為運(yùn)動(dòng)換換“口味”

40歲的你，還在做著20歲人的鍛煉項(xiàng)目嗎?是不是有點(diǎn)力不從心?運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，不同年齡的人應(yīng)選擇適合自己年齡的鍛煉項(xiàng)目，這樣才能有效保持身體機(jī)能，避免運(yùn)動(dòng)損傷。下面，就為大家介紹一套為各年齡段的朋友設(shè)計(jì)的增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。您可以適時(shí)為自己的運(yùn)動(dòng)換換“口味”。

20歲左右

這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、關(guān)節(jié)的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏大對(duì)身體更不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的鍛煉?？擅恐芤?、三、五隔天進(jìn)行1次，每次大約30分鐘。增強(qiáng)體力的方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群都得到鍛煉。負(fù)重練習(xí)之后，可休息片刻，再進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度為脈搏150～170次／分鐘。

30歲左右

此時(shí)人的身體功能已超越了頂峰。如果忽視身體鍛煉，攝氧量會(huì)逐漸下降，耐力亦隨之下降。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是每周一、三、五隔天1次，每次進(jìn)行3組鍛煉活動(dòng)。第1組是5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。第2組是20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。第3組是5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。3組動(dòng)作之間適當(dāng)休息。若是久坐辦公室的人，更要注意伸展運(yùn)動(dòng)，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

40歲以上

超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型。還要能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每周一、五進(jìn)行2次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等(50歲以上的人鍛煉后脈搏每分鐘不超過(guò)130～140次)；10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械；5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易萎縮的肌肉。周3加1次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。