合理吃肉有助健康

高　鍵

人是雜食性動(dòng)物，從解剖學(xué)和生理學(xué)角度進(jìn)行分析，人類更接近于素食動(dòng)物，但這并非是說人只能吃植物性食物，動(dòng)物性食物同樣是人體所必需的。動(dòng)物性食物含有很多健康所必需的營養(yǎng)素，如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素（維生素A、D、E、K），還有維生素B12，這種維生素只存在于動(dòng)物性食物中。雖然我們現(xiàn)在提倡多吃蔬菜水果，但并不能錯(cuò)誤地認(rèn)為完全不吃肉類食物才是健康的。

吃素固然有很多好處，但如果安排不當(dāng)，很容易患營養(yǎng)不良。素食者特別是絕對(duì)素食者的飲食中容易缺乏蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵、鋅、鈣和維生素D。不合適的素食會(huì)導(dǎo)致成年人發(fā)生缺鐵性貧血和巨幼紅細(xì)胞貧血的危險(xiǎn)加大，兒童易發(fā)生佝僂病和生長發(fā)育遲緩等。所以，一歲半到5歲的學(xué)齡前兒童、青春發(fā)育期的青少年、孕婦、乳母、病人和飯量有限的老人都必須保證一定量的肉類食物?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中也提到“五畜為益”，是指魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物能增進(jìn)健康，彌補(bǔ)素食中蛋白質(zhì)和脂肪的不足，3 000年前我們的祖先總結(jié)的這條經(jīng)驗(yàn)現(xiàn)在還是正確的。

吃多少肉合適

人有32顆牙齒，其中臼齒20顆，用于磨碎谷物、豆類和種子類食物；切齒8顆，用于切咬果蔬；惟獨(dú)4顆犬齒為撕咬肉類所用。臼齒:切齒:犬齒=5:2:1。依此推算，人類正常食物結(jié)構(gòu)中植物性與動(dòng)物性食物比值應(yīng)為7:1。人類數(shù)百萬年自然進(jìn)化的結(jié)果告訴我們，肉類食物應(yīng)該占我們食物總量的1/8比較合適。人不是老虎，老虎的牙都是犬齒，所以老虎只吃肉類。人也不是牛羊，人比牛羊多了4顆犬齒，這就要求人也要適當(dāng)吃些肉。一般健康的成年人每天吃三份肉類食物就可以了。這里的一份是指：一兩瘦肉，或一個(gè)雞蛋，或二兩魚蝦，或二兩雞和鴨。每天三份肉類食物就可以為人體提供40～60克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)大部分人足夠了。

吃什么肉更健康

關(guān)于吃肉，中國一直有這樣一種說法“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”。四條腿的是形容豬、牛、羊等畜肉，兩條腿的是指雞、鴨、鵝等禽類，沒有腿的是指魚類和蝦類。國外的營養(yǎng)學(xué)家也建議人們應(yīng)該以白肉（魚肉、雞肉、鴨肉）代替紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）。這兩種說法基本一致，也基本正確。中國人目前的飲食確實(shí)是應(yīng)該減少豬牛羊肉，而適當(dāng)增加魚蝦類?，F(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)研究認(rèn)為，人們應(yīng)減少紅肉和加工肉類(如香腸、臘肉、火腿、腌肉等)的攝入量。美國哈佛大學(xué)沃爾特教授主持進(jìn)行的一項(xiàng)歷時(shí)6年的研究發(fā)現(xiàn)，紅肉攝入量越高，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)越大。英國的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查也認(rèn)為，紅肉的攝入確實(shí)與乳腺癌的危險(xiǎn)性上升有關(guān)。許多研究資料證明，肉食(特別是紅肉)和加工肉食品的大量攝入，是導(dǎo)致大腸癌、前列腺癌和胰腺癌的確定危險(xiǎn)因素。

相比豬牛羊肉，魚蝦類具有極高的營養(yǎng)價(jià)值，不僅蛋白質(zhì)含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健功效顯著。海魚脂肪中主要含有兩種脂肪酸，一種是DHA，與人的大腦生長發(fā)育、視網(wǎng)膜功能關(guān)系非常密切；另一種是EPA，可降低血小板凝集，防止動(dòng)脈粥樣硬化和血栓的形成，并降低甘油三酯和極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL）的水平。所以，提倡每周至少吃一次海魚。

如何吃肉

除了肉的種類，肉的烹調(diào)方法也與健康密切相關(guān)。有很多研究證實(shí)，肉類（特別是紅肉）在燒烤、焙制和煎炸過程中表面會(huì)產(chǎn)生多種雜環(huán)胺，是已知的致癌物質(zhì)，其致癌性比常見的黃曲霉毒素高幾十倍，比苯并芘高幾百倍，比亞硝胺高4倍以上。而雜環(huán)胺可誘發(fā)肝癌、腸癌、肺癌、乳腺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌等多種惡性腫瘤。

因此，我們提倡正確的吃肉習(xí)慣。

吃肉時(shí)盡量吃白肉。

減少“危險(xiǎn)”的烹調(diào)肉類的方法，如燒烤和高溫煎炸。最好用水煮和燉，也可以用微波爐烹調(diào)肉類，這三種方法烹調(diào)的肉所產(chǎn)生的致癌物最少。

燒烤的肉類食品每月食用不能超過一次，高溫油炸的肉類食品每月食用不能超過四次。街頭個(gè)體攤販烤羊肉串的方法不當(dāng)，炭火小煙塵大、烤炙時(shí)間長(往往超過5分鐘)，烤出的羊肉串含有更多的雜環(huán)胺和苯并芘等致癌物，千萬不要吃。

如果實(shí)在喜歡吃燒烤，提前腌泡待烤的肉會(huì)更有益于健康。美國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腌泡過后再烤的羊肉、雞肉產(chǎn)生的有害物質(zhì)要比事先未處理過的少30%～50%。