素食者營養(yǎng)補(bǔ)救

西　石

生活中，許多中老年人為了減少患肥胖癥、高血壓、糖尿病等一些疾病的危險，成為嚴(yán)格的素食主義者；一點(diǎn)兒肉類也不吃，甚至包括乳類產(chǎn)品和蛋。一些素食者因?yàn)殚L期素食而使身體缺乏種種營養(yǎng)，在此介紹幾種營養(yǎng)補(bǔ)救方法。

缺乏鐵質(zhì)

植物只含非血紅素鐵質(zhì)，不易被吸收，而且谷類和豆類食物會阻礙人體吸收鐵質(zhì)。

補(bǔ)救方法：素食者可從深綠色蔬菜或五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，但植物性食物中的鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式。因此，多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可用紅糖代替白糖。多吃含有維生素C的蔬果，也能幫助身體吸收鐵質(zhì)。減少含鐵高的果蔬與妨礙身體吸收鐵質(zhì)的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。

缺乏維生素B₂

素食者如缺乏足夠維生素B2，有可能患上貧血。

補(bǔ)救方法：可以多吃乳類產(chǎn)品，純素食者，應(yīng)多吃全麥?zhǔn)称?、深綠色蔬菜、豆類、干果類和芝麻等。

缺乏鋅質(zhì)

缺乏鋅質(zhì)，會影響兒童發(fā)育，同時妨礙生殖機(jī)能。

補(bǔ)救方法：多吃些黃豆制品、核果類或未精制的五谷雜糧食品。麥類、南瓜子和芥菜也含有豐富的鋅。

缺乏鈣質(zhì)

純素食者可能會戒食乳類產(chǎn)品，令身體減少吸收鈣質(zhì)。缺乏鈣質(zhì)，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質(zhì)疏松癥。

補(bǔ)救方法：多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質(zhì)的食物。

缺乏蛋白質(zhì)

全素食者，往往可能缺乏一至兩種身體必需的氨基酸。

補(bǔ)救方法：將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質(zhì)，谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。

缺乏維生素D

如果缺乏足夠的維生素D，會導(dǎo)致骨骼疏松、佝僂病、骨骼結(jié)構(gòu)脆弱及身體磷和鈣大量流失等。

補(bǔ)救方法：植物性食物中幾乎不含維生素D，若是吃蛋奶素食者，可多吃雞蛋、乳酪等奶制品或多喝些牛奶；若是全素者，多曬太陽，讓人體自行合成維生素D，或補(bǔ)充些維生素D的營養(yǎng)補(bǔ)充品。

實(shí)用素食守則

除了蔬菜水果外，素食者一定不可缺少五谷類食物，因?yàn)樗鼈兡芴峁┧厥痴叱Ｈ狈Φ牡鞍踪|(zhì)和糖類。

均衡比例二二一

五谷或米飯類占二份，蔬菜水果占二份，再加一份豆類食物，是備受世界衛(wèi)生組織和英、美衛(wèi)生部門推廣認(rèn)可的素食比例進(jìn)餐法。

攝取纖維素

食物纖維能夠幫助腸道蠕動，幫助排出體內(nèi)廢物及有毒物質(zhì)；營養(yǎng)師建議成年人每日攝取食物纖維約20~35?g。在日常飲食中多食豆類和五谷、米飯類等。

慎選食用油

醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，用油太多、食用油選擇不適當(dāng)、吃太多的加工素食是不少素食者的通病，同時也是導(dǎo)致部分素食者也有高血脂、動脈硬化的原因。

下廚做菜時，可以從調(diào)整用油習(xí)慣，即減少用油分量、不用回鍋油等做起。橄欖油會是不錯的選擇。烹制方法也以水煮、清蒸、涼拌等方式為佳，這樣亦更能保持蔬菜的新鮮風(fēng)味。