選對(duì)食物讓您吃出好心情

現(xiàn)代人工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、壓力大，再加上長(zhǎng)時(shí)間使用電腦，容易造成身體疲勞、精神不集中、焦慮、暴躁、晚上不易入眠、多夢(mèng)、便秘及新陳代謝下降等問題。除了可利用精神上的減壓方法之外，飲食調(diào)養(yǎng)也很重要。

如果你現(xiàn)在感到心情郁悶，煩躁易怒，也許該轉(zhuǎn)換一下飲食了?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，人的情緒與日常飲食有著密不可分的關(guān)聯(lián)。選對(duì)食物，不僅能補(bǔ)充身體所需之養(yǎng)分，還能改變大腦的化學(xué)反應(yīng)，從而影響心情。

食物與情緒的關(guān)聯(lián)

醫(yī)學(xué)專家近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)分泌會(huì)影響人的心情，舉凡憂郁、焦慮、倦怠都跟體內(nèi)激素不平衡有關(guān)。在醫(yī)學(xué)上也已證實(shí)，健康的飲食可以改善憂郁的情緒。因此應(yīng)多攝取多醣類、蛋白質(zhì)、脂肪類、維他命及礦物質(zhì)及水等營(yíng)養(yǎng)素，以透過(guò)飲食的調(diào)整來(lái)達(dá)到抗壓及抗憂郁的功效。

《你的食物和你的心情》中亦指出，血清素太低可能會(huì)導(dǎo)致失眠、憂郁、敏感和侵略性行為；而多巴胺及腎上腺素分泌過(guò)少，則可能影響情緒的穩(wěn)定。

讓人快樂的營(yíng)養(yǎng)素

Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可以有效地對(duì)抗憂郁。一項(xiàng)研究讓多名孕婦每天服用3.4克的Omega-3脂肪酸，其降低抑郁的效果遠(yuǎn)比服用安慰劑顯著許多。臨床實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)Omega-3脂肪酸可使病人憂郁癥狀大幅降低。此營(yíng)養(yǎng)素最好的食物來(lái)源是脂肪豐富的魚類，如野生鮭魚，沙丁魚和鯡魚；也可以考慮每日服用魚油來(lái)補(bǔ)充。

維生素B₆、B₁₂與葉酸：研究顯示這三種維生素皆有助于調(diào)節(jié)心情。血液中的葉酸若含量過(guò)低，較易罹患憂郁癥。常見富含葉酸的食物包括綠葉蔬菜、葵花子、大豆、甜菜和橙子。

維生素D：維生素D可減少骨質(zhì)疏松、癌癥與自身免疫系統(tǒng)疾病。最新的研究更發(fā)現(xiàn)，它可幫助減輕季節(jié)性情感疾患(seasonal affective disorder，SAD)。這類患者在冬日陰暗日子里，會(huì)感到焦慮、疲憊和憂郁?？茖W(xué)家相信部分原因是與冬季日照減少，致使體內(nèi)儲(chǔ)存的維生素D不足有關(guān)，因?yàn)榫S生素D必需依靠陽(yáng)光照射才得以制造。

而維生素D的來(lái)源不像omega-3脂肪酸與葉酸，容易自食物中取得，所以建議可以補(bǔ)充劑做為攝取來(lái)源。

碳水化合物：碳水化合物的攝取與心情的穩(wěn)定與調(diào)節(jié)有著密切的關(guān)聯(lián)。高價(jià)值的碳水化合物代謝慢，能使血糖維持穩(wěn)定并減少情緒的波動(dòng)。最好的碳水化合物富含大量的可溶性纖維，如燕麥，大麥，小扁豆，豆類，和地瓜。

不過(guò)諸如汽水、糖果、餅干、蛋糕與果汁等高糖分食品，以及白面包、貝果、薄脆餅等精致碳水化合物食物則應(yīng)減少攝取量。這些食物容易迅速地被身體消化吸收，致使短暫的血糖升高，然而隨之而來(lái)的血糖驟降，卻只會(huì)使人感到煩躁、疲累及發(fā)抖。

硒：腦細(xì)胞受到自由基的破壞及氧化作用，也有可能影響到情緒表現(xiàn)，所以，平日應(yīng)該多補(bǔ)充具有抗自由基的食物。如魚、海鮮、牡蠣、雞肉及堅(jiān)果等。

除此之外，也可選擇水果做為點(diǎn)心來(lái)滿足吃甜食的欲望。如蘋果、梨子、柳橙、櫻桃、草莓、西瓜、鳳梨和黑莓等都是能給你好心情的選擇。

莓類含有豐富的可溶性纖維和葉酸，而糙米、蕎麥、全麥黑面包、甘薯及意大利面等碳水化合物，皆具安定神經(jīng)，放松情緒的功效。

善選食物 讓您擁有好心情

讓您好心情的食物：豆類、富含Omega-3的野生鮭魚、能強(qiáng)化維他命D脫脂奶粉及有豐富的可溶性纖維和葉酸的黑莓。

讓您保持清醒的食物：高蛋白及低脂肪的食物最能使人保持精力充沛。包括魚類、貝殼類、去皮家禽、瘦牛肉、低脂奶酪、低脂牛奶、低脂酸奶和豆類等。

讓您腦力好的食物：富含復(fù)合維生素B的食物有助增強(qiáng)記憶力。如雞蛋、牛奶、肝和牛肉及燕麥等。

讓您放松的食物：如糙米、蕎麥、全麥黑面包、甘薯及意大利面等碳水化合物，能讓人安定神經(jīng)，放松情緒。

解除壓力指數(shù)最佳食物

首先應(yīng)避免容易誘發(fā)壓力的食物，例如：刺激性食料(黑咖啡、濃茶、酒等)、油炸食品、高鈉食品(罐頭食品、腌制品、泡面等)及含糖過(guò)高的食物。并在平日飲食中，多吃下列食物：

蕃茄

熱量低、含豐富的維生素C、茄紅素，具有抗氧化效果，它能對(duì)抗壓力產(chǎn)生時(shí)自由基對(duì)人體破壞，并降低各種慢性疾病、老化產(chǎn)生。

菠菜

含有豐富的葉酸，葉酸在人體細(xì)胞占重要的角色，若長(zhǎng)期缺乏，易有失眠、憂郁問題產(chǎn)生。建議平時(shí)多吃菠菜，不僅有助于安定神經(jīng)，且可增加纖維質(zhì)攝取量，預(yù)防便秘。

五谷雜糧

未精制加工的全谷類，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)，除了提供人體所需的熱能之外，也較有飽食感，可讓人覺得精神穩(wěn)定、滿足、愉悅，并且有改善腸胃問題效果。例如糙米、燕麥片、薏仁等，都是不錯(cuò)的全谷類食品。

鮭魚

屬于深海魚類，含有豐富的DHA、EPA，具有強(qiáng)化腦力的效果，對(duì)平時(shí)用腦過(guò)度者，可減緩頭痛、眼壓高等問題。

鳳梨

含有豐富的維他命B、C，可消除疲勞、緩解壓力之外，鳳梨中還含有酵素成分，能夠幫助蛋白質(zhì)消化分解，減輕腸胃道負(fù)擔(dān)。

紅棗

含有蛋白質(zhì)、脂肪、醣類、有機(jī)酸、維生素A、微量鈣、多種胺基酸等豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，能使血液中含氧量增強(qiáng)、滋養(yǎng)細(xì)胞、促進(jìn)循環(huán)。