入秋健身正當時

俗語說：“藥補不如食補，食補不如鍛煉”。入秋以來，幾場秋雨，氣溫有所下降，在經(jīng)歷了炎夏的酷暑和濕悶后，人們倍感秋季的涼爽和舒適。宜人的秋季，正是鍛煉身體的黃金季節(jié)，為給廣大喜歡運動的朋友支支招，本刊記者特約運動專家周勤璐教授為大家列出了幾種比較適宜在秋天健身的運動以及鍛煉時應注意的事項，保證大家既能收到鍛煉的效果，又安全可靠。

登高

登高，一般就是指民間的爬山運動。作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理功能還有些特殊的益處。

登山時，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù)。

秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應能力(中醫(yī)上的“秋凍”也包含了這層意思)。當然，對年老體弱者，不可一味強調(diào)這種保健效果，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。

慢跑

慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。

當然，慢跑的過程實際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”。如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中，就會感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。因此，無論是健康人還是患病者，都應多到戶外去活動活動，多呼吸新鮮空氣。秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時機。一天之中，人們?nèi)绻?～2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右的時間進行慢跑，不僅會少染疾病，體質(zhì)也會增強，精力也會日益充沛起來。

冷水浴

秋高氣爽，氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對人體的刺激較小。如果從這時開始洗冷水浴，等身體對冷水的刺激有了一定適應能力之后，就可以向冬季冷水浴過渡。只要持之以恒，對適應寒冷的能力及預防感冒等疾病大有裨益。進行冷水浴鍛煉，首先活動身體至熱，如出汗應待汗干或用毛巾擦干才可入??；然后雙手快速地摩擦全身，從身體到四肢由上而下，均勻摩擦，用力適度。感覺發(fā)熱時，可將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，或?qū)⒚矸湃肜渌袛Q干后擦身體，讓身體逐步適應，然后就可直接用冷水進行沖洗，邊沖邊摩擦。沖洗時間一般為10分鐘（冬天5分鐘）左右，以身體能夠適應為宜。浴后迅速用干毛巾擦干，雙手摩擦全身關(guān)節(jié)部位，以預防關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。此外，秋季適合的運動項目還包括：散步、太極拳、健美操、健身舞、各種球類運動等。特別提醒：1.年老體弱者登山時，不可一味強調(diào)保健效果，速度要緩慢。高血壓、冠心病等患者，更要量力而行，避免發(fā)生不測。2.皮膚對冷水敏感，有嚴重高血壓、冠心病、風濕病、坐骨神經(jīng)痛以及高熱病人不可進行冷水浴。3.秋季運動量可以適當比夏季增大，運動的時間也可以加長，但要注意逐漸增加。由于秋季氣候容易引起人疲乏、思睡，所以在運動后要注意休息。4.秋季日溫差變化大，參加鍛煉時，必須注意氣溫變化，增減衣物。特別是在深秋時節(jié)更要注意防止運動傷害。

此外，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注意四防：

防運動拉傷

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內(nèi)容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜。

防受涼感冒

秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留，以防身體著涼。

防運動過度

秋天是鍛煉的好季節(jié)，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目。

防秋燥

秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié)，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對于運動者來說，每次鍛煉后應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。

運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

（編輯/高朵）