青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的步法與身體訓(xùn)練

嚴(yán)　輝

摘要：在學(xué)習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)技術(shù)中，步法訓(xùn)練是非常重要的內(nèi)容，它包括前進(jìn)步法、后退步法、兩側(cè)移動(dòng)步法、起跳擊球步伐等。為了掌握各種步法，完成步法訓(xùn)練，青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員還要加強(qiáng)身體訓(xùn)練，這是學(xué)習(xí)和掌握各種步法的基礎(chǔ)。身體訓(xùn)練包括速度、力量、靈敏和耐力，身體訓(xùn)練要結(jié)合羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)進(jìn)行。

關(guān)鍵詞：羽毛球步法身體訓(xùn)練

羽毛球是中國(guó)的傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，在歷屆奧運(yùn)會(huì)和世界大賽中都獲得過(guò)優(yōu)異成績(jī)，特別是近些年來(lái)，中國(guó)羽毛球隊(duì)多次奪得湯姆斯杯、尤伯杯、蘇迪曼杯，顯示了強(qiáng)勁的實(shí)力。目前世界羽壇能夠給中國(guó)隊(duì)造成威脅的國(guó)家有印度尼西亞、馬來(lái)西亞、韓國(guó)、丹麥、英國(guó)等，為了保持我們的優(yōu)勢(shì)，大力培養(yǎng)青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員是最重要和最迫切的任務(wù)。在培養(yǎng)青少年運(yùn)動(dòng)員的過(guò)程中，抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練是最關(guān)鍵的，打下牢固的基礎(chǔ)對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員未來(lái)的發(fā)展將會(huì)起到至關(guān)重要的作用，因此教師和教練員應(yīng)該特別重視青少年運(yùn)動(dòng)員的基本技術(shù)和基礎(chǔ)素質(zhì)的訓(xùn)練，其中包括青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的步法和身體訓(xùn)練內(nèi)容。

1青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的步法訓(xùn)練

1.1羽毛球運(yùn)動(dòng)員的步法特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)員的步法特點(diǎn)是與羽毛球場(chǎng)地的特點(diǎn)分不開(kāi)的。羽毛球的單打場(chǎng)地寬5.18米，雙打場(chǎng)地寬6.10米，場(chǎng)地的長(zhǎng)度為13.40米，中間由網(wǎng)隔開(kāi)，網(wǎng)高1.524米。與乒乓球、網(wǎng)球等同樣的隔網(wǎng)小球項(xiàng)目比較，羽毛球場(chǎng)地的面積大于乒乓球比賽場(chǎng)地，又小于網(wǎng)球比賽場(chǎng)地，因此羽毛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中既不能像乒乓球運(yùn)動(dòng)員那樣只在球臺(tái)附近進(jìn)行1—2步的移動(dòng)，也不用像網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員那樣在場(chǎng)地上進(jìn)行大范圍的奔跑，羽毛球運(yùn)動(dòng)員的步法最主要的特點(diǎn)是以場(chǎng)地的中心位置為基點(diǎn)向前后左右各方向快速移動(dòng)，擊球后迅速回到中心位置，準(zhǔn)備下一次移動(dòng)，移動(dòng)的距離一般不超過(guò)3步。

羽毛球的單個(gè)步法包括蹬步、跨步、墊步、蹬跨步、蹬轉(zhuǎn)步、交叉步、并步、小碎步、騰空起跳步等。由這些單個(gè)步法組成各種綜合步法，羽毛球的移動(dòng)步法要快速、靈活，才能有效控制全場(chǎng)。步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)員的最基本的技術(shù)，可以說(shuō)，沒(méi)有良好的步法訓(xùn)練，不可能成為優(yōu)秀的羽毛球運(yùn)動(dòng)員，因此青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員從開(kāi)始練習(xí)羽毛球起就一定要把步法訓(xùn)練放在重要地位。

1.2前進(jìn)步法及訓(xùn)練

前進(jìn)步法是從中心位置起動(dòng)，向來(lái)球方向移動(dòng)，步法可以用蹬步、跨步、墊步、蹬跨步等，以及它們的組合，根據(jù)來(lái)球遠(yuǎn)近可以采用1步、2步或3步。注意無(wú)論采用什么步法，最后一步總是要求右腳在前，重心落在右腳上，如果是左手握拍則相反。

前進(jìn)步法的練習(xí)要求：以右手握拍運(yùn)動(dòng)員為例，前進(jìn)時(shí)，要以左腳發(fā)力蹬地，右腳向前邁進(jìn)，距離較近可以邁一步，較遠(yuǎn)則邁兩步或二步，如果距離大于一步而小于兩步，可用大跨步或者左腳先向前移動(dòng)一小步后蹬地，右腳再跨出，也就是所說(shuō)的墊步。

訓(xùn)練時(shí)，教練員可以先指揮運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)球練習(xí)，采用一步、兩步、三步、跨步、墊步多種練習(xí)，聽(tīng)口令或手勢(shì)向前移動(dòng)。為了更好地結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，最好采用手勢(shì)并且讓運(yùn)動(dòng)員手持球拍，最后一步到位后作揮拍擊球動(dòng)作。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠熟練掌握各種距離的向前移動(dòng)時(shí)，就可以結(jié)合擊球的練習(xí)了?？梢圆捎枚嗲蛴?xùn)練法、兩人對(duì)打，一對(duì)二對(duì)打等多種形式。

1.3后退步法及訓(xùn)練

后退步法是由中心位置后退，根據(jù)來(lái)球的遠(yuǎn)近，也采用1步、2步或3步后退擊球。最后一步是右腳在后，重心在右腳上。若采取反手部位擊球，左腳退一步后，上身向左轉(zhuǎn)體，右腳再跨出一步。同樣，如果左手握拍時(shí)則相反。由于后退步法中無(wú)法像前進(jìn)步法中采用大距離的跨步，因此只能采用提高后退步頻率的辦法進(jìn)行較遠(yuǎn)距離的移動(dòng)，在練習(xí)中要注意快頻率的后退步的練習(xí)。

后退步法的訓(xùn)練和前進(jìn)步法訓(xùn)練相同。先無(wú)球，后有球，循序漸進(jìn)。

1.4兩側(cè)移動(dòng)步法及訓(xùn)練

兩側(cè)移動(dòng)步法的要領(lǐng)是：對(duì)于右手握拍的運(yùn)動(dòng)員，在向右移動(dòng)時(shí)，如果來(lái)球較近，用左腳掌內(nèi)側(cè)起蹬，右腳同時(shí)向右側(cè)跨一大步：如果來(lái)球較遠(yuǎn)，左腳可向右墊一小步再起蹬，右腳同時(shí)向右轉(zhuǎn)側(cè)跨一大步。在向左移動(dòng)時(shí)，如果來(lái)球較近，用右腳掌內(nèi)側(cè)起蹬，左腳同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)跨一大步；如果來(lái)球較遠(yuǎn)，左腳可先向左側(cè)移動(dòng)半步，上體向左轉(zhuǎn)身的同時(shí)右腳向左，前交叉跨一大步。左手握拍的運(yùn)動(dòng)員，采用相反的腳步移動(dòng)方法。

兩側(cè)移動(dòng)步法包含一般的橫向移動(dòng)、側(cè)向跨步、交叉步、并步以及它們的組合，比前進(jìn)步法和后退步法更加復(fù)雜，只有經(jīng)過(guò)大量的練習(xí)才能熟練地靈活運(yùn)用。

1.5起跳擊球步法及訓(xùn)練

起跳擊球步法適用于擊對(duì)方打出的高遠(yuǎn)球。起跳擊球可以分原地和移動(dòng)兩種情況，當(dāng)對(duì)方打出的高遠(yuǎn)球位于接球隊(duì)員的頭頂，原地起跳后可以完成擊球，就可以采用原地起跳的方式進(jìn)行擊球；如果運(yùn)動(dòng)員位于中場(chǎng)或前場(chǎng)，對(duì)方打出后場(chǎng)的高遠(yuǎn)球，或者對(duì)方打出運(yùn)動(dòng)員側(cè)面的高遠(yuǎn)球，則要先利用后退步法和兩側(cè)移動(dòng)步法移動(dòng)到位后，再單腳起跳或雙腳起跳，進(jìn)行空中擊球。起跳擊球步法要和移動(dòng)的最后一步結(jié)合，在進(jìn)行雙腳起跳時(shí)，右手持拍的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該以右腳制動(dòng)、擺臂、帶動(dòng)左腳一同起跳；左手持拍則相反。單腳起跳時(shí)，右手持拍的運(yùn)動(dòng)員是以左腳蹬地起跳，左手持拍的運(yùn)動(dòng)員以右腳蹬地起跳。因此。運(yùn)動(dòng)員在起跳擊球前，移動(dòng)到位的最后一步要和起跳相配合，這樣就可以節(jié)省時(shí)間，避免再調(diào)整步法。

起跳擊球步法的訓(xùn)練要結(jié)合起跳擊球技術(shù)，二者不能割裂開(kāi)來(lái)，因此教練員在進(jìn)行這種步法訓(xùn)練時(shí)必須讓運(yùn)動(dòng)員掌握起跳擊球的技術(shù)。

1.6步法訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在羽毛球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在每一次擊球后都要準(zhǔn)備接對(duì)手的回球，而由于羽毛球場(chǎng)地的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員必須保持能夠兼顧場(chǎng)地各點(diǎn)的位置，這個(gè)位置自然是場(chǎng)地的中心位置，因此運(yùn)動(dòng)員最佳的回球準(zhǔn)備是保持在中心位囂以便向四周進(jìn)行出擊。為了使運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成擊球后回到中心位置的習(xí)慣，在青少年的步法訓(xùn)練中一定要注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)后回位的意識(shí)。由于羽毛球技戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)，一旦在對(duì)方回球時(shí)運(yùn)動(dòng)員不能回到中心位置，很容易被對(duì)方打空擋。因此從基本步法練習(xí)開(kāi)始，教練員就應(yīng)該要求運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)到位擊球后必須有回位的概念和動(dòng)作，回位時(shí)多采用交叉步、并步、小碎步、后退步等。徒手練習(xí)和無(wú)球練習(xí)時(shí)也應(yīng)該有這種要求，這樣才能從小培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的良好意識(shí)。

各種單個(gè)步法和綜合步法的練習(xí)要采取先徒手練習(xí)和持拍無(wú)球練習(xí)，然后進(jìn)行有球練習(xí)，有球練習(xí)也要由慢到快逐漸進(jìn)行。在綜合步法的分類(lèi)練習(xí)達(dá)到一定的熟練程度后，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行綜合練習(xí)，同樣采取先無(wú)球后有球、先慢后快的原則。

上述練習(xí)中可以采用手勢(shì)

法、多球法等方法。如在徒手和持拍無(wú)球練習(xí)中，教練員可以用手勢(shì)指揮運(yùn)動(dòng)員向先后左右移動(dòng)，同時(shí)采用不同的手勢(shì)指示移動(dòng)的步數(shù)。在這種練習(xí)中不要采用口哨或用語(yǔ)言指揮，而要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員用視覺(jué)觀察，這樣做有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的視覺(jué)觀察能力，符合實(shí)戰(zhàn)的要求。多球法是我國(guó)羽毛球訓(xùn)練的有效方法，在步法練習(xí)中也可以采用，這樣可以加大練習(xí)的密度和強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員更快地掌握技術(shù)要領(lǐng)。

2步法訓(xùn)練中要注意加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

2.1加強(qiáng)速度素質(zhì)的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、移動(dòng)速度、擊球速度三個(gè)方面。其中移動(dòng)速度與步法訓(xùn)練有直接的關(guān)系，反應(yīng)速度在步法移動(dòng)的起動(dòng)上是起到重要作用的。

移動(dòng)速度是羽毛球運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)。由于運(yùn)動(dòng)員在比賽中要不停地前后移動(dòng)，各種步法都要大量地運(yùn)用，而步法移動(dòng)的快慢是決定移動(dòng)效果的重要指標(biāo)，因此青少年運(yùn)動(dòng)員在步法訓(xùn)練中要加強(qiáng)移動(dòng)速度的練習(xí)。移動(dòng)速度練習(xí)可以采取徒手和持拍無(wú)球情況下，教練員用手勢(shì)指揮運(yùn)動(dòng)員向前后左右移動(dòng)，同時(shí)采用不同的手勢(shì)指示移動(dòng)的步數(shù)。較高水平的運(yùn)動(dòng)員可以采用多球訓(xùn)練，由教練員向不同的方向擊球，運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)接球。移動(dòng)速度訓(xùn)練特別要注意起動(dòng)速度的練習(xí)，這是提高移動(dòng)速度的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。起動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度有關(guān)，對(duì)于羽毛球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度的訓(xùn)練主要采取聽(tīng)覺(jué)和視覺(jué)的反應(yīng)練習(xí)，如快速起跑、跑動(dòng)中急停轉(zhuǎn)身等。

2.2加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在比賽中的快速移動(dòng)對(duì)腿部的力量要求很高，沒(méi)有強(qiáng)大的腿部力量不可能在比賽場(chǎng)上進(jìn)行連續(xù)的快速前后左右的快速移動(dòng)。沒(méi)有足夠的力量，各種步法就不可能達(dá)到比賽的要求。因此在進(jìn)行步法訓(xùn)練時(shí)要特別注意加強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員腿部力量。

青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練可以采用杠鈴和綜合力量練習(xí)器進(jìn)行。力量練習(xí)可以分為絕對(duì)力量練習(xí)和力量耐力練習(xí)，絕對(duì)力量練習(xí)的安排是采用大重量、少次數(shù)的分組練習(xí)，如采用本人最大力量的90％--95％，每組1—3次，進(jìn)行5-8組，組間休息采用跳躍、10米快跑等練習(xí)。力量耐力練習(xí)采用中等或小重量、多次數(shù)的分組練習(xí)，如采用本人最大力量的50％-70％，每組5-10次，進(jìn)行3-5組。每種力量練習(xí)每周要進(jìn)行2--3次才能達(dá)到有效的提高。

2.3加強(qiáng)柔韌性和靈活性的練習(xí)

羽毛球的蹬步、跨步、蹬跨步、蹬轉(zhuǎn)步、交叉步等都需要運(yùn)動(dòng)員的腿部、腰部有很好的柔韌性和靈活性，因此加強(qiáng)青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和靈活性練習(xí)，也是步法訓(xùn)練中的重要部分。青少年時(shí)期是提高柔韌性和靈活性的最佳時(shí)期，在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行柔韌性和靈活性的練習(xí)最為有效，因此教練員應(yīng)該注意安排青少年運(yùn)動(dòng)員的柔韌性和靈活性的練習(xí)，這將會(huì)顯著提高運(yùn)動(dòng)員步法訓(xùn)練的效果，達(dá)到事半功倍的目的。

在柔韌性訓(xùn)練中，牽拉練習(xí)是主要的訓(xùn)練方式，牽拉練習(xí)應(yīng)該在慢跑熱身之后進(jìn)行，這時(shí)血液循環(huán)加強(qiáng)，身體各部分都充分活動(dòng)了再拉肌肉，不但可以避免受傷，牽拉的效果也好。教練員和教師在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員和學(xué)生進(jìn)行主動(dòng)牽拉練習(xí)時(shí)，要注意從大肌肉群開(kāi)始，然后做小肌肉群；先小強(qiáng)度的拉伸，將全身各個(gè)部分輪流進(jìn)行，然后逐漸加大強(qiáng)度，再輪流進(jìn)行，這樣才能達(dá)到良好的效果。

柔韌性練習(xí)要有長(zhǎng)期計(jì)劃。做到每節(jié)課都有練習(xí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持不間斷。課后的柔韌性練習(xí)也很重要，練習(xí)時(shí)間應(yīng)該大于課前，這樣能增加肌肉的彈性和張力，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性有很大的益處。

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