健康長跑好處多（二）

卓　妮

長跑中特殊情況的處理

1．極點

在長跑開始后一段時間，由于能量消耗大，下肢回流血量減少，氧債（通過呼吸系統(tǒng)攝入的氧量不能滿足機體的需要，一部分能量來自于體內(nèi)能源物質(zhì)的無氧分解，形象地被稱為欠下了“氧債”）不斷積累，當達到一定程度時，長跑者就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，在運動醫(yī)學上稱之為“極點”。出現(xiàn)上述不適后，不應(yīng)驚慌甚至就此停止運動，此時，適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅持下去不久，隨著內(nèi)臟各系統(tǒng)機能的改善，氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動需要的現(xiàn)象就會逐步緩解與消失。隨后供氧增加，運動能力會有所提高，動作重新變得協(xié)調(diào)有力，生理過程出現(xiàn)新的平衡，此種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。

2．運動中腹痛

運動過程中或結(jié)束后出現(xiàn)的腹部的疼痛稱為運動中腹痛，常在長跑運動中發(fā)生。排除身體的病變，引起腹痛的最常見原因為胃腸痙攣，如果運動前進食或飲水過多、空腹鍛煉、張口呼吸致冷空氣刺激等都可引起胃腸道平滑肌的持續(xù)收縮，輕者感到腹部鈍痛或脹痛，重者為陣發(fā)性絞痛。發(fā)生腹痛時，宜采用減低跑速、調(diào)整呼吸（盡量深、慢地呼吸）與運動的節(jié)奏、用手按壓疼痛的部位或彎腰跑一段距離等方法，疼痛一般可以緩解或消失。如果疼痛沒有減輕，甚至加重，就應(yīng)立即停止運動，用指掐或點、揉內(nèi)關(guān)穴（位于手腕掌側(cè)橫紋上2寸，掌長肌腱靠近大拇指側(cè)）或足三里穴（位于外膝眼下3寸，脛骨外側(cè)一橫指）。如仍不減輕甚至加重，需盡快向醫(yī)生求助，做進一步的判斷和處理。

3．肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋，長跑運動中最容易發(fā)生抽筋的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。其處置方法即對痙攣部位的肌肉做牽引，最好有人幫忙充當牽引者。如腓腸肌發(fā)生痙攣時，可取平坐或仰臥，伸直膝關(guān)節(jié)，由牽引者握住被牽引者的足部，并將其抵于牽引者的腹部，牽引者軀干適度前傾，使被牽引者痙攣側(cè)的足緩慢背伸，切忌用力過快過猛。此外，可配合局部按摩，揉捏及點壓委中穴（月國窩正中，月國窩橫紋中央）、涌泉穴（腳底心凹陷中，在腳底正中線上前1/3與后2/3交界處）等，以促使痙攣緩解。

如何擺脫長跑的枯燥？

有的朋友認為長跑太枯燥了，就是不停地邁腿、擺臂，如果是在操場里，一圈一圈地繞就更沒意思了。針對這點，一些長跑者總結(jié)了幾種解決枯燥問題的辦法。

（1）在風景優(yōu)美的地方跑：即經(jīng)常變換跑步的地點，比如在一些公園里跑，呼吸著新鮮的空氣，看著公園里優(yōu)美的風景，跑起來一定會感到新鮮了很多。

（2）氣功跑：這是比較新鮮的跑步方式。在長跑的過程中，利用氣功的吐納法，跑起來會有意想不到的效果。在呼氣的時候鼓腹，同時想象身體的不適通過全身的毛孔發(fā)散出體外，而吸氣的時候收腹，同時想象天地日月的精華通過全身的毛孔吸納入體內(nèi)，這就是所謂的逆腹式呼吸。據(jù)了解，采用這種方式長跑會越跑越精神，而且口中唾液豐富，不會越跑口越干。

（3）變著花樣跑：在跑步的過程中，可以采用不同的姿勢跑，比如側(cè)身跑，繞著樹八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒著跑，這樣不但不會枯燥，而且助于訓練身體的協(xié)調(diào)性。值得注意的是，任何一種跑步都應(yīng)由慢到快，再由快到慢漸漸放松結(jié)束，遵循循序漸進、因人制宜、因地制宜的原則，從實際出發(fā)，逐步提高跑步的時間或距離。

（4）結(jié)伴跑：有一個志同道合的伙伴一同鍛煉是解決枯燥問題的好辦法。而且懶惰的時候，同伴還會起到督促的作用。

（5）象征性跑：就是先從地圖上了解比如從北京到深圳的距離，然后再把每天跑步的距離累加，到有一天達到了這一距離，您就可以非常自豪地說：我已經(jīng)從北京跑到深圳了。

長跑前后的注意事項

長跑活動雖然簡單，但由于耗時長，消耗體力較多，對中老年朋友來說，運動前后的工作顯得尤為重要。

首先，選擇長跑作為長期規(guī)律的鍛煉項目前，最好要“獲得醫(yī)生許可”，這是不可減免的程序，通過做運動負荷試驗，了解您是否有“無癥狀性心臟病”，以免因運動而造成意外。

一旦確定了運動項目，那么每次進行長跑前必須要有充分的準備活動，包括清晨長跑前，先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度；排空大小便；搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)；做操或小步慢跑將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位的肌肉、韌帶充分活動開；根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

在長跑結(jié)束時，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進行深呼吸。要加強營養(yǎng)，在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、B族維生素、維生素C的攝取量，但忌暴飲暴食。許多人認為跑步的運動量很大，一定要大量補充動物蛋白，其實這樣做是不對的，長跑中人體的消耗主要是葡萄糖，對蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補充碳水化合物為宜。睡覺前用熱水泡腳還可以減輕疲勞癥狀。

特殊人群的長跑鍛煉

1．體形肥胖者

體形肥胖者應(yīng)掌握正確的跑步技術(shù)，以免因腿部肌肉和關(guān)節(jié)疼痛而中斷運動。

1）在平坦的道路上跑步，避免運動系統(tǒng)負擔過重。頭部和軀干要保持正確姿勢，即頭不能前傾，否則會引起軀干前傾、呼吸發(fā)生困難；頭也不得后仰，那樣會造成腹部向前突出。跑時眼睛最好注視前方10～15米處。

2）腰挺直(不要前傾)、收腹、頭正直、肘部彎曲成90度，兩手半握拳。跑步動作協(xié)調(diào)，呼吸盡量深、慢而有節(jié)奏，以防較早發(fā)生疲勞。

3）用全腳著地，即腳由上往下一下子落地，像登樓梯那樣，并在觸地的瞬間用力。因為各人的腳端結(jié)構(gòu)特點不同，完成動作也不一樣，所以不必考慮腳的哪部分先落地。

4）大腿積極擺動，邁大步，小腿盡量放松，呈鐘擺式地自由擺動，可保證在落地前兩腿放松。

2．慢性病患者

慢性病患者或體弱多病者的長跑宜在專業(yè)運動指導中心的指導下進行。主要應(yīng)注意以下幾點：

1）跑步前先散步、甩臂至少10分鐘后才可起跑，步速宜先慢然后逐漸加快。

2）跑步速度不宜過快，距離不宜過遠、時間不宜過長，以身體耐受力為度，一般自測心率不宜超過100次／分，呼吸不宜超過25次／分，總距離不宜超過5000米。

3）運動量必須嚴格控制，如感心悸、頭昏、乏力應(yīng)立即減量，但最好不要驟停運動。

4）有冠心病、高血壓、心律失常病史者，跑步宜謹慎，運動量宜小。

5）有心肌梗死、腦血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鮮空氣，避免跑跳。

6）失眠、低血糖者，晨起時可先進少量、高熱量飲食，再行跑步。

7）跑步中若發(fā)生心律失常、心絞痛，應(yīng)立即停止，并服用自備藥品。（建議：有此類病史者，應(yīng)自備急救藥盒，并掌握使用方法。）

8）晨練跑步后應(yīng)繼續(xù)進行小強度的運動，如散步等，同時擦干汗液，待心跳和呼吸基本恢復到正常水平，再進早餐。

(續(xù)完)