如何使大腦更聰明

(美)丹尼爾.G.阿門

人生要達(dá)到盡善盡美的境界，就必須擁有一個(gè)功能最優(yōu)的大腦。我們的大腦具有可塑性，是能夠改變的。運(yùn)用具有針對性的策略和方法，可以使自己的大腦變得更加聰明。但是，如果你不積極地去提高它的功能，隨著年齡的增長，你的大腦會逐漸變得不如以前那么靈活。大腦功能的下降以及血液流通的減少使記憶力出現(xiàn)問題，學(xué)習(xí)新的知識有困難。并且，隨著你邁入50歲、60歲和70歲，患腦卒中或老年性癡呆等的危險(xiǎn)性也會增加。那么如何科學(xué)地保護(hù)和使用大腦呢?請看本期專題。

你了解大腦嗎?許多我們認(rèn)為是關(guān)心他人的事情，像勸人家多添一次飯、多吃一些食物等，事實(shí)上對大腦的功能是有害的。

大腦要正常運(yùn)行，需要能量、氧氣和刺激。就像其他生物一樣，大腦需要能量來生長、運(yùn)行以及對自己進(jìn)行修復(fù)。葡萄糖和氧氣支持著由大腦細(xì)胞組成的“引擎”。千萬不可以妨礙大腦的血液供應(yīng)，大腦供血被中斷8～10秒，人就會失去知覺。葡萄糖是你的大腦知道如何使用的唯一能源。大腦需要氧氣來產(chǎn)生能量，沒有它，被稱為線粒體的神經(jīng)元能源制造廠就不能夠制造足夠的能量來維持大腦的生存。

大腦可以劃分為四個(gè)主要的葉或區(qū)域：前葉(負(fù)責(zé)籌劃及判斷)、顳葉(負(fù)責(zé)記憶及情緒穩(wěn)定)、頂葉(負(fù)責(zé)感覺處理及方向感)以及枕葉(負(fù)責(zé)視覺處理)。在大腦深處也有著重要的結(jié)構(gòu)，包括前扣帶回(齒輪轉(zhuǎn)換器)、基底神經(jīng)節(jié)(焦慮中心)、深層邊緣葉系統(tǒng)(情緒中心)以及大腦后下部的小腦。所有這些區(qū)域都與你生活中的成功以及挫折密切相關(guān)。

許多因素使大腦朝著不良的方向發(fā)展，如吸食毒品、吸煙、大腦創(chuàng)傷、在有毒的環(huán)境中工作、壓力太大、缺乏鍛煉、飲食不佳、經(jīng)過一樁創(chuàng)傷性事情、負(fù)面的想法、發(fā)炎、過敏反應(yīng)、癌癥治療、冠狀動脈搭橋手術(shù)、缺乏教育，等等。

保護(hù)你的大腦不愛外傷

保護(hù)你的大腦不受外傷應(yīng)該是頭等重要的大事。年輕人是最易受到傷害的，因?yàn)樗麄兊拇竽X還沒有完全發(fā)育成熟，而且他們在沖動和不良判斷力方面有更多的問題。作為父母，我們應(yīng)該盡量阻止他們騎摩托車或電動車，用頭去頂足球或玩沖撞式橄欖球，或參與其他可能帶來傷害的危險(xiǎn)運(yùn)動。

保護(hù)你的套住不受情感創(chuàng)傷

情感創(chuàng)傷就像身體創(chuàng)傷一樣，能夠干擾大腦的發(fā)育以及給大腦帶來負(fù)面的改變。我們研究了許多因?yàn)榛馂?zāi)、洪水、地震以及車禍而受到情感創(chuàng)傷的人們，情感創(chuàng)傷能改變大腦的功能。當(dāng)人們受到創(chuàng)傷時(shí)，他們會出現(xiàn)睡不好，變得情緒化、害怕和焦慮，出現(xiàn)嚴(yán)重頭痛、肌肉緊張或排便障礙等癥狀。另外，壓力過大對大腦功能有著直接的負(fù)面影響。每天有太多的事情需要處理而帶來的壓力，或者長時(shí)間的情感創(chuàng)傷，都會傷害大腦功能。

保護(hù)大腦不受情感創(chuàng)傷以及學(xué)會處理慢性壓力，對大腦的健康是很關(guān)鍵的。

保護(hù)你的大腦不受有毒物質(zhì)的侵害

從藥品到毒品、從酒類到咖啡、從尼古丁到環(huán)境中的有毒物質(zhì)，以及從疫苗到殺蟲劑等，許多物質(zhì)會傷害你的大腦。

1藥物：比如苯(并)二氮革類的抗焦慮藥物，像贊安諾、氯羥安定和安定、止痛片、右丙氧芬、羥考酮、奧施康定等。

2酒精：毒害大腦最常見的物質(zhì)之一就是酒精。酒精通過減少神經(jīng)細(xì)胞的刺激而影響大腦，它阻止氧氣進(jìn)入細(xì)胞的能量中心。酒是一柄雙刃劍。大量地飲用——每天4杯或更多的葡萄酒或與之相當(dāng)?shù)牧揖茣黾踊及V呆癥的危險(xiǎn)性；但是，少量地飲用——每星期1杯葡萄酒可以減少患老年性癡呆的危險(xiǎn)性高達(dá)70％。

3咖啡因：咖啡因也能限制血液流到大腦以及其他器官。每天一點(diǎn)點(diǎn)咖啡可能沒有什么問題，但是多于兩杯肯定是有害的。大量的咖啡會使你難以入睡以及難以保持良好的睡眠狀態(tài)。

4尼古?。耗峁哦勾竽X功能提前衰退，使流到大腦的血液量減少，剝奪大腦所需要的營養(yǎng)，最終導(dǎo)致大腦活動不足。

5汞：任何來源的汞都是毒害神經(jīng)的，某些魚、補(bǔ)牙填充材料以及接種疫苗的防腐劑里都含有汞。

6味精：食人過量含有味精的食品后，會頭痛、心煩氣躁。

7油漆：油漆的霧氣以及其他溶劑的蒸發(fā)氣體都是對大腦有毒害作用的物質(zhì)。

保護(hù)你的大腦不受睡眠不足的影響

由于種種原因而導(dǎo)致的睡眠不足也會損害大腦。

體重增加也可以歸罪于睡眠的缺乏，因?yàn)樗卟蛔愕娜吮饶切┧吡己玫娜诉M(jìn)食更多的碳水化合物。睡眠能調(diào)節(jié)兩種激素，瘦素以及葛瑞林，它們是跟食欲有關(guān)的。睡眠越少的人，體重越重。

每晚要保證7～8小時(shí)的睡眠。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣；避免攝入太多的咖啡因以及尼古丁；不要把飲酒作為一種幫助睡眠的手段，因?yàn)榫菩阎?，它會?dǎo)致你在半夜清醒過來；在入睡之前避免進(jìn)行身體鍛煉；學(xué)會放松的技能以使自己的大腦在入睡前安靜下來。

營養(yǎng)你的大腦

你身體中所有細(xì)胞，包括你的大腦細(xì)胞在內(nèi)，每5個(gè)月就更新一次。適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)對保持一個(gè)健康的大腦是很關(guān)鍵的。

如果你想要擁有絕頂聰明的大腦，就必須給它足夠的營養(yǎng)。

需要最好飲食的人群是青少年，因?yàn)樗麄兊拇竽X還在發(fā)育之中。遺憾的是，他們是吃得最糟糕的人群。他們往往不假思索就向自己的欲望讓步——去吃“炸薯?xiàng)l”或“加大餐”。由于他們的前額葉還沒有完全發(fā)育成熟，青少年總無法控制自己的沖動，想什么就吃什么，什么東西味道好就吃什么，這不利于大腦的發(fā)育，還會導(dǎo)致肥胖癥。

那么怎么吃才對大腦最有利?

第一步：增加飲水

你的大腦80％都是水，所以，大腦營養(yǎng)的首要規(guī)則就是保證大腦有足夠水分。每天至少喝2.4升的水。最好不要讓人工甜味劑、糖、咖啡因或酒精污染你的體液。但是，你沒有必要只喝白水，你可以在水中添加檸檬片或橙子片來得到一些味道。

第二步：限制熱量

限制熱量的飲食對大腦和生命長壽有幫助。少吃可以讓你活得更長久，可以控制體重。少吃會觸發(fā)身體里的某些機(jī)制以促進(jìn)對大腦有幫助的神經(jīng)生長因子的生成。多吃會使大腦反應(yīng)遲鈍。

第三步：多吃魚、魚油

魚身體中存在D-3脂肪酸的一種形式DHA(不飽和脂肪酸二十二碳六烯酸)，是組成大腦灰質(zhì)的重要成分。富含n－3脂肪酸的飲食也許有助于在晚年保持健康的情緒和積極的心態(tài)，這是因?yàn)镈HA是大腦神經(jīng)鍵的主要組成物質(zhì)。一個(gè)人的飲食中魚越多，他保持記憶力的時(shí)間也就越長。

那些一個(gè)星期至少吃一次魚的老人在7年內(nèi)患老年性癡呆的危險(xiǎn)性要少約33％。高質(zhì)量的純魚油是另一種不錯(cuò)的選擇。如果你服用魚油補(bǔ)充劑的話，要選擇不含有污染物以及重金屬的，并且在處理過程中沒有受到氧化作用的。

第四步：區(qū)別好脂肪和壞脂肪

不是所有的脂肪都是壞的，其中一些是身體所必需的。

一般來說，那些對你的心臟好的東西，對你的大腦也有好處!

好脂肪(富含D-3脂肪酸)存在于：海魚、鱷梨、腰果、亞麻子油、綠葉蔬菜、鯡魚、瘦肉、低脂肪奶酪、橄欖油、花生油、開心果、豆油、核桃等。

壞脂肪(富含Ω-6脂肪酸)存在于：腌成豬肉、黃油、奶酪(普通脂肪含量)、奶油醬、油炸食物、冰淇淋、羊排、牛排等。

第五步：增加富含抗氧化劑的飲食

大量研究已經(jīng)表明，來自水果和蔬菜這些食物的抗氧化劑能夠大大減少患認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)性。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的資料，最佳的抗氧化性水果及蔬菜有：藍(lán)莓、黑莓、越橘、菠菜、樹莓、甘藍(lán)、李子、鱷梨、橙子、紅葡萄、紅燈籠椒、櫻桃、獼猴桃等。

美國癌癥協(xié)會建議每天要進(jìn)食5～9份的水果及蔬菜。爭取吃紅色(草莓、櫻桃、紅辣椒以及番茄)、黃色(南瓜、黃色辣椒、香蕉及桃子)、藍(lán)色(藍(lán)莓)、紫色(李子)、橙色(橙子、橘子及番薯)、綠色(豌豆、菠菜)等多種顏色的食品。

鍛煉你的大腦

鍛煉大腦最好的方法是學(xué)習(xí)新知識以及做那些你以前從來都沒有做過的事情。學(xué)習(xí)新知識能促進(jìn)大腦的發(fā)展。重復(fù)做那些你已做過的事情對大腦沒有什么用處。那些在生活中不斷增加腦力活動的人，患老年性癡呆的概率減少1／3。而腦力活動多的人在整體大腦功能的下降方面比腦力活動少的人減少50％。

鍛煉大腦的8個(gè)實(shí)用方法

方法一：讓自己專心致志地學(xué)習(xí)新的東西，這是取得卓越成績或者聰明大腦的法寶。

每天花15分鐘的時(shí)間來學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的東西。

方法二：學(xué)習(xí)一些新奇有趣的東西

去學(xué)一些與你的日常生活完全不相關(guān)的知識。如象棋、太極拳、瑜伽或雕塑。動手玩模型或玩橡皮泥都能夠幫助小孩及大人的大腦產(chǎn)生新的連接。它們有助于發(fā)展敏捷性以及手腦協(xié)調(diào)的能力。

方法三：在那些習(xí)慣事務(wù)上改進(jìn)做事技巧

像在花園種植花草、縫紉、打橋牌、閱讀、繪畫以及做字謎游戲等日常活動都是有價(jià)值的。但是，要去學(xué)習(xí)不同的園藝技術(shù)、更加復(fù)雜的縫紉技巧、與更加有天賦的橋牌手打牌、閱讀不同領(lǐng)域中新作者的作品、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的繪畫技法。

方法四：控制小孩與大人看電視的時(shí)間

一天中孩子看電視的時(shí)間每增加1小時(shí)，他們患多動癥的概率就會增加10％。孩童時(shí)期看電視時(shí)間的增加使他們長大之后成為問題成人的危險(xiǎn)性增加。另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，看電視通常是一個(gè)“不用腦”的活動。那些一天之中看電視多達(dá)兩小時(shí)或更多的成人患老年性癡呆的比例和危險(xiǎn)性相當(dāng)高。

方法五：限制玩電子游戲

電子游戲刺激大腦的基底神經(jīng)節(jié)(大腦的樂趣中心之一)。過多玩電子游戲會影響人們的學(xué)習(xí)、工作以及社交，其效果有點(diǎn)像吸食毒品一樣。

方法六：參加一個(gè)閱讀小組

幾乎所有你喜歡的腦力活動都可以用來保護(hù)你的大腦。閱讀刺激了一大片大腦區(qū)域，這些區(qū)域用來處理、理解以及分析你學(xué)習(xí)的資料，如果你決定將這些信息記住的話，它們會儲存相關(guān)的信息以供以后的檢索使用。參加一個(gè)閱讀小組是更好的一個(gè)方法，因?yàn)槟銜黄热ビ涀∧銊倓傞喿x到的信息以供后面的討論使用。這比閱讀小說或報(bào)紙新聞都有效，因?yàn)槟憧赡軇倓傋x過就忘記了。

方法七：打破生活的慣例來激活大腦的新區(qū)域

要激活大腦的另一半，就要去做那些與你感覺自然相反的事情。用你的另外一只手去寫字，用兩只手去投籃，用左手(如果你習(xí)慣用右手的話)去打棒球，用左手去打乒乓球，用另外一只眼去瞄準(zhǔn)射擊，用另外一只手使用鼠標(biāo)。

方法八：參觀不同的新地方

到新奇有趣的地方去旅游，幫助大腦接觸到新的氣味、景色及人物。

改善小腦功能

協(xié)調(diào)性的改善能夠平衡大腦功能。大腦的主要協(xié)調(diào)中心是小腦。

人們由于小腦活動不足而帶來的主要問題集中在計(jì)劃、制定目標(biāo)、細(xì)節(jié)、組織、時(shí)間管理、認(rèn)知、協(xié)調(diào)以及過濾掉過多的信息進(jìn)入等方面。

下面介紹幾種改善小腦功能的訓(xùn)練方法：

★大腦按鍵

方法：用一只手的大拇指和食指做成“c”的形狀，并將它們放在胸骨的任意一側(cè)。輕輕地揉20～30秒鐘，同時(shí)把另外一只手放在你的肚臍上。然后交換雙手重復(fù)以上動作。據(jù)報(bào)道，這對理清思路、閱讀時(shí)集中精力、閱讀時(shí)跨越視覺的中線以及加強(qiáng)處理事務(wù)的能力都有幫助。

★懶惰的8S

方法：將一只手放在臉面前。拇指朝上，緩慢并平滑地在空中畫一個(gè)很大的平躺著的“8”字。保持脖子放松，頭部正直，將你的注意力集中在大拇指上，并跟著它在空中畫線做輕微的運(yùn)動。據(jù)報(bào)道，這會有助于閱讀、速讀、書寫以及手眼協(xié)調(diào)。

★牽拉耳郭

方法：用你的拇指和食指輕輕地拉扯并打開你耳朵的外圈，從上部開始慢慢地移到耳垂下部。輕輕地拉扯耳垂。重復(fù)做3次。據(jù)報(bào)道，這對拼寫、自我意識、短期記憶、聽覺能力以及抽象思維能力都有幫助。

★交叉“爬行”

方法：站立時(shí)，先用你的右手觸碰左膝，然后用你的左手觸碰右膝。重復(fù)10～15次。據(jù)報(bào)道，這對于閱讀、書寫、聆聽、記憶以及協(xié)調(diào)等都有幫助。它同時(shí)也刺激大腦的兩半球。

★小腿運(yùn)動

方法：離墻10厘米站好，將雙手放在墻上(雙手間距離與肩同寬)。將左腿向后直伸出去，腳尖觸地，腳跟離地。你的身體成45度傾斜，然后呼氣，向前朝墻壓去，此時(shí)彎曲右膝并且將左腳跟緊壓地面。你的右膝越變曲，你就越會感覺到左小腿后部有張力。吸氣，讓自己回復(fù)到原站立姿勢，放松并提起左腳后跟。這樣重復(fù)3次以上，每一次都完成一個(gè)呼吸過程。然后換到另一條腿再重復(fù)。據(jù)報(bào)道，這對集中精力、注意力、理解力、想象力以及完成任務(wù)的能力都有幫助。這項(xiàng)訓(xùn)練不會有壓抑、不能夠參與的感覺。