提高短跑成績(jī)的一些有效方法

　　一、支撐快速剪腿
　　練習(xí)目的：更多地發(fā)展兩大腿在人體額狀面以前進(jìn)行的剪絞——制動(dòng)力量。
　　練習(xí)方法：練習(xí)者雙手支撐雙杠，一大腿抬至與地面平行，膝關(guān)節(jié)盡量領(lǐng)先身體，小腿自然下垂勾腳尖，另一腿大腿與地面垂直或稍后展，屈膝勾腳尖，用髖發(fā)力做快速的剪絞練習(xí)。練習(xí)時(shí)要求練習(xí)者上體正，眼睛看前方，大小腿夾角基本固定，快速做兩腿剪絞——制動(dòng)練習(xí)，不可咬牙切齒或上體左右晃動(dòng)。
　　二、支撐車(chē)輪跑
　　練習(xí)目的：發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性和力量，建立完整跑的概念。
　　練習(xí)方法：起始姿勢(shì)同于支撐快速剪腿姿勢(shì)，但與支撐快速剪腿練習(xí)不同的是支撐車(chē)輪跑在擺腿中膝角是不斷變化的，尤其是回?cái)[過(guò)身體垂直面時(shí)要有一個(gè)明顯快速屈小腿的動(dòng)作，以減小回?cái)[半徑，縮短回?cái)[、前擺轉(zhuǎn)換的時(shí)間，從而加快步頻。它的技術(shù)動(dòng)作比支撐快速剪腿更接近實(shí)際的跑。
　　三、屈膝繞欄角擺腿
　　練習(xí)目的：發(fā)展髖關(guān)節(jié)的力量和靈活性，但與前面兩個(gè)動(dòng)作不同的是屈膝繞欄角擺腿對(duì)髖的活動(dòng)范圍要求更大，它不僅要求大腿前后擺，還要對(duì)大腿做側(cè)提拉。
　　練習(xí)方法：將欄架升至與髖同高的位置，練習(xí)者站于欄架一側(cè)，兩手扶住欄架前的墻體，一腿支撐身體，另一腿進(jìn)行過(guò)欄角的側(cè)提拉擺動(dòng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)，重心前移，使髖保持在較高的位置上，要求擺動(dòng)腿擺動(dòng)快、幅度大，支撐腿配合擺動(dòng)腿的前擺做積極的蹬伸展髖。
　　四、髖部肌群強(qiáng)直性收縮擺腿
　　練習(xí)目的：發(fā)展大腿前擺和回?cái)[所需的髖部專(zhuān)項(xiàng)力量，建立正確發(fā)力部位的概念，明確發(fā)力部位在髖而不在大腿。
　　練習(xí)方法：前擺時(shí)，練習(xí)者側(cè)坐在跳箱上，一腿屈膝自然下垂，另一腿懸空在跳箱外，雙手握住跳箱兩側(cè)，幫助者緊壓練習(xí)者懸于跳箱外一腿的膝關(guān)節(jié)和大腿，使其髖最大幅度地后展，促使髖部肌肉用力收縮，數(shù)秒鐘后突然松手，利用髖部肌群強(qiáng)大收縮力帶動(dòng)大腿做快速前擺。后擺時(shí)，練習(xí)者大腿抬至與地面平行，幫助者緊抱練習(xí)者大腿根部，使髖部肌群最大力量后擺，數(shù)秒鐘后松手，練習(xí)者利用后擺力量快速回?cái)[。兩種動(dòng)作練習(xí)都應(yīng)在連續(xù)、快速中進(jìn)行。
　　五、膠帶擺腿
　　練習(xí)目的：發(fā)展髖關(guān)節(jié)在大腿前擺時(shí)需要的快速屈