中老年如何運(yùn)動(dòng)鍛煉

孫永田

生命在于運(yùn)動(dòng)。人到暮年,身體各器官的生理性能從高峰逐漸向下滑落,一些中老年朋友開始注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,希望延緩身體的衰老過程,保持健康的體魄和旺盛的精力,實(shí)現(xiàn)延年益壽的愿望。而且實(shí)踐也證明,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉確實(shí)是強(qiáng)身健體最簡單、最經(jīng)濟(jì)、最有效的方法。但由于中老年人身體條件與年輕人不能同日而語,因此,運(yùn)動(dòng)鍛煉必須考慮自身的實(shí)際情況量力而行,才能收到理想效果。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目因人而異

量體裁衣,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,才能收到理想的健身效果。不妨參考下列原則。

1.根據(jù)自己以前的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和愛好選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,這樣可減少初學(xué)的困難,更易提起運(yùn)動(dòng)興趣。

2.根據(jù)自己所處的環(huán)境因地制宜選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。能到室外活動(dòng)就盡量到室外活動(dòng),室外活動(dòng)范圍大,空氣新鮮,運(yùn)動(dòng)起來更能醒氣提神,舒筋活絡(luò),收到理想效果。如在室內(nèi)活動(dòng),有條件的借助一些器械鍛煉更好。

3.根據(jù)自己的工作特點(diǎn)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。以案頭工作為主的人,要注意堅(jiān)持做眼保健操、頸椎運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)及腰腿部運(yùn)動(dòng)。從事長時(shí)間站立工作的人,則需有意識(shí)多做一些能夠抬高或平放腿的活動(dòng),使下肢得到充分休息,有利腿部血液循環(huán),防止出現(xiàn)下肢血管靜脈曲張或形成血栓。

4.根據(jù)自己的身體健康狀況選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。身體條件好的選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的活動(dòng)項(xiàng)目,身體條件差的可選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)小的活動(dòng)項(xiàng)目,循序漸進(jìn),不可不顧客觀實(shí)際強(qiáng)求硬撐。人到老年比不得年輕人,肌肉彈性差,關(guān)節(jié)不靈活,神經(jīng)反應(yīng)慢,因人而異適量運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到預(yù)期效果。

注意運(yùn)動(dòng)自我感受

運(yùn)動(dòng)會(huì)引起全身各部器官的反應(yīng)和變化。讓這種反應(yīng)和變化活躍在適度的范圍之內(nèi),是運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的和目標(biāo);超過或未達(dá)到,都起不到強(qiáng)身健體的作用。運(yùn)動(dòng)后心率增加不要超過50%,如原心率為70次/分,運(yùn)動(dòng)后為110次/分左右即可。

運(yùn)動(dòng)后的其他身體感受應(yīng)是:全身發(fā)熱,后背微微出汗,渾身輕松舒暢,食欲增強(qiáng),睡眠好。如運(yùn)動(dòng)后身體沒什么感覺,表示運(yùn)動(dòng)量太小,應(yīng)加量;如運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈、惡心、胸悶、心慌氣短、食欲減退、睡不好覺等癥狀,表示運(yùn)動(dòng)量太大了,應(yīng)減量。運(yùn)動(dòng)量的掌握主要根據(jù)個(gè)人的感受,循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)貴在持之以恒

要想使運(yùn)動(dòng)鍛煉真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,長期堅(jiān)持不懈是必須的。三天打魚兩天曬網(wǎng),想起來練兩次,想不起來十天半個(gè)月不練一回,是收不到鍛煉效果的。

同時(shí)也要掌握運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng),如做大量運(yùn)動(dòng)前,要先做一些準(zhǔn)備活動(dòng),以防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)中不要突然停止,那樣會(huì)使已流向外周組織的血液不能充分回流心臟,造成心腦暫時(shí)性供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心等。運(yùn)動(dòng)后也不要大吃冷飲或馬上沖冷水澡,易因血管突然收縮引起不適或意外。