人到40須減肥 中年女性也享“瘦”

杜 妮

“我終于又看見自己漂亮的鎖骨了?！遍Z女士成功減肥后,情不自禁地對(duì)著鏡子久久地欣賞自己。今年她四十有余,一年多前開始發(fā)福,并產(chǎn)生了輕微高血壓。閆女士意識(shí)到這種狀態(tài)很影響健康,于是開始減肥。

美國(guó)波士頓的一些心臟病專家推論,中年發(fā)福對(duì)健康有害。肥胖容易引起高血壓、高血脂、高血糖、冠心病和膽囊炎、膽石癥等“肥胖五聯(lián)癥”,必須引起高度重視。具體怎么減?閆女士提供了她的秘訣。

飲食——精簡(jiǎn)營(yíng)養(yǎng)

早餐:一杯麥片和兩片全麥面包;午餐:增加150克富含淀粉的物質(zhì);晚餐:吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物,如一個(gè)雞蛋(或一片火腿),配合一瓶酸奶或適量水果。

為保證人體對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量,可適量添加魚肉或牛肉,也可替換為二三個(gè)雞蛋。 當(dāng)然,200克少放油的蔬菜也不可少。此外要多喝脫脂牛奶,每天400克左右的碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)——量力慢行

仰臥起坐:平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦后,做好準(zhǔn)備。以小腹為中點(diǎn),抬起上半身,同時(shí)雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳(像縮成一團(tuán)的樣子,意念要集中在小腹)。 回到原來的姿勢(shì),重復(fù)做30次。

騎自行車:平躺,雙腿彎曲抬起45度,做好準(zhǔn)備。兩腿交替向前伸出,縮回(像騎自行車時(shí)腳的運(yùn)動(dòng))。然后腳向前伸出,離地面保持在30~60度,堅(jiān)持5分鐘。能減大腿、腰和小腹多余的脂肪。

此外,還可以轉(zhuǎn)呼啦圈,一直搖到腰部酸得無法搖下去,減腰部贅肉很有效。

心理——想象豐富

中年減肥也可以說是一場(chǎng)心理攻堅(jiān)戰(zhàn),心理瘦身意念也十分必要。

早上起來,打開窗戶,用鼻子慢慢地深吸氣,吸到不能再吸的時(shí)候,閉氣約3~5秒鐘,再把氣緩緩?fù)鲁觥Ｔ诰毩?xí)過程中,想像你吸入的是一股能量,這股能量傳到了身體的各個(gè)部位,并且殺死了體內(nèi)引發(fā)肥胖的種種因素。

做完“瘦身深呼吸”練習(xí)后,對(duì)著一面鏡子,微笑著大聲念:“我要減肥X公斤,我會(huì)完全按計(jì)劃執(zhí)行?！贝舐暷?分鐘,念完再想像你瘦下來的樣子,想一分鐘。也可利用坐車上班、在家煮飯、打掃衛(wèi)生、洗澡、上廁所的時(shí)間念。逛街看到漂亮衣服時(shí),立即幻想你瘦下來穿上這衣服的樣子。

40歲減肥特別注意

年減5公斤最理想:40歲后減肥,最好是花較長(zhǎng)的時(shí)間,以緩慢的減肥方式來達(dá)成目標(biāo)。一年減掉5公斤,既達(dá)減肥目的,又能保有健康的身體,是最適當(dāng)?shù)摹?/p>

減肥中必須多做體檢:為了維持身體健康,并達(dá)到減肥的效果,健康檢查是很重要的。中年人最容易從陽型的肥胖轉(zhuǎn)變成陰型的肥胖,這種情形,看血液檢查的結(jié)果就知道了。

鍛煉減肥前適當(dāng)進(jìn)食:中老年人的身體機(jī)能相對(duì)較差,減肥前適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食一些熱牛奶、麥片等補(bǔ)充水分、增加熱量,也可使身體協(xié)調(diào)性得到提高。但要注意一次進(jìn)食不要太多,而且進(jìn)食后休息一段時(shí)間后再鍛煉。