突出之痛——金領(lǐng)骨質(zhì)增生預(yù)防之道

蘇　蘇

工作不突出，業(yè)績不突出，椎間盤突出。對(duì)動(dòng)力人群來說，長時(shí)間坐著并在電腦前伏案工作的狀態(tài)，無異于隱形殺手。頸椎、腰椎、肩膀疼痛便是嚴(yán)重后果，不用急，BIZMODE為金領(lǐng)人士量身打造了一套預(yù)防之道。

調(diào)研設(shè)計(jì)/Isis Lee

專家指導(dǎo)/強(qiáng)華博士北京同仁醫(yī)院骨科

健身指導(dǎo)/王凱教練北京丹彤健身中心

攝影/張旭明（紫羿云天）

鳴謝/新浪男性頻道

BIZMODE與新浪男性網(wǎng)站合作調(diào)研，有多少男人每天在“忍痛”……

★ 80%-90%的成人都曾有過急性腰痛的經(jīng)驗(yàn)，男女的比率為64.9%比35.1%，男性約為女性的2倍左右；

★ 70%以上人長期伏案工作的人，都會(huì)經(jīng)常感覺肩頸酸痛，男性約為女性的1.5倍；

★ 53％的精英人群有不同程度的頸椎疾病，其中30%較為嚴(yán)重。男人的頸椎比女人更容易受損，比例是6∶1；

★ 36％~46%的男性，在長假過后，或空調(diào)使用頻繁的季節(jié)，腰、頸、肩疼痛更加明顯。

★ 大多數(shù)人25歲首發(fā)腰、頸、肩疼痛不適，30～40歲頻發(fā)，40～45歲經(jīng)常出現(xiàn)。

正是打拼的時(shí)候，一些頸椎、腰椎、肩膀的問題接踵而來，你有“突出”的問題嗎？請(qǐng)做下面的測(cè)試，可以做個(gè)自我判斷。

測(cè)測(cè)你需要哪個(gè)段位的“疼痛隔離”

如果你的頸椎、脊椎承壓過大

★ 你的鞋后跟常被磨得高低不平，通常反應(yīng)了脊柱長軸壓力的不均衡；

★ 你幾乎不能完成十分舒適的深長呼吸；

★ 你的下頜運(yùn)動(dòng)時(shí)常發(fā)出發(fā)出“咔嗒”的聲音；

★ 你的頸部、背部或更多的關(guān)節(jié)在做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嚓”聲，有“過電”的感覺；

★ 你兩臂平伸時(shí)，指尖會(huì)覺得發(fā)麻；

★ 你的頭或髖部不能向兩側(cè)輕松地扭動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)相同的角度。

請(qǐng)前往→PART1：上段位疼痛隔離

如果你的肩頸肌肉早上痛日間輕

★ 你常會(huì)落枕，肩背部有類似刮痧似的麻痛或酸脹，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活；

★ 早上醒來時(shí)最痛，經(jīng)過活動(dòng)后，你的疼痛會(huì)有所減輕；

★ 在疼痛處輕輕敲擊或下壓，你會(huì)覺得較為舒服；

★ 你常會(huì)在午后頭暈頭痛, 心煩意亂，說不出的難受，莫名其妙覺得疲勞。

請(qǐng)前往→PART2：中段位疼痛隔離

如果你的腰神經(jīng)“早不痛晚痛”

★ 你的腰一側(cè)常常會(huì)有麻痛、刺痛、脹痛，其中的一種感覺；

★ 你的腰痛在早晨減輕，甚至完全不痛，但是工作到中午過后即開始發(fā)作，越到傍晚就越痛；

★ 你腰部的疼痛常會(huì)放射性地經(jīng)臀部傳到大腿或小腿，連帶下肢也覺得麻木；

★ 你不能久坐或久站 ,需要經(jīng)常變換姿勢(shì) ,睡覺時(shí)用小枕頭墊在腰部才會(huì)覺得舒服；

★ 有時(shí)候腰疼會(huì)因?yàn)榭人曰蛘叽驀娞缍又亍?/p>

請(qǐng)前往→PART3：下段位疼痛隔離

“坐”勞模該怎么應(yīng)對(duì)椎、腰椎、肩膀疼痛，BIZMODE精心策劃量身定做了舒緩方案，三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，來修煉我們的傲骨秘法。

PART1：上段位疼痛隔離

關(guān)鍵詞：頸椎

預(yù)警黃燈：頸椎疼痛、麻木，重者可出現(xiàn)眩暈。

典型?。侯i椎間盤突出

頸椎病暗戀對(duì)象

暗戀之一：天天在辦公桌前工作

長期從事低頭伏案工作，使頸椎長時(shí)間處于屈曲位或某些特定體位，不僅使頸椎間盤內(nèi)的壓力增高，而且也使頸部肌肉長期處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)，頸后部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生,再加上扭轉(zhuǎn)、側(cè)屈過度，更進(jìn)一步導(dǎo)致?lián)p傷，易于發(fā)生頸椎病。

暗戀之二：著迷冰爽一夏

頸椎病和受涼有很大關(guān)系。夏天在辦公室里，空調(diào)溫度一般開得很低，特別是座位正對(duì)空調(diào)，頸背肌肉很容易受寒，誘發(fā)頸椎病。

暗戀之三：喜歡高枕而眠

枕頭過高或過低對(duì)脖子也有很大的影響，因?yàn)轭^頸具有正常的生理弧度，即頸脊柱輕度前凸。這種生理曲線不但保證了頸椎外在肌群的平衡，而且對(duì)保持椎管內(nèi)的生理解剖狀態(tài)具有重要作用。枕頭過低，頭頸勢(shì)必過度后仰，前凸曲度加大，使椎體前方的肌肉和韌帶過度緊張，時(shí)間長了會(huì)出現(xiàn)疲勞，甚至引起慢性損傷，加速退行性變。所以枕頭過低同過高一樣都會(huì)對(duì)頸部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊、脊髓、神經(jīng)根及椎體造成不利影響。

暗戀之四：天天看著筆記本電腦

筆記本電腦在人體工程學(xué)方面存在嚴(yán)重缺陷，屏幕與鍵盤之間距離太近，僵著脖子低頭看屏幕，可能造成頸肌肉損傷；將機(jī)器抬到眼睛適合的位置，又可能造成肩膀和手臂肌肉勞損。目前，各種相關(guān)病變已在筆記本早期用戶中逐漸顯現(xiàn)出來了。

暗戀之五：經(jīng)常駕車上下班

通常駕車人目視前方、分析路況的過程中，身體不自然的會(huì)處于向前微傾的狀態(tài)，從物理學(xué)和生理學(xué)的角度來講，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)頸椎的負(fù)荷都是最大的，時(shí)間一長不可避免的會(huì)導(dǎo)致頸椎病。另外，駕車人個(gè)人習(xí)慣不科學(xué)，或者汽車座椅不合適等情況（比如坐的過高或者過低、身體離腳踏距離不合適、手臂長期處于懸空狀態(tài)等），也會(huì)加大患頸椎病的機(jī)率。

BIZMODE提示：修練頸椎傲骨秘法

秘法1：貴族坐姿

辦公室工作人員首先在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線；尚可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈；此外，定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板,更有利于坐姿的調(diào)整。

秘法2：睡安穩(wěn)

午休或在車上睡覺時(shí)：第一，不提倡向前扒著睡覺，可采取向后仰躺的姿勢(shì)稍事休息；第二，一定要為頸椎找到扶托點(diǎn)，比如在頸部后面墊一個(gè)卷裹的衣服或帶上U型頸舒枕等；

秘法3：26度空調(diào)

空調(diào)的廣泛使用，使得人們屈頸和遭受寒濕的機(jī)會(huì)不斷增加，成為造成頸椎病的患病率不斷上升的兩大原因。專家提倡夏天的空調(diào)溫度不要低，26℃左右為宜，在身體汗沒有干前，最好不要吹空調(diào)，尤其避免直吹。

秘法4：改良筆記本

正確的防范方法是墊高筆記本電腦，同時(shí)使用外接的傳統(tǒng)鍵盤。

秘法5：開車用U型枕系安全帶

買一個(gè)U型那種枕頭放在駕駛椅上；此外開車時(shí)一定系上安全帶，在急剎車時(shí)能保護(hù)頸椎。

PART2：中段位疼痛隔離

關(guān)鍵詞：肩痛

預(yù)警黃燈：肩痛、抬臂費(fèi)力

典型病：肩周炎

肩痛暗戀的對(duì)象

暗戀之一：用眼過度

眼睛要實(shí)現(xiàn)聚焦功能，就需要眼部、頸部和肩部不同的肌肉和神經(jīng)的相互協(xié)調(diào)。研究顯示，

眼睛長時(shí)間聚焦時(shí)，肌肉的緊張度降低，這會(huì)對(duì)大腦皮層調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)的區(qū)域產(chǎn)生影響，使神經(jīng)的興奮性降低。根據(jù)研究結(jié)果可以確認(rèn)，眼睛長時(shí)間聚焦造成的疲勞，使神經(jīng)對(duì)頸部、肩部的肌肉運(yùn)動(dòng)的控制失調(diào)，引起肌肉張力增高，當(dāng)這種緊張長期不能緩解時(shí)，相應(yīng)部位就會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛。

暗戀之二：長久抬臂敲鍵盤

造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計(jì)算機(jī)放置的高低也大有影響。在操作計(jì)算機(jī)的過程中所引起的肩膀酸痛，一個(gè)重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時(shí)要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。

BIZMODE提示：修練肩膀傲骨秘法

秘法1：給肩膀一點(diǎn)點(diǎn)溫暖

用熱敷治療酸痛，它可以幫你放松僵硬的肩膀，特別注意應(yīng)該使用濕熱，比如熱水浴，會(huì)比干熱好。

秘法2：給肩一點(diǎn)點(diǎn)壓力

將患有肩痛的手臂舉過胸部，到另一邊的肩膀，然后用另一只手抓住手肘，緩緩將手肘拉向自己，此時(shí)在肩胛骨處會(huì)感覺到拉力，保持15秒。每天重復(fù)至少三次。

兩手舉到與肩同的位置，同時(shí)放到墻上，身體向前傾斜，維持10-15秒，就好像在俯臥撐一樣，做十次，一天做兩回。

秘法3：降低鍵盤高度

將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時(shí)手肘的水平；如果不能降低鍵盤的位置，就要調(diào)高座位了。

PART3：下段位疼痛隔離

關(guān)鍵詞：腰椎

預(yù)警黃燈：腰痛、不能直立行走

典型病名：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄

腰椎病暗戀的對(duì)象

暗戀之一：持久耐力長坐一族

腰椎病多發(fā)于長期保持固定姿勢(shì)的人群，假如你天天坐在老板椅前，忙得身子都懶得抬，再加上長期缺乏體育鍛煉，體質(zhì)相對(duì)薄弱，腰椎長時(shí)間承受著靜壓，人體在前傾20度座位時(shí)，其腰間盤的壓力最大。所以久坐的人腰椎極易發(fā)生病變。

暗戀之二：留戀軟床

鋼絲床、太軟的席夢(mèng)思床，人躺臥在上面由于體重的作用，身體會(huì)呈現(xiàn)中央低、四角高的狀態(tài)。使椎間盤也不能得到充分休息與放松，對(duì)腰部非常有害。許多人在這種床上睡覺后，次日清晨起床后會(huì)感到腰背酸痛無力，長此以往，極易造成腰肌勞損，也可誘發(fā)腰椎間盤突出癥。

暗戀之三：激情涌動(dòng)

在激情時(shí)刻，雙方的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)均處于高度緊張、頻繁活動(dòng)的狀態(tài)中。勁、胸、腰、骶椎、盆骨和四肢骨與關(guān)節(jié)，在其周圍肌肉的協(xié)同下，不斷的伸展、屈曲、內(nèi)收和外展。脊柱中活動(dòng)最大的即是腰骶關(guān)節(jié)。如果行房動(dòng)作不當(dāng)，過猛或過頻伸曲腰骶部，極易造成腰骶關(guān)節(jié)操作。若“勞作”過頻，因腰骶部神經(jīng)、關(guān)節(jié)及肌肉尚未得到充分休息，又上“戰(zhàn)場(chǎng)”，則日積月累，會(huì)造成腰骶關(guān)節(jié)勞損或腰肌損傷，出現(xiàn)腰痛。

暗戀之四：喜歡以車代步

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，腰骶部的固有頻率和行車中坐椅的振動(dòng)在同一個(gè)低頻范圍，所以開車時(shí)腰椎很容易和汽車產(chǎn)生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時(shí)使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會(huì)加速腰椎的退化、變形。

BIZMODE提示：修練腰椎傲骨秘法

秘法1：倒步行走

倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步，增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng)，腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng)，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù)，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。

秘法2：睡硬點(diǎn)的床

人的一生有1／3時(shí)間是在床上度過的，所以正確的睡眠姿勢(shì)和床具對(duì)于腰椎的保護(hù)非常重要。人體在臥床時(shí)應(yīng)當(dāng)使腰部的肌肉、椎間盤、韌帶等處于自然放松的休息狀態(tài)。選擇硬板床或者較硬的席夢(mèng)思等彈性臥具，既舒服，又可緩解腰部肌肉的痙攣，可使腰肌和椎間盤得到充分的休息與放松。睡覺時(shí)的姿勢(shì)以側(cè)臥，雙下肢稍彎曲位為好，就是如古人所說的“睡如弓”。

秘法3：5點(diǎn)支撐坐法

久坐的商業(yè)精英兩小時(shí)左右就要起身活動(dòng)調(diào)節(jié)一下身體；用“5點(diǎn)支撐”等方法鍛煉腰背肌，“5點(diǎn)支撐”指的是腳后跟兩個(gè)點(diǎn)、肘關(guān)節(jié)兩個(gè)點(diǎn)及后腦部一個(gè)點(diǎn)，鍛煉時(shí)人可平臥，用上述5個(gè)點(diǎn)支撐身體，動(dòng)作緩慢一些，持續(xù)半分鐘以上，如此循環(huán)反復(fù)，每天堅(jiān)持做，這樣可以避免腰椎受傷。

秘法4：防冷風(fēng)偷襲

平時(shí)走路或者坐著的時(shí)候防止風(fēng)從脊背后面吹入骨縫之中，外套要擋風(fēng)，不一定要厚，而是密實(shí)擋風(fēng)，比如皮夾克一類就徹底的擋風(fēng)，尤其是潮濕寒冷的天氣里面要格外注意背部的防風(fēng)保暖。

BIZMODE專門為精英人士設(shè)計(jì)了一組辦公室簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法，讓我們可以改善頸、腰、肩疼痛，請(qǐng)和專業(yè)健身教練一起練習(xí)吧。

動(dòng)作設(shè)計(jì)演示/王凱教練

攝影/張旭明（紫羿云天）

場(chǎng)地提供/北京丹彤健身中心長銀店

椅子徒手操

動(dòng)作1：（DSCF0181.JPG DSCF0182.JPG DSCF0184.JPG）

雙手在身后支撐座椅，雙腿伸直。呼氣，用力支撐，伸直雙臂，抬起臀部，雙腿與上身成直線。吸氣，回到準(zhǔn)備位置。做3-10次。

動(dòng)作2：（DSCF0185.JPG DSCF0187.JPG DSCF0189.JPG）

仰臥在座椅上伸直的雙手與雙腳接觸地面。呼氣，抬起伸直的雙腿與地面平行，頸部是脊柱的延長線，保持該姿勢(shì)5-7秒。吸氣，回到準(zhǔn)備動(dòng)作

動(dòng)作3：（DSCF0190.JPGDSCF0192.JPGDSCF0196.JPG）

坐在座椅上雙腳分開同肩寬，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，頭也轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手扶在椅背上，右手則放在左側(cè)髖部，保持該姿勢(shì)5-7秒。回到準(zhǔn)備位置，換反方向繼續(xù)。做3-5次。

動(dòng)作4： （DSCF0197.JPG DSCF0200.JPG）

坐在座椅上雙腳分開同肩寬，挺胸雙手胸前交叉。雙手翻轉(zhuǎn)向前用力推出，胸部向后伸展，保持該姿勢(shì)2-3秒。

動(dòng)作5：（DSCF0201.JPG）

坐在座椅上雙腳分開同肩寬，雙手向后扶在座椅背上，伸直雙臂，挺胸坐直保持該姿勢(shì)3-5秒。

動(dòng)作6：（DSCF0203.JPGDSCF0204.JPGDSCF0205.JPGDSCF0207.JPG）

分開同肩寬，彎曲手臂與地面平行。呼氣，手臂盡量向外旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)緊靠身體。吸氣，回到準(zhǔn)備位置，做7-10次。

動(dòng)作7：（DSCF0250.JPG DSCF0252.JPG）

雙手在身后支撐座椅，雙腿彎曲與座椅的距離越遠(yuǎn)越好，腰背部收緊，用雙手和雙腳做支撐，雙臂先彎曲再伸直。做5-10次。

動(dòng)作8：（DSCF0245.JPG）

坐在椅子上，雙腳盡量分開。呼氣，雙手側(cè)平舉，身體向左側(cè)，用左手掌摸地面，頭向右轉(zhuǎn)看右手掌。吸氣，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。每個(gè)方向做4-6次。

動(dòng)作9：（DSCF0248.JPG）

坐在座椅上雙腳并攏，大腿貼于胸部，將頭部埋于兩膝間，將整個(gè)背部伸展，保持3-5次呼吸。

站立操：

動(dòng)作10：盆骨卷動(dòng) （DSCF0254.JPGDSCF0256.JPG）

仰臥，屈膝，兩腳平放于地面，兩腿微分，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，沒有動(dòng)作。呼氣，慢慢抬起臀部，從肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)成一直線。吸氣，沒有動(dòng)作。呼氣，臀部慢慢下放回到開始位置。動(dòng)作要緩慢，不要擠壓臀部，注意收縮腹，體會(huì)脊椎骨逐節(jié)離開地面和回放地面的感覺。

動(dòng)作11：脊椎轉(zhuǎn)動(dòng) （DSCF0257PGDSCF0260PG）

仰臥，兩臂放于地面與軀干成T型，掌心向上，兩小腿并攏抬起，與地面平行，繃腳尖。吸氣，下半身轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，上半身保持不動(dòng)。呼氣，回到中間位置。吸氣，下半身轉(zhuǎn)向身體另有一側(cè)，上半身保持不動(dòng)。

動(dòng)作12：肩部頸后拉伸（DSCF0262PG）

兩腿交叉坐于地面，挺胸，將雙手放于背部后方交叉，保持5-7秒，換至另一側(cè)。

動(dòng)作13：肩部胸前拉伸（DSCF0265PG）

兩腿交叉坐于地面，挺胸，將左臂直放于胸前，右手彎曲用手掌按住左臂肘關(guān)節(jié)，用力拉至胸前，保持3-5秒，換至另一側(cè)。