如何選擇食用油

人們的一日三餐離不開油脂，它不僅使食物香美可口，促進(jìn)食欲，更是人體正常生命活動(dòng)所必需的重要營養(yǎng)物質(zhì)。食用油脂是人類三大主要食物來源之一，其提供的能量占膳食總能量的20％～50％，是生命活動(dòng)所需能量的重要來源。

食用油的分類

食用油根據(jù)來源可分為植物油和動(dòng)物油。常見的植物油來自于含油脂高的植物種子，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常見的動(dòng)物油則取自于動(dòng)物脂肪組織，包括豬油、牛油、羊油、魚油等。

植物油含不飽和脂肪酸多，熔點(diǎn)低，常溫下呈液態(tài)，人體消化吸收率高；動(dòng)物油以飽和脂肪酸為主，熔點(diǎn)較高，常溫下一般呈固態(tài)，消化吸收率不如植物油。植物油脂肪含量通常在99％以上，此外還含有豐富的維生素E，少量的鉀、鈉、鈣和微量元素。

動(dòng)物油的脂肪含量在未提煉前一般為90％左右，提煉后也可達(dá)99％以上。動(dòng)物油所含的維生素E不如植物油高，但含有少量維生素A，其他營養(yǎng)成分與植物油相似。

生活中，面對(duì)市場(chǎng)上名目繁多的各種食用油，人們往往不知所措，不知道購買哪一種為好，或者只是固定地選用某一種油，或者哪種促銷買哪種。這些都不是最佳的選擇。

日常使用的烹調(diào)油主要是植物油，動(dòng)物油主要用于制作糕點(diǎn)。這是因?yàn)閯?dòng)物油的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，膽固醇含量較高，長期大量食用，可引起血脂升高，增加患心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。

植物油的種類及特點(diǎn)

從種類上講，傳統(tǒng)食用植物油有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油和棉籽油等。而近年來市場(chǎng)上可見的新型食用油有紅花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米胚油、芥菜籽油、橄欖油和調(diào)和油等，其中調(diào)和油又根據(jù)混合在一起的油的品種不同分為多種。從價(jià)格上講，大豆油相對(duì)價(jià)格稍低，野茶油價(jià)格稍高，最貴的是進(jìn)口橄欖油。

從營養(yǎng)成分來看，由子這些油脂肪酸構(gòu)成的不同，各具營養(yǎng)特點(diǎn)。

豆油主要脂肪酸組成是亞油酸50％～55％，油酸22％～25％，棕櫚酸10％～12％，亞麻酸7％～9％。亞油酸和α-亞麻酸是兩種人體必需的脂肪酸。精煉豆油中維生素E的含量為60～110毫克／100克。

菜籽油脂肪酸的組成受氣候、品種等的影響較大。菜籽油中含有較多可能對(duì)健康不利的芥酸，其主要脂肪酸組成是亞油酸10％～20％，油酸10％～35％，棕櫚酸2％～5％，亞麻酸5％～15％，芥酸25％～55％，花生四烯酸7％～14％。

花生油具有獨(dú)特的花生氣味和風(fēng)味，可直接用于制造起酥油、人造奶油、蛋黃醬，也是良好的煎炸油?；ㄉ偷闹舅峤M成比較獨(dú)特，含有6％～7％的長鏈脂肪酸，因此，花生油具有良好的氧化穩(wěn)定性。

玉米油又稱為玉米胚芽油、粟米油，主要脂肪酸組成是亞油酸55％～60％，油酸25％～30％，棕櫚酸10％～12％，亞麻酸2％以下。玉米油含亞油酸高，其降血清膽固醇的效能優(yōu)于其他油脂。又由于玉米油富含維生素E，所以，其氧化穩(wěn)定性也較好。

葵花籽油是為數(shù)不多的高亞油酸油脂之一，故有人將它與玉米油列為“健康保健油脂”。其主要脂肪酸組成是亞油酸65％～78％，油酸14％～17％，棕櫚酸6％～8％，硬脂酸2％～3％，維生素E的含量為100毫克／100克，還含有綠原酸，其氧化穩(wěn)定性好，但它不宜單獨(dú)用于煎炸食品。

橄欖油是從油橄欖鮮果中直接壓榨出來的果汁，分離掉其中的水分后取得。單不飽和脂肪酸含量高達(dá)80％以上，必需脂肪酸亞油酸與亞麻酸的比例為1:4，正好符合人體對(duì)攝入脂肪的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)人體健康尤其是心臟健康有益。世界衛(wèi)生組織調(diào)查表明，以橄欖油為首選食用油的希臘，心血管系統(tǒng)和癌癥發(fā)病率極低。

茶油是利用油茶的種子榨制的一種優(yōu)質(zhì)食用油。茶油含有豐富的維生素E、D、K和β胡蘿卜素，不飽和脂肪酸含量高達(dá)85％～97％，比橄欖油的含量還要高，茶油還含有茶多酚和茶皂甙，對(duì)降低膽固醇和抗癌有明顯的功效。

控制總量合理搭配

不過要注意的是，雖然茶油和橄欖油均有食療功能，但不能替代治療疾病的藥物，食用過多也會(huì)引起能量過剩，導(dǎo)致機(jī)體肥胖和代謝失調(diào)。據(jù)2002年全國營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每人日食用油消費(fèi)量為41.6克，其中植物油32.9克，動(dòng)物油8.7克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食用油量不超過25～30克的標(biāo)準(zhǔn)。

同樣，在選擇油的時(shí)候，不能只根據(jù)口感、消費(fèi)習(xí)慣或者價(jià)格來購買，而應(yīng)該從營養(yǎng)健康以及個(gè)體情況綜合來考慮。不同品種的食用油，脂肪酸構(gòu)成不同，其營養(yǎng)特點(diǎn)也不同，因此，可以經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，使用多種植物油。不應(yīng)該因?yàn)槟骋环N油的營養(yǎng)成分高(如某種不飽和脂肪酸)，就一直或者大量使用，應(yīng)控制在推薦量范圍內(nèi)來攝入不同種類的植物油。

要避免高溫加熱油脂，以免油脂中的維生素E等被破壞，以及不飽和脂肪酸被氧化。越是我們認(rèn)為營養(yǎng)價(jià)值高的油，如橄欖油、茶油、葵花籽油等，它們所含的不飽和脂肪酸的量越高，高溫加熱越容易使其中的不飽和脂肪酸聚合，構(gòu)成大的分子團(tuán)，不易被機(jī)體吸收，并對(duì)機(jī)體產(chǎn)生毒性。應(yīng)盡量避免油溫過高，減少反復(fù)使用次數(shù)。

健康體質(zhì)必須從健康飲食入手，控制膳食油脂的合理攝入量，選擇合理的膳食用油，將有效預(yù)防心血管疾病、肥胖癥等現(xiàn)代疾病，增進(jìn)人們身體健康。

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