對(duì)少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的科學(xué)性建議

江立平

籃球運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是“激烈對(duì)抗下的準(zhǔn)確”，少年運(yùn)動(dòng)員能否在激烈對(duì)抗中表現(xiàn)出良好的準(zhǔn)確性即能在對(duì)抗中占優(yōu)，是贏取比賽的決定因素，而力量素質(zhì)則是這一因素的基石。目前我國(guó)的基層籃球訓(xùn)練對(duì)少年力量的練習(xí)有兩種較普遍的看法：一是過(guò)份強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練，追求大力量、大強(qiáng)度，希望隊(duì)員在比賽中有明顯的身體優(yōu)勢(shì)；另一種是則認(rèn)為少年籃球隊(duì)員不能上大力量，認(rèn)為力量過(guò)大會(huì)影響隊(duì)員身高發(fā)展。這兩種看法都是片面的不科學(xué)的，少年籃球運(yùn)動(dòng)員正處在身體的發(fā)育期，在這一階段如果能科學(xué)、系統(tǒng)地進(jìn)行力量訓(xùn)練將會(huì)為他日后的運(yùn)動(dòng)生涯打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。因此少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的科學(xué)性就顯得格外重要。

１、力量訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)性

最大力量訓(xùn)練：發(fā)展最大力量的主要途徑，一是改進(jìn)肌肉和肌間的協(xié)調(diào)性，“普拉托諾夫”認(rèn)為可以通過(guò)改進(jìn)肌肉和肌間的協(xié)調(diào)性來(lái)發(fā)展最大力量，與肌肉體積的增大無(wú)關(guān)。二是發(fā)展肌肉的橫斷面積。由于籃球運(yùn)動(dòng)員的力量運(yùn)用是綜合性的，因此既要提高肌肉協(xié)調(diào)性，又要增加肌肉橫斷面積，需采用具有綜合訓(xùn)練效應(yīng)的練習(xí)手段，即以７５％的強(qiáng)度負(fù)荷練習(xí)３～５組，每組１０次，組間間歇２～３ｍｉｎ或采用“金字塔式”訓(xùn)練法。

爆發(fā)力訓(xùn)練：傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練不宜采用大負(fù)荷，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮速度降低，強(qiáng)化的只是力量而不是爆發(fā)力。但新的研究表明發(fā)展爆發(fā)力就要力求激活快肌纖維，使它們接受必需的訓(xùn)練刺激，而肌纖維的激活和募集的順序是固定的，即低強(qiáng)度練習(xí)首先激活慢肌纖維，在強(qiáng)度增加需要較大力量輸出時(shí)，快肌纖維參與工作，所以練習(xí)一定要大負(fù)荷高強(qiáng)度。

力量耐力訓(xùn)練：力量耐力分為短時(shí)力量耐力、中時(shí)力量耐力和長(zhǎng)時(shí)力量耐力，最大力量訓(xùn)練可增加短時(shí)力量耐力，籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力可通過(guò)稍高于比賽的強(qiáng)度，重復(fù)某些動(dòng)作或采用力量訓(xùn)練加以提高，負(fù)荷應(yīng)在５０％～８０％之間，重復(fù)次數(shù)為１０～３０次。

２、力量訓(xùn)練時(shí)間的科學(xué)性

訓(xùn)練周期：訓(xùn)練８周左右，肌力的提高主要依靠神經(jīng)沖動(dòng)的增加及運(yùn)動(dòng)單位同步化工作的加強(qiáng)；８周以后，則主要依靠肌肉自身橫截面的增大，依靠前者提高肌力容易獲得也容易消退。力量訓(xùn)練２４周后肌肉橫截面的增大就不明顯了，因此在１．５～５個(gè)月為一個(gè)周期進(jìn)行力量訓(xùn)練，即可獲得較顯著的效果。

力量訓(xùn)練時(shí)機(jī)：傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練一般都安排在上午或下午，最新研究認(rèn)為“晚飯——力量訓(xùn)練——睡覺(jué)”這種模式對(duì)增加力量是最合適的。人體發(fā)育的重要時(shí)刻是夜間，所以應(yīng)在晚飯時(shí)充分?jǐn)z取人體所需的蛋白質(zhì)和鈣，運(yùn)動(dòng)可以刺激荷爾蒙的分泌，但這種刺激在運(yùn)動(dòng)后只能持續(xù)２ｈ,因此應(yīng)在晚飯后１．５ｈ進(jìn)行力量訓(xùn)練，以使攝取的蛋白質(zhì)易于吸收，使血液中氨基酸水平上升；也可以在午覺(jué)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，午飯后充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)和鈣。

力量和耐力訓(xùn)練的組合效應(yīng)：同天進(jìn)行力量和耐力聯(lián)合訓(xùn)練可能阻礙力量發(fā)展，因此力量和耐力訓(xùn)練應(yīng)交替隔日進(jìn)行。

３、力量訓(xùn)練計(jì)劃制定與執(zhí)行的科學(xué)性

力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定：制定訓(xùn)練計(jì)劃，必須考慮目前隊(duì)員的素質(zhì)水平、今后計(jì)劃要達(dá)到的身體素質(zhì)水平、通過(guò)什么辦法和措施實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)；同時(shí)必須結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)需要的力量素質(zhì)進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)，但是，并不是說(shuō)其他力量訓(xùn)練方法不要。富有成效的力量訓(xùn)練，要求力量訓(xùn)練計(jì)劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。并且訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)得到所有參與者的認(rèn)可和支持，力量訓(xùn)練是一項(xiàng)艱苦的工作，但不應(yīng)該乏味，因此，每一階段都應(yīng)使時(shí)間、空間、設(shè)備等各方面的因素變換交替進(jìn)行，力求使訓(xùn)練內(nèi)容富有新穎性和挑戰(zhàn)性。

力量訓(xùn)練的執(zhí)行：訓(xùn)練的執(zhí)行要以安全為前提，一定要提供最安全的訓(xùn)練方法讓運(yùn)動(dòng)員采用，避免傷害事故的發(fā)生；同時(shí)要運(yùn)動(dòng)員全體參與，提高運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)的積極性和團(tuán)隊(duì)感；與主管部門、全體隊(duì)員及家長(zhǎng)保持聯(lián)系，使運(yùn)動(dòng)員與訓(xùn)練計(jì)劃安排一致；在任何時(shí)候，必須處理好計(jì)劃中的潛在問(wèn)題，親臨現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行指導(dǎo)和監(jiān)督；循序漸進(jìn)的進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，允許每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)，鼓勵(lì)他們平衡地取得進(jìn)步。