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    飲食的三種“新”要求

    2008-05-15 09:53:30
    百科知識 2008年8期
    關鍵詞:飲食食物動脈

    李 興

    自古以來飲食就與健康和疾病密切相關。為了吃出健康,防止疾病,今天應當提倡飲食的三種“新”要求,即防止病從口入,吃健康食品,改變吃飯(飲食)方式。

    病從口入新觀念

    病從口入早就是老觀念了,但是從今天人們的飲食中卻出現(xiàn)了新問題。過去的病從口入大多是吃了不潔凈的食物導致傳染性疾病,如痢疾、食物中毒等。盡管這種病從口入還得嚴加防備,但更應當防備的是那些表面上看起來肥美味甘的食物所引起的疾病。由于這些疾病是非傳染性的慢性病,所以不容易讓人警覺。因此,防止病從口入的新觀念是,防止慢性病、心腦血管病或富貴病的病從口入。

    如今,中國的高脂血癥患者有1.6億,高血壓患者也是1.6億,超重者2億,肥胖者8000萬人,因而這三類疾病稱為“三高”。而“三高”的主要原因是,對動物性食物和高脂食物的攝入過多,貪食或嗜食。這不僅造成高血脂、脂肪肝、肥胖癥、高血壓,而且導致冠心病、糖尿病等富貴病,所有這些又都縮短了人們的壽命。

    世界各國居民的飲食歷史比較發(fā)現(xiàn),經(jīng)濟欠發(fā)達地區(qū)人們飲食中脂肪少,而且用的是植物油,含不飽和脂肪酸多,患“三高”疾病的人就較少。20世紀50年代的一個比較發(fā)現(xiàn)更證實了飲食與“三高”慢性病的關系。朝鮮戰(zhàn)爭后,美國研究人員解剖陣亡的美國士兵和韓國士兵的尸體,意外發(fā)現(xiàn)韓國四五十歲的人的動脈硬化程度僅相當于美國20多歲的人。經(jīng)過飲食調查后發(fā)現(xiàn),韓國人飲食中的植物性和谷類食物較多,而美國人的動物性食品較多,因而導致他們在年輕時就產(chǎn)生動脈粥樣硬化,為后來的高血壓、冠心病等疾病打下了基礎。

    動脈粥樣硬化是由膽固醇堆積在血管內(nèi)壁上造成的,食物中的飽和脂肪酸(主要富含于動物性食品中)又能使血膽固醇增加。血膽固醇升高能損害動脈,故與冠心病、高血壓等有直接關系。所以,少吃動物脂肪多用植物油,增加不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值,對人的健康大有益處。

    大規(guī)模的人群調查表明,不合理的膳食以及繼發(fā)性載脂蛋白異常是引起動脈粥樣硬化病變的重要因素。研究人員給家兔喂飼膽固醇,結果發(fā)現(xiàn),家兔先有血脂的異常升高,之后發(fā)生動脈粥樣硬化病變,這再次說明飲食習慣與動脈粥樣硬化是通過脂質代謝異常而發(fā)生關聯(lián)的。

    另一方面,幾十年來,世界范圍內(nèi)大量流行病學資料證明,平素愛吃高脂肪、高膽固醇食物的人,其心、腦血管病發(fā)生率較高。而減少膽固醇的攝入量,可以降低動脈粥樣硬化的發(fā)生率,也可減少心腦血管病的發(fā)病率。此外,飽和脂肪酸可增加血小板的活性和血栓形成,從而加速動脈粥樣硬化進程,導致心、腦血管疾病的發(fā)生。

    中國飲食的說法是鹽為百味之首,所以中國人有高鹽飲食習慣,尤其是在中國北方,這也是引起高血壓病的飲食因素之一。研究表明,健康成人每天鈉的需要量僅為200毫克(約為0.5克),但中國人食鹽的攝入量頗高,為15克左右。而高鹽是造成高血壓的重要原因,因為高鹽攝入的鈉多,鈉把身體內(nèi)的水分牽制住,使血的容量增大,從而造成高血壓。世界衛(wèi)生組織建議成年人每日攝取的鈉不應多于6克(約一茶匙的食用鹽)。

    因此,防止病從口入,要從防止肥美味甘和口重的食物做起。

    選擇健康食品

    隨著科學研究的發(fā)展,隨時都有關健康食品的新發(fā)現(xiàn),因此,公眾需要不斷更新健康飲食的觀念,選擇經(jīng)過科學證明的健康食品。但是,這種選擇應以國內(nèi)外權威研究結果和國際權威衛(wèi)生組織的推薦為準。

    最近世界衛(wèi)生組織就推薦了多種健康食品,了解這些信息,對減少疾病,增進健康大有益處。

    世界衛(wèi)生組織評選出的是最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護腦食品等6種最健康食品。同時,油炸食品、腌制食品、加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便食品、罐頭、果脯、冷凍甜品及燒烤食品等則被選入10種頂級垃圾食品。

    1、健康蔬菜有13鮮

    首位是紅薯,因為紅薯里含有豐富的纖維、鉀、鐵和維生素B6,不僅能防止衰老、預防動脈硬化,還能抗癌。其次是卷心菜、芹菜、胡蘿卜等,可以多吃一些;再有就是蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、金針菇、雪里紅、大白菜,也要多吃。

    2、9種水果要常吃

    頭號水果是木瓜,因為木瓜所含的維生素C多于橘子,而且木瓜還有助于消化人體內(nèi)難以吸收的肉類,能防止胃潰瘍。其次是橘子、柑子、草莓。肉甜汁美的草莓不但汁水充足,對人體健康還有極大好處,可讓人的膚色變得紅潤,減輕腹瀉。

    此外,獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳水果行列。

    3、動物性食品不可不吃

    動物性食品雖然脂肪含量比較大,但卻是日常飲食中不可或缺的,不可不吃,但要少吃和吃出名堂來,才能讓身體營養(yǎng)均衡。

    最佳肉食當數(shù)鵝肉、鴨肉和雞肉,因為鵝肉和鴨肉的化學結構很接近橄欖油,對心臟有好處,尤其是老人要適當多吃點。雞肉是公認的“蛋白質的最佳來源”,老人、孩子更要及時補充。吃過肉還要喝鮮湯,最優(yōu)質的湯非雞湯莫屬,特別是母雞湯,有防治感冒、支氣管炎的作用,尤其是冬春季。當然,魚肉也列入最佳葷菜行列,而紅肉(豬、牛、羊肉等)要少吃。

    4、最佳護腦食品

    菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、西紅柿、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有補腦作用。而干果類更不容忽視,如核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類零食對腦子也很有好處。

    5、垃圾食品不能碰

    世界衛(wèi)生組織警告的垃圾食品前3名是油炸食品、腌制食品和加工類的肉食品。其次是一些方便食品,如餅干、方便面、碳酸飲料。這些方便食品對人的肝臟影響很大,所以被劃在垃圾食品行列。

    方便食品中還含添加劑,例如方便面含鹽量很高,吃多了易患高血壓,而且損害腎臟:餅干里面的食用香精和色素過多,會對肝臟功能造成負擔,膨化食品也不宜多吃,因其具有高糖、高脂肪、高熱量、高味精含量的四高特點,吃多了會破壞營養(yǎng)均衡,此外還容易產(chǎn)生飽脹感,影響孩子正常吃飯。

    燒烤食物更有毒。由于直接在高溫下烤肉,被分解的脂肪滴在炭火上,再與肉里的蛋白質結合,產(chǎn)生致癌物質苯并芘。美國一項研究稱,吃一只烤雞腿所攝入的毒素等同于吸60支煙,常吃燒烤的女性,患乳腺癌的危險性要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。

    此外,還有三種副食垃圾不可不防,即罐頭、果脯和冰淇淋。經(jīng)過加工的罐頭,破壞了水果和肉類本身的維生素,會讓蛋白質

    變性,營養(yǎng)成分含量非常低,而且熱量還特別多;果脯里有三大致癌物質之一的亞硝酸鹽:冰淇淋、雪糕里面的奶油極易引起肥胖。

    改變吃飯(飲食)方式

    吃飯或飲食方式相對于食品內(nèi)容而言只是形式,但有時形式影響健康,而且影響程度更大。下面一些吃飯或飲食的新方式就需要大家了解。

    1、邊吃邊說有益健康

    中國儒家的傳統(tǒng)飲食習慣中有“食不語”的規(guī)矩,認為吃飯時說笑,會影響對食物的消化吸收。但現(xiàn)在,國內(nèi)外營養(yǎng)專家提出一個新觀點,吃飯邊吃邊聊勝過“食不語”。吃一頓午飯用30分鐘左右為宜,在此時間里邊吃邊聊,不僅可以使一起進餐者互相交流感情,解除煩惱,還能使腸胃正常消化食物。原理在于,愉快的心情不僅能增進食欲,還可興奮中樞神經(jīng),從而促進消化液大量分泌,使胃腸處于最佳消化狀態(tài)。

    2、站著吃飯最科學

    研究人員對世界各地不同民族的用餐姿勢研究表明,站著吃最科學,坐姿次之,下蹲位最不科學。因為吃飯時,恰恰是胃最需要新鮮血液的時候。下蹲使腿部和腹部受壓,血液受阻,回心血量減少,進而影響胃的血液供應,某些胃病就與下蹲式就餐姿勢有關。

    人們吃飯時大都采用坐姿,主要是因為工作勞累,而坐姿最感輕松。由此看來,應當有意識地創(chuàng)造站著吃飯的條件,而蹲著吃飯是最不應提倡的。

    3、進食要講先后順序

    在生活中,人們總愛根據(jù)長幼尊卑來排出一些人的位置。研究人員發(fā)現(xiàn),吃飯也能排出順序,盡管不同于人的長幼尊卑秩序,但按食物消化和搭配的關系來排列,更有利于攝取營養(yǎng),維護健康。

    就餐最好按照這樣的順序進行:湯→蔬菜→米飯→肉類→半小時后再吃水果。食用藻類、魷魚、龍蝦等富含蛋白質與礦物質的海味,切忌同食水果,特別是柿子、石榴、檸檬、葡萄、楊梅、柚子等。吃過海味后,須將食用水果的時間延后2~3小時。因為這些水果中鞣酸較多,不僅會降低蛋白質的營養(yǎng)價值,而且易與海味中的鈣、鐵等結合,既造成消化不良,還可能刺激胃腸,引起惡心、嘔吐、腹痛等癥狀。

    4、吃飯也有“黑白”區(qū)別

    所謂黑白是指吃飯時有黑夜與白天的區(qū)別,時間段不同就需要吃不同的食物,即日間食物與夜間食物。日間食物最適合在上午6點至下午3點半之間食用,主要有牛肉、羊肉、西紅柿、胡蘿卜、柑橘類、青豌豆等,含有氧氣等能量;而夜間食物有蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、干果、乳制品、魚、蛋等,富含二氧化碳等。這些食物最好安排在下午3點半以后再吃,不僅有助于減肥,對健康也有好處。

    如果人們掌握了飲食的這三種“新”要求,就會減少疾病,健康長壽。(文章代碼:0803)

    [責任編輯]張?zhí)锟?/p>

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