原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運動處方研究

羅麗娜

(吉林體育學院，吉林 長春 130022)

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運動處方研究

羅麗娜

(吉林體育學院，吉林 長春 130022)

通過文獻調(diào)查法，以運動人體科學基礎理論為依據(jù)，探討了原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運動處方的要素，以期為制定出科學合理的骨質(zhì)疏松癥運動處方提供理論依據(jù)。

運動處方；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是由于年齡增加或婦女絕經(jīng)后骨組織發(fā)生的一種生理性退行性改變，患者多為中老年人。原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折已成為嚴重威脅人類的一種高發(fā)性骨代謝疾病。流行病學調(diào)查顯示：中國原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的人數(shù)約占全國總人口的6.97%。其中，50歲左右的男性和女性在一生中患骨質(zhì)疏松骨折的可能性分別為13.1%和39.7%。男性和女性髖骨骨折后死亡率則分別為21%和8%。目前骨質(zhì)疏松癥主要防治方法有西醫(yī)療法、營養(yǎng)療法、物理療法、運動療法、中藥療法、ADFR療法等等。而早在1989年，國際衛(wèi)生組織就提出了防治骨質(zhì)疏松的三大措施：適當補鈣；經(jīng)常運動；飲食調(diào)節(jié)，但對運動量沒有詳細的說明。眾所周知，運動由于其特殊、獨到的療效和簡便性、經(jīng)濟性、整體性、安全性等優(yōu)點在原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的預防、治療和康復過程中均發(fā)揮著積極明顯的作用，因此如何具體實施科學合理的骨質(zhì)疏松癥運動處方顯得尤為重要。

1 制定原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運動處方的原則

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運動處方的制定即要遵循運動的一般性原則也要根據(jù)骨質(zhì)疏松發(fā)生的特點遵循其運動的特殊原則。骨質(zhì)疏松運動處方的一般性原則主要包括循序漸進原則、恢復性原則、周期性原則和個體化原則。主要指人們運動時必須循序漸進地增加運動負荷，并能使機體獲得充足的時間去恢復甚至超量恢復機能；同時人們由于其年齡、性別、健康狀況、機能能力、興趣愛好等各方面的不同，應該針對不同個體制定分階段的系統(tǒng)化訓練。

原發(fā)性骨質(zhì)疏松是以橈骨遠端、腰椎及股骨頸的骨質(zhì)丟失為主，全身骨質(zhì)下降為特點的，即骨質(zhì)疏松易發(fā)部位主要為松質(zhì)骨成分占主要部分的骨。同時，由于原發(fā)性骨質(zhì)疏松的患者或趨勢人群主要是中老年人，因此針對原發(fā)性骨質(zhì)疏松的特點和發(fā)病人群,需采用原發(fā)性骨質(zhì)疏松運動處方的特殊原則。即將耐力性的全身運動(最好是低沖撞力的有氧運動如游泳、步行、墊上有氧舞蹈等)與特定部位的專門性力量運動(腕部、髖部、腰腹部的力量練習)相結合來防治原發(fā)性骨質(zhì)疏松。這是因為耐力性的全身運動對循環(huán)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)影響較大,進而影響與骨代謝相關的激素或細胞因子;而專門性力量運動主要通過增加肌力以增加骨質(zhì)疏松易發(fā)部位的骨質(zhì),提高骨強度,防止骨折。

2 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運動處方的要素

運動處方主要包括運動目的、運動方式、運動強度、運動時間及注意事項等等要素，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運動處方的目的是中老年人能通過科學合理的運動，減緩骨量的丟失，延緩原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，達到強身健體的作用。要想達到運動的預期目的，根據(jù)原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥運動處方的一般和特殊原則，必須掌握原發(fā)性骨質(zhì)疏松運動處方以下一些要素。

2.1運動方式

遵循運動的一般原則下，根據(jù)耐力性的全身運動與特定部位的專門性力量運動相結合的原則進行健骨運動，但運動處方的不同實施階段，不同類型運動的比重和內(nèi)容也應不同。在運動初期以有氧全身運動為主，輕微力量練習為輔，其目的是提高運動者的循環(huán)系統(tǒng)的機能以適應運動對機體各部位的刺激，并使全身骨骼初步感受較小負荷的刺激但不至于引起骨折。當運動者逐漸適應了初期的耐力運動和力量訓練的強度，可逐步增加力量練習的比重一直逐漸增加到局部力量練習強度到自我感覺較吃力，有氧練習的運動量則變化不大即全身有氧運動和局部力量練習比重相同。

目前，健骨運動處方的具體運動方式存在一定爭議。根據(jù)Wolff定律，一般認為適當?shù)牧α啃赃\動對骨有著良好的作用，尤其承重的力量性運動對骨骼作用似乎更明顯。耐力性運動可以通過反復的沖力負荷對骨質(zhì)產(chǎn)生有益的影響，還可通過增加股四頭肌力量和平衡能力，減少骨折危險性。所以健骨運動處方中的有氧運動往往選擇對骨產(chǎn)生一定縱向壓應力的站姿運動方式為主，如快走、慢跑、登山、上下樓梯、跳健身操或體育健身舞蹈等。然而，近些年有觀點認為長期參加某些有氧運動如慢跑、有氧舞、跳繩等容易傷害到髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)等關節(jié)，許多健身專家開始提倡低沖撞力的有氧運動如水中有氧運動、中國傳統(tǒng)運動太極或墊上有氧舞蹈等。這些學者認為只要進行低沖撞力的有氧運動時的靶心率和高沖撞力的有氧運動時保持的一樣，前者的運動效果會更好。日本的左藤哲也研究認為成年人想通過運動增加骨量，應以爆發(fā)力鍛煉為主。但老年人特別是老年女性，不要過量運動，以免發(fā)生脊椎壓縮性骨折，進行性動脈硬化，不宜做呼吸加快的運動，免使組織中氧濃度下降而引起骨量下降。因此，可認為縱向壓應力的站姿運動方式適宜成為骨量增長期中青年人群的健骨運動處方。而中老年人要根據(jù)自身情況選擇不同運動方式，應以維持骨量為目標，進行低沖撞力的有氧運動并加強骨折好發(fā)部位周圍的肌肉的力量訓練，推薦以推舉啞鈴、皮筋等力量訓練為主。

2.2運動強度

運動強度是運動處方中決定運動量最主要的因素，目前一般采用相對強度制定處方。由于骨組織的代謝與全身和局部的功能活動量成正比，因此骨質(zhì)疏松運動處方的強度應是一定生理承受范圍內(nèi)偏大的值。Gleeson等對30-40的絕經(jīng)前婦女以1RM(即1次最大力量)的60%進行力量訓練,每周3次,12個月后腰椎的BMD(骨密度)增加0.8%,而對照者下降0.5%,兩者相比具有顯著性差異。因此，推薦力量訓練的強度可以從60%最大力量開始逐漸增加到80%最大力量，有氧運動時可以通過心率確定運動強度。一般將運動時心率控制在有氧心率范圍內(nèi)，即65%-80%最大心率以內(nèi)。65%最大心率為運動時心率必須達到的最低值，若低于該值，不可能獲得理想運動效果。初次運動時，應選擇低強度，隨著體能的提高和對運動的適應，強度逐漸加大，直至上限。否則，強度過大容易導致發(fā)生運動損傷。

2.3運動時間、時間段及頻率

運動時間的長短可依據(jù)所選擇的運動項目、運動難度及本人的主觀感覺來決定。在已經(jīng)確定的運動強度范圍內(nèi)，以輕微疲勞而休息后得以解除為前提。一般來說，中老年人的運動時間以每天進行1h左右的中等強度運動為宜。運動時間段最好選擇在下午實施比較安全有效。因為時間生物學認為人體運動工作能力的近似晝夜節(jié)律的峰相位，絕大多數(shù)是在下午15：00點到18：00之間，選擇下午的運動高峰期進行健骨運動，還可以盡量避免早晨時中老年人血濃度和血粘度較高，容易引發(fā)心腦血管疾病的危險。研究表明：同樣強度下，每周6次的健骨運動效果要好于每周3次的運動，即高頻率的運動效果較好。因此，推薦每周運動頻率在3-6次之間，根據(jù)自身狀況調(diào)節(jié)運動次數(shù)，但必須保證有休息恢復的時間。

2.4注意事項

1)執(zhí)行運動處方前，對身體進行全面的檢查，了解自己是否有運動處方的禁忌癥和心肺承受能力;2)中老年人在參加健骨運動時不宜選擇需突然屏氣，大爆發(fā)力的用力動作；3)健骨運動應盡量安排在戶外進行，以增加日照的機會，促進維生素D生成和吸收從而促使體內(nèi)鈣的沉淀；4)運動的同時要注意均衡膳食，合理補充營養(yǎng);5)持之以恒進行運動鍛煉，加強醫(yī)務監(jiān)督，定期檢查身體狀況。

3 小結

綜上所述，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的運動處方要遵循其一般和特殊性原則，以全身有氧運動和局部力量訓練相結合的方式每天至少運動1h左右，有氧運動強度在60%-85%最大心率范圍內(nèi)，力量訓練強度在60%-80%最大力量范圍內(nèi)。運動頻率最好為每周3-6次，下午15：00點到18：00運動為宜。

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TheExercisePrescriptionofOsteoporosis

Luo Lina

(Jilin Institute of Physical Education,Changchun,13002,Jilin,China)

Through referring literature，according to basic theories of the science of human body,the paper discusses the important factors of the exercise prescription of osteoporosis.In doing so,we hope to provide academic foundation for making scientific and reasonable the exercise prescription of osteoporosis.

the exercise prescription;osteoporosis

2006-11-20

羅麗娜(1979-)，女，湖北武漢人，碩士，教師，研究方向：運動處方。