淺談提高立定跳遠(yuǎn)成績的有效方法

　　1.重視下肢力量訓(xùn)練
　　下肢力量對立定跳遠(yuǎn)來說是至關(guān)重要的，而對中小學(xué)生來說，在發(fā)展下肢力量時應(yīng)注意：1)多進(jìn)行克服自身重量的力量訓(xùn)練，大力發(fā)展下肢的絕對力量，避免過多的負(fù)重訓(xùn)練，特別是小學(xué)生。2)充分利用適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練后的后效作用，采用負(fù)重和徒手交替進(jìn)行的各種跳的訓(xùn)練，及時促進(jìn)絕對力量向速度力量的轉(zhuǎn)化。3)采用連續(xù)收腹抱腿跳、連續(xù)蛙跳和連續(xù)向上跳樓梯臺階等練習(xí)，發(fā)展跳躍能力及力量耐力。
　　2.擺臂、蹬地相結(jié)合能力的訓(xùn)練
　　強(qiáng)有力的擺臂和快速蹬地的有機(jī)結(jié)合是有效提高立定跳遠(yuǎn)的重中之重。發(fā)展擺臂與蹬地相結(jié)合能力的練習(xí)應(yīng)注意：1)采用雙腳平肩寬的原地跳臺階、背拉起、懸垂舉腿、擺臂等練習(xí)，發(fā)展擺臂、腰腹肌和下肢力量。2)采用連續(xù)收腹抱腿跳、連續(xù)蛙跳等練習(xí)，發(fā)展擺臂和蹬地相結(jié)合的協(xié)調(diào)能力。3)采用各種跳的專門性練習(xí)（徒手或負(fù)重），以提高下肢蹬地的速度、力量。
　　3.蹬地起跳技術(shù)的訓(xùn)練
　　蹬地起跳對立定跳遠(yuǎn)的成績起決定性作用，應(yīng)對蹬地起跳進(jìn)行專門的控制訓(xùn)練，在進(jìn)行專門的控制訓(xùn)練時，要特別注意對騰起角度（跳起高度）進(jìn)行控制。起跳訓(xùn)練應(yīng)注意：1)預(yù)備時要注意吸氣，使上體稍背弓和收腹，兩手盡量上舉舒展。2)起跳時身體重心稍前移和降低身體重心。3)要探索出適合自己合理的預(yù)擺姿勢和騰起角。4)擺臂要充分配合蹬地，做到以擺促蹬。5)采用兩臂經(jīng)前向上擺臂、跳起雙手攀單杠等練習(xí)，提高擺臂的速度和力量，促進(jìn)蹬擺有機(jī)結(jié)合。
　　4.騰空技術(shù)的訓(xùn)練
　　在騰空最高點(diǎn)附近，迅速使大腿向胸部靠近，這既便于形成有利的著地姿勢又有利于提高運(yùn)動成績。騰空訓(xùn)練應(yīng)注意：1)采用跳“水溝”或體操墊子等訓(xùn)練，使騰空拋物線弧度適合個體。2)采用從底處向上跳的練習(xí)，培養(yǎng)滯空能力。3)采用側(cè)臥體操墊進(jìn)行騰空姿勢的造型練習(xí)，讓學(xué)生體會合理的騰空姿勢。4)采用從底向高跳起練習(xí)，體會騰空階段收腹舉腿練習(xí)。5)要進(jìn)行騰空與落地銜接技術(shù)的專門性訓(xùn)練。
　　5.落地技術(shù)的訓(xùn)練
　　正確的落地方法，不僅能提高和保證有效的運(yùn)動成績，也能避免往后坐和減輕身體對腳跟的撞擊力。落地訓(xùn)練應(yīng)注意：1）采用在接近個人落地點(diǎn)附近放置標(biāo)志物等手段，培養(yǎng)學(xué)生主動兩腿向前提舉，然后兩小腿前伸落地意識。2）采用跳上稍高的墊子等練習(xí)，練就淺緩沖雙腳落地技術(shù)，以避免后退或后坐的現(xiàn)象。3）落地后迅速屈膝，降低身體重心兩臂迅速前擺使身體重心移過落點(diǎn)。