產(chǎn)后３０天營養(yǎng)料理方案

周　敏

保證自己的身體盡快恢復(fù)，為哺育寶寶做好充足的準(zhǔn)備，在哺乳的同時使自己的體形盡快恢復(fù)……看看專家為你訂制的營養(yǎng)方案吧！

分娩當(dāng)天

新媽媽的身體變化：

無論是陰道順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)的新媽媽，在經(jīng)歷了長時間的陣痛與分娩后，體力和精力都已嚴(yán)重透支，因而在分娩當(dāng)天，新媽媽的首要任務(wù)還是要盡量抓緊時間休息、恢復(fù)體力。

新媽媽在產(chǎn)后當(dāng)天除了感覺筋疲力盡外，宮縮疼痛會陣陣襲來，特別是剖宮產(chǎn)的媽媽感覺會更明顯。剖宮產(chǎn)的媽媽由于麻醉的影響，需要至少平臥6 小時，而順產(chǎn)的媽媽則可以盡早在床邊輕微活動，并盡早排尿以防發(fā)生尿潴留。

只有部分媽媽會感到乳房腫脹有硬塊，而大部分新媽媽在頭一兩天里，乳房都是軟軟的，沒有明顯的乳汁流出來，但無論是否感覺到“下奶”，都要讓寶寶“早開奶、早吸吮”。在最初的兩三天里，寶寶僅需要很少量的乳汁就可以了，重要的是讓寶寶頻繁吸吮乳房，以促使乳汁分泌順暢。

飲食建議：

哺乳媽媽要特別注意自己的營養(yǎng)均衡，在分娩當(dāng)天，應(yīng)以清淡、溫?zé)帷⒁紫南≤浭澄餅橐恕?/p>

剖宮產(chǎn)的媽媽需要禁食，等排氣后再從流食、半流食，逐步恢復(fù)到日常飲食，在胃腸功能恢復(fù)前，不要食用牛奶、豆?jié){、蔗糖等易脹氣食物。

順產(chǎn)媽媽由于體力消耗更大，出汗多，需要補(bǔ)充足夠的液體，包括牛奶、白水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補(bǔ)湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會陰傷口的媽媽，需要在自解大便后，才能恢復(fù)日常飲食，同時要每天保證大便的通暢；如有會陰Ⅲ度裂傷，需要無渣飲食一周后再吃普通食物。軟質(zhì)的食物一方面易消化，另一方面也有利于產(chǎn)后媽媽的牙齒健康，因此適合于所有的新媽媽。

建議順產(chǎn)媽媽的產(chǎn)后第一餐應(yīng)以溫?zé)?、易消化的半流質(zhì)食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等；第二餐可基本恢復(fù)正常，但由于產(chǎn)后疲勞、胃腸功能差，仍應(yīng)以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如：掛面、餛飩、小米粥、面片、蒸/ 煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。

食譜舉例：

小米粥：小米100 克淘洗干凈， 放鍋內(nèi)， 一次加足水，旺火燒開后，轉(zhuǎn)小火煮至粥黏稠即可。

產(chǎn)后第2～7天

新媽媽的身體變化：

產(chǎn)后宮縮痛一般會持續(xù)2 ～ 3 天。紅色惡露一般持續(xù)3 ～ 4 天后，出血逐漸減少，轉(zhuǎn)為漿液惡露。乳房可出現(xiàn)脹痛感覺，分泌初乳，應(yīng)盡量讓嬰兒多吸吮，促使乳房排空與泌乳。如果乳脹明顯，可在哺乳前濕敷、按摩，幫助疏通阻塞的腺管，避免發(fā)生乳腺炎。新媽媽在產(chǎn)后一周內(nèi)皮膚的排泄功能都很旺盛，可排出大量汗液，屬正?，F(xiàn)象，但應(yīng)避免出汗后受風(fēng)感冒。

飲食建議：

新媽媽在產(chǎn)后前兩三天內(nèi)，不要急于喝催奶湯，因為這時候大多數(shù)媽媽的乳腺管還未完全暢通，如果乳汁分泌過多，反而會加重乳腺管的堵塞。建議新媽媽可以喝一些蛋花湯、魚湯、蔬菜湯等較為清淡的湯。

剖宮產(chǎn)的媽媽在術(shù)后第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質(zhì)食物，如蛋羹、爛面條等，每天吃4 ～ 5 餐，以保證充足的營養(yǎng)。一般到產(chǎn)后第3 天，就可以恢復(fù)正常飲食了。這時大多數(shù)媽媽的乳汁分泌已經(jīng)順暢，可以多補(bǔ)充一些營養(yǎng)豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應(yīng)注意不能讓產(chǎn)婦只喝湯，應(yīng)當(dāng)連湯帶肉一起吃下，才能補(bǔ)充蛋白質(zhì)等更多營養(yǎng)。

另外，我國民間還有讓產(chǎn)婦多吃雞蛋的做法，產(chǎn)后應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，以滿足哺乳的需要，但每天最多吃2 ～ 3 個雞蛋就足夠了，還應(yīng)均衡攝入谷類主食、魚、禽、瘦肉、海產(chǎn)品、豆制品、蔬菜、水果、牛奶等多種多樣的營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足產(chǎn)婦對熱量、蛋白質(zhì)和維生素、礦物質(zhì)的特殊需求。

食譜舉例：

冬瓜鯽魚湯：清理干凈的鯽魚1 ～ 2 條，將蔥姜改刀、冬瓜切小片；把魚放入冷水鍋中，大火燒開，加入少量蔥姜后改小火慢燉；當(dāng)湯汁呈奶白色時放入冬瓜，加入少許鹽，再煮至冬瓜軟嫩即可。

花生豬蹄湯：將豬蹄洗凈后焯出血浮沫，撈出后濾干水備用，花生泡2 個小時以上，姜切片，紅棗洗凈去核，枸杞泡一小會兒備用。起鍋放入豬蹄和花生，倒入沒過豬蹄的水，放入姜片、八角、蒜、紅棗和少量料酒，煮2 個小時左右，起鍋前加入鹽和枸杞。產(chǎn)婦食用前可將表面的浮油撇去，再連湯帶肉一起吃下，另外花生也可換成黃豆。

產(chǎn)后第2周

新媽媽的身體變化：

絕大多數(shù)新媽媽都已經(jīng)出院回家了。產(chǎn)婦的子宮繼續(xù)回縮， 紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。乳汁的分泌量比較穩(wěn)定，孩子能夠正常吸吮， 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱， 容易發(fā)生便秘。

飲食建議：

根據(jù)最新的《中國孕期、哺乳期婦女和0 ～ 6 歲兒童膳食指南》，哺乳期婦女應(yīng)在普通人膳食指南的基礎(chǔ)上增加5 條。據(jù)此，我們提出了以下具體建議：

1. 每天增加熱量500 千卡，其中1/5 要來自優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

2. 每天增加蛋白質(zhì)20 克，相當(dāng)于雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。

3. 攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵食物，預(yù)防缺鐵性貧血。

4. 吃海產(chǎn)品， 增加D H A、鋅、碘的攝入，促進(jìn)嬰兒腦和神經(jīng)發(fā)育。

5. 膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500 毫升豆腐150 克，蝦皮5 克，蛋類75 克，綠葉菜250 克，鯽魚等其他食物100 克。

6. 每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。

7. 避免在月子里集中攝入大量動物性食物，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入過量，產(chǎn)后肥胖，以及維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入不足，營養(yǎng)不均衡。

8. 每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上，可增加腸蠕動，防止便秘，促進(jìn)乳汁分泌。除過于生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。

9. 忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。

10. 科學(xué)活動和鍛煉，保持健康體重。

食譜舉例：

山藥排骨湯：將山藥洗凈去皮，切成塊狀，排骨切成5 厘米的條，放入沸水中汆約5 分鐘，去除血水，瀝干水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥姜、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉(zhuǎn)為小火煮燉，待排骨燉至5 成熟時，放入山藥，待排骨酥爛時，揀去蔥、姜、芹菜，放入鹽及其他調(diào)料即可。

產(chǎn)后第3-4周

新媽媽的身體變化：

黃色的漿液惡露已消失，轉(zhuǎn)為白色惡露，持續(xù)約3 周干凈。分娩時的傷口基本愈合，乳房因哺乳而變得充盈。媽媽可以做輕體力的家務(wù)勞動，但不宜久站，感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經(jīng)可以出家門簡單活動一下身體了，有利于保持輕松的心態(tài)。

飲食建議：

哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：（1）谷類薯類及雜豆350 ～ 450g（雜糧不少于1/5）、適量飲水；（2）蔬菜類300 ～ 500g（綠葉蔬菜占2/3）、水果類200 ～ 400g；（3） 魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）200 ～ 300g（其中魚類、禽類、蛋類各50g）；（4）奶類及奶制品300 ～ 550g、大豆類及堅果60g；（5）油25 ～ 30g、鹽6g。

建議新媽媽根據(jù)自身情況，在一段時間，比如幾天或一周內(nèi)，能參照膳食寶塔，均衡攝入各大類食物的平均推薦量即可，并且同類食物間可以調(diào)配互換，以保證豐富的品種和良好的食欲，重要的是在產(chǎn)后逐漸養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣并長期堅持。

另外，新媽媽應(yīng)注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現(xiàn)了濕疹等過敏反應(yīng)，哺乳媽媽要在醫(yī)生幫助下特別細(xì)心地找出食物中可能的過敏原。

食譜舉例：

雞湯魚塊： 洗凈鮮魚肉，切成魚塊，用開水汆一下?lián)瞥?，過水控干；蔥姜切絲，香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500m l 燒開，再放魚塊、鹽、醋、蔥姜絲調(diào)味，待湯剩約2/3 時，淋香油，盛出魚塊，湯倒入碗內(nèi)，放少許香菜段提味即可。

作者簡介

周敏 北京大學(xué)第一醫(yī)院婦兒保健中心 助理研究員。