失眠不覺曉

“我經(jīng)常失眠，經(jīng)常感覺累了、困了，可一躺在床上腦子就特別清醒。我奇怪我怎么一點(diǎn)都不困，我數(shù)羊，我數(shù)過的羊都能排到月亮上了，可我還是睡不著。我有時(shí)徹夜清醒，就算睡著了也睡不好，有點(diǎn)兒風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)醒，一旦醒了只能睜著眼到天亮……所以白天我總想睡覺，干什么都沒精神，想什么都郁悶，看什么都煩……”這是一位公司老總的失眠自白，你是否也有同感呢？

據(jù)北京、上海等大城市的調(diào)查顯示，目前有40%的人睡眠嚴(yán)重不足，有80%的人忍受著睡眠差帶來的疲勞，有50%的人忍受著睡不好覺引起的心情煩躁。

睡眠對(duì)我們，像食物、空氣和水一樣，是生活的必需品?？伤豢虾献?，總在最暗的夜里，離我們遠(yuǎn)去。如何才能擁有良好的睡眠？別讓它再與我們捉迷藏？讓我們一起來認(rèn)識(shí)睡眠，找回丟失的睡眠吧。

我們?yōu)槭裁磿?huì)失眠？

首先要知道，我們?yōu)槭裁葱枰撸看鸢负芎唵?，睡覺和喝水、吃飯，是我們的基礎(chǔ)生存狀態(tài)。不睡覺？除非你只想活5天了！

而失眠是人們生活中一個(gè)常見的現(xiàn)象，根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，美國的失眠人數(shù)占總?cè)丝诘?2%～35%，英國占10%～14%，日本占20%，德國占15%。有研究機(jī)構(gòu)曾對(duì)失眠患者進(jìn)行心理健康狀況的研究，發(fā)現(xiàn)失眠患者癥狀自我評(píng)量表中的軀體化、人際關(guān)系、敏感、抑郁、焦慮等因素較正常人顯著增高，說明心理社會(huì)因素與失眠有著密切的聯(lián)系。

通常情況下，失眠可能由很多原因引起，我們可以一一對(duì)癥“下藥”。

生理原因：一些生理上的疾病會(huì)導(dǎo)致失眠。比如頭部外傷，哮喘癥，背痛，胃炎，帕金森綜合征，腎病，冠狀動(dòng)脈疾病，甲狀腺功能異常等等。這種情況下，別忙著吃助眠的藥物，也許你需要的是好好做一個(gè)體檢。

藥物原因：咖啡因、酒精和尼古丁是常見的影響睡眠的因素。某些抗抑郁藥物、茶堿類的平喘藥、利血平等降壓藥也可能會(huì)有妨礙睡眠的副作用。安眠藥如果長期依賴，一旦停用也會(huì)引起失眠。所以，當(dāng)你服用某種藥物時(shí)，記得向醫(yī)生詢問藥物的毒副作用是否包括失眠。

心理因素：人處在抑郁狀態(tài)時(shí)會(huì)由于情緒過于低落而失眠，焦慮會(huì)讓人入睡困難，或者在睡夢(mèng)中出現(xiàn)焦慮發(fā)作而醒來；人處在輕度躁狂的時(shí)候會(huì)精力非常充沛，每天需要很少的睡眠；創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合征、精神分裂癥、躁狂抑郁癥等其他精神病以及暫時(shí)的情緒問題都可能使人失眠。失眠可能只是其他心理問題的表象，也許你需要找朋友或者心理醫(yī)生談?wù)勀愕臒馈?/p>

重大生活變故：比如患病、失業(yè)、失戀、離婚、親人病故等等重大事件影響。這種情況下，我們需要正視現(xiàn)實(shí)，不要過于沉溺，盡快開始籌劃新的生活。

藏在你心里的魔鬼

臨床研究也發(fā)現(xiàn)，長期失眠的人，往往越想睡越睡不著，越急越睡不下，引起精神焦慮，導(dǎo)致入睡困難，睡眠障礙，亦屬于心理原因造成的失眠。而他們影響入睡的思慮繁雜也多數(shù)是因?yàn)榘滋炀窬o張、工作或思想壓力大、遭受不如意事的打擊、環(huán)境變化等心理因素造成的。長此以往，失眠者對(duì)失眠產(chǎn)生恐懼癥。一到晚上就在思考，今晚會(huì)不會(huì)睡著？總是在擔(dān)心失眠，結(jié)果真的不能入睡，這樣惡性循環(huán)的結(jié)果造成了心理焦慮性失眠。

如果睡前大腦仍處于興奮狀態(tài)，特別是白天高強(qiáng)度腦力工作讓緊張的神經(jīng)仍處于強(qiáng)大的慣性中，無法真正放松下來就無法入睡。這是我們的主觀意識(shí)不能控制的。無論是聽音樂、看書、做瑜伽，都是通過巧妙轉(zhuǎn)移注意力到聽覺、視覺和身體上，而不是繼續(xù)集中于思維上，從而放松下來，讓大腦休息不再運(yùn)轉(zhuǎn)，興奮轉(zhuǎn)移產(chǎn)生疲勞，才能入睡。

有的人并不是真的失眠，只是有失眠感。因?yàn)樵羞^失眠史而焦慮，擔(dān)心自己還會(huì)睡不著?；蛘咭?guī)定自己睡眠時(shí)間8小時(shí)，萬一完不成這個(gè)“任務(wù)”，就認(rèn)為自己沒睡好，感到睡眠不安不實(shí)，醒來疲勞未能解除。事實(shí)上這只是主觀感覺，其實(shí)睡眠質(zhì)量沒有問題，這是“為睡眠而睡眠”觀念下所出現(xiàn)的一種保護(hù)性心理反應(yīng)。

殲滅失眠，各個(gè)擊破

“不睡覺”法

——躺下就清醒的人適用

這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嘛還讓我不睡覺？”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對(duì)“夜貓子”型的失眠癥不適用，因?yàn)樗緛磉€沒到睡覺的時(shí)間嘛！“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。

具體做法是：1.在想睡覺的時(shí)候才上床；2.在10～15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止；如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復(fù)去做剛才的事情；3.不管晚上睡得如何，早上都按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己；4.白天不準(zhǔn)打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時(shí)間才可以休息。

專注法

——想象力豐富的人適用

入睡慢或失眠的人在睡前總有一個(gè)期望或擔(dān)心，期望自己快點(diǎn)睡著，擔(dān)心自己又失眠。其實(shí)這都是不良暗示，無異于反復(fù)對(duì)自己說，我還沒睡著。所以，針對(duì)這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時(shí)刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個(gè)問題。這個(gè)問題可以是構(gòu)思給某人寫一封長信，也可以是編造一個(gè)長長的故事，或者想象自己在一個(gè)喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個(gè)過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想象。

數(shù)數(shù)法

——希望省勁的人適用

單調(diào)的刺激，可以使人快速地進(jìn)入睡眠。此法已為催眠實(shí)驗(yàn)所證明。“1……2……3……4……”緩慢而又單調(diào)地重復(fù)，就像是催眠師在對(duì)你說“放松……再放松……越來越放松……你已經(jīng)完全地放松了……”一樣?？梢允鼓阍谶@種單調(diào)的重復(fù)刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些，比如數(shù)綿羊、背乘法口訣、背古詩等。

規(guī)則法

——嚴(yán)于律己的人適用

這種方法適合于自律性較強(qiáng)的人，因?yàn)椤耙?guī)則法”一旦實(shí)施就必須嚴(yán)格遵守。1.定出起床時(shí)間，不管工作日還是假期；2.記一份睡眠日記，包括睡眠質(zhì)量、睡前姿勢(shì)、影響睡眠原因等，好的地方發(fā)揚(yáng)，弱點(diǎn)加以改進(jìn)；3.找出一些睡前必做的事，使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關(guān)好、洗漱、準(zhǔn)備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等；4.在晚上6點(diǎn)之前的任何時(shí)間內(nèi)，為自己安排一次適當(dāng)?shù)南捏w能的體育運(yùn)動(dòng)；5.取消午睡，在晚上6點(diǎn)后不喝酒、咖啡，當(dāng)然能不吸煙更好。如此規(guī)則，是確保你能順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)所必做的。

對(duì)于上述方法，必須經(jīng)過一番練習(xí)和摸索之后，才能確定哪一種方法更適合于你。改善睡眠就和節(jié)食、減肥差不多，只堅(jiān)持幾天是不會(huì)有效果的。比較保守的預(yù)測(cè)是，每種方法能夠顯示效果，都至少需要5周以上的努力。