老年人如何擺脫失眠之苦

魯龍興

老李在一家科研單位工作，平時(shí)性格內(nèi)向，不善言辭。因他外語水平較差，一直都沒搞出什么科研成果，因此，60歲一到便退了休。本來以為退休后可以一身輕松，好好修身養(yǎng)心。但是，妻子竟因有外遇，離他而去。煩惱和痛苦襲來，使老李無法人眠。躺在床上，往事像放電影一樣，一幕幕非常清晰地呈現(xiàn)在他的眼前，思前顧后，無法自制。夜里一二點(diǎn)鐘還毫無倦意，早上4點(diǎn)多鐘就醒了。每晚人眠時(shí)間不超過3個(gè)小時(shí)。到了白天便頭腦發(fā)漲、心悸氣短、煩躁、易怒、健忘、全身乏力。他感到很煩惱，不知如何才能擺脫失眠之苦。

失眠，又稱睡眠障礙，是指個(gè)體對(duì)睡眠時(shí)間明顯減少所產(chǎn)生的不愉快體驗(yàn)。一方面，每晚的睡眠時(shí)間不超過正常睡眠的一半，即不超過4個(gè)小時(shí)；另一方面，由于睡眠時(shí)間明顯減少，個(gè)體體驗(yàn)到一系列不愉快的感覺，包括擔(dān)心、害怕、焦慮、憂愁、頭昏、記憶力衰退以及各種身體不適等。老年人的失眠主要包括3種類型：第一種為非病態(tài)失眠。如個(gè)體進(jìn)入老年期之后，睡眠時(shí)間隨著年齡的增長而逐漸減少；跨時(shí)區(qū)的旅行而減少睡眠時(shí)間；因更換睡眠環(huán)境而造成的境遇性失眠等。這些僅引起較少而短暫的主觀不適。第二種為病態(tài)假性失眠。個(gè)體持續(xù)1周以上具有睡眠時(shí)間大大減少的主觀體驗(yàn)，但實(shí)際上睡眠時(shí)間并無明顯減少，甚至完全沒有減少，因而又稱缺乏睡眠感。第三種為病態(tài)真性失眠，包括入睡困難、易醒和早醒。入睡困難指入睡所需的時(shí)間比平時(shí)多1個(gè)小時(shí)以上。早醒是指比平時(shí)提前醒來1個(gè)小時(shí)以上。而易醒則是在睡眠過程中比平時(shí)覺醒次數(shù)多，且不能很快再入睡。

失眠的原因極為復(fù)雜，人們的看法各異。一為神經(jīng)能量消耗說，認(rèn)為失眠是神經(jīng)能量消耗過多所導(dǎo)致的神經(jīng)系統(tǒng)功能衰弱造成的。過度的心理負(fù)荷以及過度的情緒反應(yīng)都有可能導(dǎo)致神經(jīng)能量的損耗，這種損耗必然使人感到十分疲憊，從而導(dǎo)致整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)功能的衰弱。二為內(nèi)抑制弱化說。人的內(nèi)抑制是人體發(fā)育中出現(xiàn)最晚，也是比較脆弱的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。失眠者的性格不是膽怯、自卑、敏感、多疑和缺乏自信，就是主觀、任性、急躁、好強(qiáng)和自制力差，這些都可以解釋為內(nèi)抑制過程弱化。內(nèi)抑制過程弱化使大腦處于過度興奮而又極易衰竭的不平衡狀態(tài)，大腦功能的衰退又造成對(duì)皮質(zhì)功能的失控，引起植物性神經(jīng)系統(tǒng)的紊亂，因而導(dǎo)致失眠。

另外，個(gè)體之外的物質(zhì)因素也有可能導(dǎo)致失眠。服用興奮劑、過度吸煙、飲酒、喝濃茶及咖啡；睡前過飽、饑餓、口渴；睡眠環(huán)境太吵、太悶熱以及床位的變動(dòng)；個(gè)體內(nèi)生物鐘與社會(huì)鐘的不協(xié)調(diào)等，都有可能造成失眠。

治療失眠可以試試日本的“家庭森田療法”。此療法分為4期。

第一期為臥床自療。在家里自辟一個(gè)靜室，一個(gè)人獨(dú)處此室，保持絕對(duì)的安靜和臥床。除了洗臉、吃飯、上廁所之外，禁止會(huì)客、讀書、談話、抽煙和聽收音機(jī)等一切活動(dòng)。在此期間，有可能產(chǎn)生各種各樣的想法，陷入更加痛苦的狀態(tài)，但絕對(duì)不能采取任何措施來減少痛苦，只能默默地忍受。在不長的時(shí)間里，痛苦會(huì)突然消失，精神會(huì)立刻爽快起來。此期為4～7天。

第二期為輕工作期。在此期的3～7天內(nèi)，仍要禁止自己外出、看書，不能與別人過多交談。白天可以在室外做一些輕微的勞動(dòng)，如打掃庭院、擦玻璃窗等，也可以在室內(nèi)進(jìn)行書畫活動(dòng)，晚上可以記治療日記。此期的主要目的是逐漸恢復(fù)自己的體力，增強(qiáng)自發(fā)行動(dòng)的動(dòng)機(jī)。此期一開始，會(huì)體驗(yàn)到一種從無聊中解脫出來的愉快情緒，但要做到除了晚上7～8小時(shí)的睡眠之外，不得再上床睡覺。要持續(xù)行動(dòng)，別考慮這樣做對(duì)治療有什么作用，努力使自己對(duì)行動(dòng)感興趣。

第三期為重作業(yè)期。時(shí)間也是3～7天。在此期間，不要考慮自己的癥狀，但要加重勞動(dòng)的強(qiáng)度和作業(yè)量，除了打掃衛(wèi)生，還可以做農(nóng)活、木工活及工藝勞動(dòng)。可以開始讀書，主要讀歷史、傳記和科普讀物等，讀書時(shí)不必追求理解，也不必汜憶，應(yīng)該不管事理地一口氣讀下去。堅(jiān)持每天記治療日記。要在強(qiáng)度較大的活動(dòng)中體驗(yàn)活動(dòng)成功之后的喜悅，培養(yǎng)自己的忍耐力。

第四期為生活訓(xùn)練期。通常為1～2周。結(jié)束家庭治療，重新回歸原社會(huì)環(huán)境，恢復(fù)原有的社會(huì)角色。白天像往常一樣上班，晚上仍要堅(jiān)持寫治療日記。此期間要努力在實(shí)際工作和生活中進(jìn)一步體驗(yàn)順應(yīng)自然的原則，為回歸社會(huì)做好充分的準(zhǔn)備。