塑造完美上身

本期健康教練:王振華(英派斯健身俱樂(lè)部教練)

水平臥推

仰臥在平臥推凳上，兩腳平踏地面，雙手握杠，握距與肩同寬，兩臂伸直，支撐杠鈴于胸前，兩臂向兩側(cè)張開(kāi)，肘部彎曲下落，吸氣，直至橫杠觸及胸部上方，然后呼氣緩緩向上推起。

動(dòng)作要領(lǐng)

整個(gè)練習(xí)中胸部向上挺起，肩膀向內(nèi)收，腰部和腹部肌肉收緊，不要放松，全部意念集中在胸部肌肉，尤其當(dāng)杠鈴?fù)频巾敹藭r(shí)胸肌要全力收縮，控制1-2秒鐘，訓(xùn)練時(shí)每次的節(jié)奏很重要，推起時(shí)用力速度略快、放下時(shí)速度要慢些，盡量用肌肉控制地球引力，往往此時(shí)對(duì)肌肉的刺激要大于推起時(shí)。

雖然追求身體平衡發(fā)展聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但在實(shí)行中卻不那么容易。幸運(yùn)的是你可以通過(guò)以下的“推與拉”相結(jié)合的推胸訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)爭(zhēng)取肌肉的全面發(fā)展。

推胸練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強(qiáng)力量，在練習(xí)過(guò)程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時(shí)間。由于這是一個(gè)十分平衡的練習(xí)計(jì)劃，在練習(xí)中你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢(shì)與缺點(diǎn)所在，從而迅速采取措施加以糾正與補(bǔ)救。

除此之外，這套計(jì)劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為2次。經(jīng)過(guò)4至6周的鍛煉，你就能初見(jiàn)效果，包括力量的增長(zhǎng)與體形的改善。

平臥夾胸

仰臥在平臥推凳，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂伸直，支撐杠鈴到胸部上方，吸氣，將啞鈴落至胸前，有充分牽拉感，手臂與胸呈水平，呼氣向上推起。

動(dòng)作要領(lǐng)

雙臂保持較低位置，使胸部充分?jǐn)U張并吸氣。抬起啞鈴的過(guò)程中，注意力集中于胸部，充分利用胸部收縮的力量，同時(shí)肘部微屈并吸氣。啞鈴舉至胸部正上方時(shí)，肘部充分伸直，使胸部收攏。

上斜杠鈴臥推

仰臥于傾角35°—45°的臥推凳上，雙手握杠，略寬于兩肩，雙臂伸直支撐杠鈴于肩上，同時(shí)吸氣，然后緩緩落下，當(dāng)杠觸及胸部，即呼氣上推。

繩索夾胸

雙手拉繩索，挺胸抬頭立腰，上體前傾15°—30°，肘部微屈，掌心相對(duì)，雙手用力，收縮胸肌拉下繩索直至胸前，然后緩緩放松繩索。

器械夾胸

雙腳踩地，挺胸抬頭，目視前方，手與肩齊平，肘部抬起微屈，保持肘關(guān)節(jié)角度不變，向中間收縮至胸前水平位。

健身中的誤區(qū)

時(shí)間寶貴毋庸置疑。我們希望每一分鐘的健身時(shí)間都能用在刀刃上。那么，你得到預(yù)期效果了嗎？所做的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮作用了嗎？如果你看上去不如預(yù)想中那樣，也許說(shuō)明你的健身方法出了問(wèn)題，這些問(wèn)題妨礙了你從運(yùn)動(dòng)中獲得應(yīng)有的效果。

當(dāng)然，你可能已經(jīng)了解了一些需要在運(yùn)動(dòng)中避免的問(wèn)題。例如，運(yùn)動(dòng)前不熱身會(huì)導(dǎo)致過(guò)早疲勞，影響潛能發(fā)揮。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠在踏步機(jī)或橢圓機(jī)上雖然有助于延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但卻會(huì)大大降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、減少燃脂量等。

動(dòng)作重復(fù)過(guò)快

狀況：力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作重復(fù)完成得過(guò)快，由于勢(shì)能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會(huì)大打折扣。且容易導(dǎo)致肌肉和結(jié)締組織的損傷。

糾正：每個(gè)動(dòng)作需要6秒的時(shí)間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過(guò)程中，由于有重力輔助，所以這一階段應(yīng)該把動(dòng)作放得更慢，以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。健身教練提醒你，放慢動(dòng)作是一項(xiàng)重大的改進(jìn)，這樣，你可以從力量練習(xí)中獲取最大收益。

墨守同一套力量練習(xí)

狀況：如果一遍遍重復(fù)同一套練習(xí)，我們的肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)。由于每次練習(xí)只能刺激有限數(shù)目的肌肉纖維，健身鍛煉會(huì)因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習(xí)或輪換不同的練習(xí)，從各種角度鍛煉，就會(huì)有更多的肌肉纖維得到鍛煉，從而達(dá)到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

糾正：對(duì)于每個(gè)肌肉群，學(xué)習(xí)23種練習(xí)方法，嘗試新角度和新器械，最好在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。例如，如果你經(jīng)常平躺著完成啞鈴?fù)菩鼐毩?xí)，那么可以嘗試調(diào)整長(zhǎng)凳的角度；如果你平常使用推胸訓(xùn)練器，那么可以嘗試啞鈴?fù)婆e或杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練。學(xué)習(xí)多種訓(xùn)練方式，盡量每68周就換1套練習(xí)。

練習(xí)強(qiáng)度過(guò)高、過(guò)頻繁

狀況：如果身體在耐力練習(xí)或力量練習(xí)之間沒(méi)有得到充分休息，那么不但無(wú)法進(jìn)步，還會(huì)損耗現(xiàn)有的健身成果。

糾正：為了保持肌體的活力和運(yùn)動(dòng)的新鮮感，健身計(jì)劃應(yīng)張弛有度，即短時(shí)間耐力訓(xùn)練（如20分鐘）與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度練習(xí)（40-60分鐘）穿插進(jìn)行。每周的高強(qiáng)度練習(xí)不應(yīng)超過(guò)2次。要知道，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，身體恢復(fù)起來(lái)就越慢。理想的狀態(tài)是每周2天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，1天的休整時(shí)間。在力量訓(xùn)練方面，針對(duì)同一肌肉群的2次練習(xí)之間應(yīng)至少休息1天。

器械推胸

器械推胸：雙臂伸直，支持器械雙軸于體側(cè)，抬頭挺胸同時(shí)吸氣，肘部彎曲，器械慢慢下落至上臂約與胸部成水平，然后吸氣向上推起。