辦公人員健身口袋書（二）

強(qiáng)身健骨肩部操

對(duì)于坐辦公室的人，由于不經(jīng)常進(jìn)行身體鍛煉，所以常常會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹，雙眼酸痛，眩暈等癥狀，這都是由于腦部供血不足造成的，所以應(yīng)該進(jìn)行有氧鍛煉。這里為您介紹幾種適應(yīng)辦公人員鍛煉的方法，可以不用任何器械，隨時(shí)隨地就能練上一練。

肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三個(gè)部分，肩部操是以三角肌三束鍛煉為著眼點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)的。由于肩部關(guān)節(jié)是個(gè)薄弱關(guān)節(jié)，所以做肩部操要充分的準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：肩繞環(huán)

這是一個(gè)簡單而又實(shí)用的動(dòng)作，可以單手，也可以雙手同時(shí)進(jìn)行。基本姿勢是，兩腳開立與肩同寬，保持挺胸緊腰姿勢，用手臂帶動(dòng)肩部做繞環(huán)。開始的時(shí)候動(dòng)作的幅度不要大，以保證肩部不會(huì)受傷之后，動(dòng)作的幅度要適當(dāng)?shù)募哟?，可以有?jié)奏的變換一下，比如雙手都是順時(shí)針，或者都是逆時(shí)針；或者一手順，另一手逆。

練習(xí)一：肩上推舉

起始姿勢：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，雙手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂與地面垂直，雙手比肩略高。

動(dòng)作過程：利用肩部的力量向上推，直到雙手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿勢，為一個(gè)完整姿勢。

注意要點(diǎn)：不要下放得太深，下放時(shí)要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基礎(chǔ)，可以直立完成這個(gè)動(dòng)作；如果是力量比較好的，可以負(fù)重完成動(dòng)作，比如手里拿一本較厚的書；如果沒有負(fù)重物，也可以先單手做，再用異側(cè)手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成動(dòng)作，以便雙手完成的數(shù)量相同。一組的數(shù)量為15～20個(gè)。

練習(xí)二：前平舉

起始姿勢：這個(gè)動(dòng)作站著完成比較好，開始的姿勢就是基本的站立姿勢，兩腳開立與肩同寬，保持挺胸緊腰姿勢，肩部要放松，雙臂放在體側(cè)，雙手握拳。

動(dòng)作過程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿勢，為一個(gè)完整動(dòng)作。

注意要點(diǎn)：可以雙手同時(shí)進(jìn)行，可以交替進(jìn)行，還可以先做一個(gè)，再做一個(gè)，先做沒有力量的肩。也可以負(fù)重練習(xí)。

練習(xí)三：側(cè)平舉

動(dòng)作過程：利用肩部的前束力量向身體兩側(cè)抬大臂，其動(dòng)作的過程和前平舉基本相同。

練習(xí)四：俯身側(cè)平舉

起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩臂直垂肩下。

動(dòng)作過程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到與地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿勢，為一個(gè)完整動(dòng)作。

注意要點(diǎn)：如果是腰部力量不好的人，可以俯臥在長條凳上做，也可以用頭頂住固定物上。負(fù)重和用單手做也可以。

放松整理：聳肩

自然站立，肩部盡可能向上方聳起，20個(gè)為一組，共3組。

做這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減輕肩部肌肉受傷和酸痛有很好的作用。

以上是有關(guān)肩部的鍛煉方法，一定要遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則，不要盲目的攀比。