黏多糖，幫助保持血管彈性，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。美國(guó)哈佛大學(xué)的研究表明，女性每增加一份薯類(lèi)(約150克)，可使冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低22％。此外，甘薯中的β胡蘿卜素、維生素A能維持正常視覺(jué)，維護(hù)皮膚正常生長(zhǎng)，花青苷類(lèi)色素還有抗氧化等保健功效。

貼心提示

民間有“紅薯吃熟不吃生”的說(shuō)法。如果吃得過(guò)多，會(huì)使人腹脹，呃逆、排氣增多，刺激胃酸大量分泌，讓人感到“燒心”烹飪時(shí)，盡量采用細(xì)加工，最好與米、面搭配食用，一次不宜攝入過(guò)多。糖尿病患者也可適量攝入紅薯，但需衡量進(jìn)食總量。

推薦食譜——紅薯大米粥

做法：將100克紅薯去皮洗凈后切塊，大米100克淘?xún)?。一起放入沙鍋，?00毫升清水共同烹煮，待水沸騰后轉(zhuǎn)小火慢煮45分鐘，直到紅薯熟透，米粥黏稠即可食用。

營(yíng)養(yǎng)功效：大米雖然常見(jiàn)，但所含營(yíng)養(yǎng)素較為全面，從中醫(yī)角度講，是補(bǔ)中益氣的基礎(chǔ)食物；紅薯則富含膳食纖維，兩者搭配，能健胃潤(rùn)腸、益氣活血。

土豆學(xué)名馬鈴薯

健康影響土豆作為薯類(lèi)食物的代表，深受大眾喜愛(ài)，還被法國(guó)人稱(chēng)為“地下蘋(píng)果”。土豆是低脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，維生素c、鉀、膳食纖維也很豐富，有助于減肥，降低中風(fēng)發(fā)病率。從中醫(yī)角度看，土豆具有清熱解毒功效，小兒患水痘時(shí)，不妨在膳食中添加煮熟的土豆以輔助解毒。

貼心提示

發(fā)芽的土豆含有一種叫“龍葵堿”的毒素，其毒性主要集中在芽四周的黑綠色部分。如果誤食中毒，可導(dǎo)致咽喉灼痛、頭痛發(fā)熱，惡心嘔吐、腹瀉等癥狀，嚴(yán)重時(shí)，造成皮膚黏膜水腫、昏迷。為安全起見(jiàn)，應(yīng)避免食用。

推薦食譜——土豆燉牛肉

做法：土豆300克，去皮后切條；牛肉400克切塊，開(kāi)水焯透后撈出。鍋內(nèi)倒適量植物油加熱，放入洋蔥炒出香味，加湯水，放牛肉燉至8成熟，再根據(jù)個(gè)人喜好加調(diào)料和綠色蔬菜。最后放土豆、蘿卜燉至酥爛即可。

營(yíng)養(yǎng)功效：牛肉蛋白質(zhì)含量高達(dá)20％，富含人體必需的氨基酸；土豆也富含蛋白質(zhì)，其所含淀粉在體內(nèi)吸收緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)高，豐富的膳食纖維還促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，搭配食用能強(qiáng)壯筋骨、健胃通便。

山藥學(xué)名蕷薯

健康影響山藥富含特有的活性多糖，能增強(qiáng)免疫力、抗衰老、降血脂，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還具有較高的藥用價(jià)值。據(jù)《本草綱目》記載，山藥性溫，味甘平、無(wú)毒，可健脾胃，益肺腎，適量食用能幫助消化，解毒解酒，化解積痰。

貼心提示

買(mǎi)回家的山藥如果直接用手剝皮，常感覺(jué)皮膚麻癢難忍，建議先用火烘烤，能減輕上述癥狀，或者放入水中煮一段時(shí)間，也容易剝脫。據(jù)《神農(nóng)本草》所載，山藥微香而不燥，可將其烹制成甜羹，口感酥糯，是不錯(cuò)的養(yǎng)生補(bǔ)品。

推薦食譜——蜜汁山藥

做法：山藥去皮洗凈，開(kāi)水焯過(guò)，切成段。將少量白糖放入沙鍋，加水燒開(kāi)，放入山藥段，等沸騰時(shí)改小火，將梨、蘋(píng)果切成丁放入鍋中，一起煮30分鐘。撈出山藥和水果，湯汁過(guò)濾后熬濃，將瓜子仁、葡萄干等果料撒在山藥上，最后澆少量湯汁。

營(yíng)養(yǎng)功效：梨含有鞣酸成分，能潤(rùn)肺止渴；蘋(píng)果富含蘋(píng)果酸；山藥則具有多種酶類(lèi)，均能促進(jìn)消化，對(duì)便秘患者很有好處。三者搭配。起到輔助食療的功效。