解決方案1
營造健康睡眠環(huán)境
布置好臥房,睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方;仔細選擇睡床和床上用品,因為你生命中的1/3時間將與它們共度,床太軟或太硬都會引起腰背酸痛,床上用品要保持舒適;避免外界打擾(光線和噪聲);保持臥房空氣濕度,必要時可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺濕化器;臥房的溫度應保持在16~18℃;把所有的時鐘都藏起來,老是覺得休息時間在喪失特別容易引起緊張。
TIPS:如何選擇床具?
一張好的床墊對人舒適的感覺是因人而異的,舒適的不一定是健康,但是選擇一張床墊的時候,主要看兩點:
首先要選擇這張床墊舒適。這張床墊應該對人的脊椎健康有非常重要的意義。比如有些床墊,所有的床具都是分區(qū)的,人體每個段體重不一樣的,從床墊上感受到的壓力也是不一樣的,一張好的床墊保證人在躺著的時候保證像站立一樣,脊柱是S形的。
其次它應該是一張柔軟的床墊,柔軟的床墊給人比較均勻的壓力,比較均勻的壓力不會造成人體在睡覺的時候,局部血液循環(huán)壓迫,翻身次數少了。人在睡覺的時候,一天晚上正常的睡眠時間翻身次數應該是60次,如果床過硬了,人體受到局部的壓力過大,而正常的翻身次數可能有80次,一張好的床墊,很簡單的一句,不要讓床影響你的睡眠,很簡單。
解決方案2
選擇健康睡眠姿勢
睡眠的姿勢大體上有三種,即:俯臥,仰臥和側臥。那么哪種睡眠的姿勢最好呢?
從醫(yī)學的角度說,應該是右側最好。這是因為在仰臥時,身體是伸直的,全身肌肉不能得到放松,因此不能得到很好的休息。仰睡時,舌根容易壓住咽部,引起打呼,口水又容易流入氣管,而引起咳嗽。
俯臥時,胸部和腹部受到壓迫,會影響心肺的功能,呼吸都會感到困難,而側臥就避免了這樣的情況,但是側臥要右側臥,因為這樣就免了心臟受到壓迫。
但不是每一個人都是這樣,比如有肺氣腫的病人,應該仰臥,并且要抬高頭部,這樣就能保持呼吸道的通暢。對有化膿性中耳炎患者,就應該將患側的耳朵向下,便于膿性分泌物排出。如此,一般情況下應選用右側臥,而有特殊情況則應隨機應變。
但是,不用太在意睡姿,因為人在睡著后,每隔20分鐘左右就會自動變換睡姿,這是人體的自我調節(jié)功能。
TIPS:四種睡姿的利弊
睡眠的姿勢,不外乎右側臥位、左側臥位、仰臥位和俯臥位四種體位,這四種體位各有利弊。
左側臥位 不僅會使睡眠時左側肢體受到壓迫、胃排空減慢,而且使心臟在胸腔內所受的壓力最大,不利于心臟的輸血,也容易做噩夢。
仰臥位 肢體與床鋪的接觸面積最大,因而不容易疲勞,且有利于肢體和大腦的血液循環(huán)。有些中老年人,特別是比較肥胖的老年人,在仰臥位時易使舌根向后墜縮,引起呼吸不暢而出現打鼾,重度打鼾可影響肺內氣體的交換引起低氧血癥。同時仰臥時,手容易放在胸前部壓迫心臟,易做噩夢。
右側臥位 能使全身肌肉松弛,呼吸舒暢,還能使心臟、肺臟和胃腸的生理功能降到最低限度,這時心臟不受壓迫,肺臟呼吸自然,能保證身體在睡眠狀態(tài)下所需要的氧氣;由于胃的出口在下方,故有助于胃的內容物的排出。但右側臥位可使右側肢體受到壓迫,影響血液回流而出現酸痛麻木等不適。
俯臥位 易使呼吸不自由,壓迫內臟,引起噩夢,并影響臉部皮膚血液循環(huán),使面部皮膚容易老化。
因此,睡覺不宜選擇左側臥位和俯臥位,最好睡右側臥位,仰臥位次之。易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好選擇右側臥位。
解決方案3
用飲食改變睡眠
勞累失眠:可用一湯匙食醋倒入溫開水內慢服,飲后靜心閉目。臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞,若把橘子、橙子一類水果放在枕邊,其香味也能促進睡眠。
煩躁失眠:可飲一杯糖水,因糖水在體內可轉化為大量血清素,此物質進入大腦,可使大腦皮質抑制而易入睡。
興奮失眠:于夜間入睡前喝一杯熱牛奶,可較快進入夢鄉(xiāng)。
此外,還可多吃龍眼、百合、蓮子、黃花菜、核桃、紅棗、小麥、桑椹等,進行藥膳治療。
TIPS:八種助眠食品
小米 研究發(fā)現,小米中含有豐富的“色氨酸”,色氨酸能促進大腦神經細胞分泌一種能使人欲睡的神經遞質5-羥色胺,它能使大腦思維活動受到暫時的抑制,使人產生困倦感。小米熬成粥,臨睡前食用,可使人安然人睡。
蜂蜜 對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克,用溫開水沖服。
蓮子 研究表明,蓮子含有“蓮心堿”、“蕓香苷”等成分,具有鎮(zhèn)靜作用。睡前可將蓮子用水煎,加鹽少許服用或將蓮子煮熟加白糖食用。
紅棗 對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚等有顯著療效。取紅棗去核,加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煨成膏,睡前食1~2調羹。
核桃 能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖調食,睡眠前食用。
龍眼 其味甘、性溫,具有補心益腦、養(yǎng)血安神的功效。臨睡前飲用龍眼茶,或取龍眼加白糖煎湯飲服均可,對改善睡眠有益。
牛奶 是理想的滋補品,臨睡前喝1杯(約250毫升),可催人入睡,對老年人,尤為適合,但有尿路結石者不宜。
葵花子 葵花子含亞油酸、多種氨基酸和維生素等,能調節(jié)人腦細胞正常代謝,提高神經中樞作用。每晚吃一把瓜子,可起到安眠作用。