中長(zhǎng)跑訓(xùn)練手段淺析

劉家旺　韓衛(wèi)東

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，一是來(lái)自于其先天素質(zhì)，良好的體型和內(nèi)臟功能是基礎(chǔ)；二是后天的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的手段。

一、 發(fā)展一般耐力是基礎(chǔ)

發(fā)展一般耐力是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)重視發(fā)展一般耐力訓(xùn)練。發(fā)展一般耐力的方法，多采用”法特萊克”訓(xùn)練法，通過(guò)野外變化速度跑的方式，將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130－180次／分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用，還有助于提高支撐器官的力量。

二、 改進(jìn)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法

1、把握項(xiàng)目的根本屬性和特點(diǎn)?，F(xiàn)在的中長(zhǎng)跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，這就需要在訓(xùn)練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來(lái)，堅(jiān)持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)隊(duì)員保持速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合以行之有效的恢復(fù)手段讓隊(duì)員能系統(tǒng)的堅(jiān)持和保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一般采用間歇訓(xùn)練法。理論依據(jù)：通過(guò)嚴(yán)格的間歇過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類(lèi)型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力、或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力、或糖酵解與有氧代謝混合功能能力、或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的耐力、速度訓(xùn)練。采用預(yù)計(jì)成績(jī)和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練。由短到長(zhǎng)分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確地控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動(dòng)力定型。不等距離等間歇時(shí)間的練習(xí)方法，如：200米＋400米＋800米＋1000米間歇時(shí)間分三分鐘，預(yù)計(jì)成績(jī)200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴?fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。

2、把握中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn)。中長(zhǎng)跑的供能特點(diǎn)有：800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30％，糖酵解系統(tǒng)占65％，有氧代謝只占5％；而3000米跑時(shí)，有氧化謝供能占40％，糖酵解占40％，磷酸原系統(tǒng)占20％，5000米和10000米跑，有氧代謝達(dá)到70％－80％，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。

3、訓(xùn)練計(jì)劃的安排要從實(shí)際出發(fā)。重視競(jìng)技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員成績(jī)不理想，這與競(jìng)技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競(jìng)技狀態(tài)，制定戰(zhàn)術(shù)時(shí)應(yīng)根據(jù)對(duì)手的情況制定出合理的分段跑時(shí)間，途中最好跟在第一集團(tuán)，同時(shí)還要有良好的自我調(diào)整能力。

這一階段的訓(xùn)練除了加強(qiáng)速度耐力的定型外，還要用高負(fù)荷強(qiáng)度彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷的不足。根據(jù)不同的訓(xùn)練時(shí)期及每天所要完成的訓(xùn)練內(nèi)容，來(lái)確定運(yùn)動(dòng)員所要完成的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個(gè)人的特點(diǎn)因人、因項(xiàng)目、因運(yùn)動(dòng)水平來(lái)具體安排每次課的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。

三、 堅(jiān)持以“速度為中心”的原則訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是在一定的距離內(nèi)看誰(shuí)跑得快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓(xùn)練方法和手段都要圍繞這個(gè)目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。

以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)最為重要的生理變化的發(fā)生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來(lái)看，我國(guó)男性速度素質(zhì)一般在19—22歲時(shí)達(dá)到高峰，23歲開(kāi)始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)，并且，速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯(cuò)過(guò)速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長(zhǎng)促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng)速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會(huì)為后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展起到不可估量的作用。