業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)與營養(yǎng)的研究和運(yùn)用

張海倫　王鳳鳴

業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)主要依靠運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整。理療、按摩等。合理營養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員取勝的重要因素之一，是運(yùn)動(dòng)員健康和運(yùn)動(dòng)能力的保證。營養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練、機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)、恢復(fù)過程以及運(yùn)動(dòng)性疾病有著密切的關(guān)系。做為教練員來說，了解一些運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)的基本知識(shí)是非常必要的。

一、運(yùn)動(dòng)員的能量需求：

人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)均需要消耗一定的熱能。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更離不開能量的供給。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練情況下的熱能代謝具有強(qiáng)度大、消耗率高、伴有氧債和集中短時(shí)間內(nèi)等特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)中的熱能代謝率以相對(duì)代謝率表示，為安靜時(shí)的3-4倍，甚至100倍以上。運(yùn)動(dòng)員的熱能代謝水平取決于不同的運(yùn)動(dòng)類型；受運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度、和持續(xù)的時(shí)間三要素的影響，與運(yùn)動(dòng)員的年齡、體重、訓(xùn)練水平、營養(yǎng)狀況及環(huán)境等多種因素有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)員的熱能代謝由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練代謝、訓(xùn)練以外活動(dòng)的代謝以及女性特殊動(dòng)力四部分組成。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)的熱消耗量多數(shù)約為1000卡，占日總熱能消耗的40％左右。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練課外的活動(dòng)，多以代謝率較低的靜態(tài)活動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)員的食物特殊動(dòng)力高于一般人，與運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量較高有關(guān)，可采用總熱能的15％計(jì)算。

二、運(yùn)動(dòng)的能量來源——營養(yǎng)素

人體是一個(gè)十分復(fù)雜的機(jī)體，每分鐘約有數(shù)十億細(xì)胞在汰舊換新。憑借七類40多種營養(yǎng)成份，其中包括機(jī)體所需的，但又無法合成的營養(yǎng)素之助，人體新陳代謝生命活動(dòng)才得以順利進(jìn)行。這七類營養(yǎng)素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽、水和食物纖維。下面我們具體講這糖類營養(yǎng)素的功能和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。

1、碳水化合物——運(yùn)動(dòng)員最重要的熱能物質(zhì)

碳水化合物(簡稱糖)是供能物質(zhì)，被強(qiáng)調(diào)為運(yùn)動(dòng)員的主要食物。人體組織中的糖含量約占人體重的2％。但人體所需要的能量60％左右由膳食中的糖供給，有關(guān)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的最新研究證實(shí)，大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員碳水化合物所占的熱能比供應(yīng)為60％-70％。

國際許多學(xué)者通過實(shí)驗(yàn)指出，人們采用各種飲食方案并以70％強(qiáng)度進(jìn)行工作，直到能量完全耗盡，運(yùn)動(dòng)員的耐力水平明顯地隨著前三天攝入的飲食不同而不同。一般正常平衡膳食運(yùn)動(dòng)能量消耗時(shí)間約為115分鐘，肌糖元含量為1.75克／100克；高脂肪高蛋白膳食運(yùn)動(dòng)能量耗盡時(shí)間為60分鐘，肌糖元含量為0.63克／100克；高糖類膳食運(yùn)動(dòng)能量耗盡時(shí)間為170分鐘，肌糖元含量為3.75克／100克。從這不難看出，若飲食中缺乏糖，機(jī)體就會(huì)加速消耗體內(nèi)的肌糖元和肝糖元，并由此而影響運(yùn)動(dòng)員從事高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能力。

三、最佳運(yùn)動(dòng)能力而設(shè)計(jì)的膳食指導(dǎo)原則

1、控制能量的攝入，始終維持相對(duì)穩(wěn)定的理想體重(對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、不同的個(gè)體理想體重不同)

2、選擇合理的膳食，堅(jiān)持4多3少原則，4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)：3少：少食油脂、肉類、油炸食品。

最終做到：

1、自由攝入復(fù)雜碳水化合物(淀粉和多糖)，達(dá)到占膳食總熱能的55％-60％，甚至70％。

2、適量的攝入蛋白質(zhì)(12％－15％)。

3、控制脂肪的攝入量(25％－30％)，特別是要控制飽和脂肪酸的攝入，例如：黃油、人造黃油；動(dòng)物脂肪和內(nèi)臟。

A通過攝入水果、蔬菜得到足夠的膳食纖維。纖維可以增加食物的體積，通過調(diào)節(jié)腸道運(yùn)動(dòng)而幫助消化，還有助于降低血液膽固醇。

B盡可能減少酒精和咖啡的攝入。太多的酒精影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，直之協(xié)調(diào)性變差；太多的咖啡因妨礙鐵、維生素B12、B6的吸收并造成脫水。

c運(yùn)動(dòng)前、中、后喝一定量的水和補(bǔ)充一定量糖，以便更好地把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到運(yùn)動(dòng)肌肉，維持整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的體液平衡，并且保證充足的血糖和肌、肝糖元為運(yùn)動(dòng)提供足夠的能源，

D如果在平時(shí)的膳食中攝入了足夠的維生素和微量元素，則不必要額外補(bǔ)充。在必要情況下(如水果、蔬菜青黃不接時(shí))，可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)片劑。

E養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，為確保從飲食中獲得各種營養(yǎng)成分，不要挑食和吃零食。

運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)調(diào)整必須盡早開始。優(yōu)秀教練員應(yīng)能協(xié)調(diào)營養(yǎng)與訓(xùn)練，以確保高水平的運(yùn)動(dòng)能力。天然食物的營養(yǎng)比為運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充所提供的片劑更為有效。因此好的機(jī)能狀態(tài)源于好的營養(yǎng)，也會(huì)帶來好的運(yùn)動(dòng)成績。