拳擊中級(jí)訓(xùn)練教程（四）

（六）發(fā)展腰背部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、仰臥屈膝舉腿轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿負(fù)重啞鈴，屈膝上提至小腿與墊面平行，大腿與墊面垂直，兩臂側(cè)舉，手心貼在墊面上。雙腿一起向右擺，身體向右擰轉(zhuǎn)至右膝觸墊面，兩手臂盡量不離開墊面，然后還原。雙腿再向左擺，身體向左擰轉(zhuǎn)至左膝觸墊面。左右交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)。

提示：呼吸要自然，兩臂和肩部不能離開墊面，身體擰轉(zhuǎn)要充分，意念要集中在腰腹部肌群。

2、站姿單手持鈴體側(cè)屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，一手持啞鈴于體側(cè)，另一手屈肘握抱頭部。隨即吸氣，上體向一側(cè)慢慢彎曲至最低點(diǎn)，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，上體慢慢側(cè)起成直立姿勢(shì)。再吸氣，上體再向另一側(cè)屈體至最低點(diǎn)，呼氣，再還原。上體交替向兩側(cè)做屈體動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)。

提示：兩腿要伸直，髖關(guān)節(jié)要固定，身體不要前傾側(cè)轉(zhuǎn)，手臂不要用力（松握啞鈴）或彎曲，意念要集中在腰腹肌群。

3、站姿雙手持鈴轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，兩臂屈肘上抬，兩手抓握杠鈴拳心向前，將杠鈴置于頸后肩上，全身直立。隨即吸氣，使上體向左扭轉(zhuǎn)90度角，杠端和臉部都面向正前方，稍停2—3秒鐘。然后再呼氣，上體右轉(zhuǎn)90度角還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作平穩(wěn)而緩慢，用力要均勻，意念要集中。上體扭轉(zhuǎn)時(shí)，兩腳要站穩(wěn)不能跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、站姿雙手持鈴躬身展體

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩距稍寬，兩手持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須握牢杠鈴，全身直立。隨即吸氣，上體向前慢慢彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后上方，稍停2—3秒鐘，再以腰背肌群的收縮力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程中意念要集中在腰部肌群，腰背部必須始終挺直，不得松腰含胸弓背。上體前屈時(shí)盡量慢些，切忌突然屈體，防止腰部肌群拉傷。

5、俯臥雙手持鈴?fù)ι碚贵w

動(dòng)作要領(lǐng)：以小腹和大腿部分俯臥在長板凳上，兩腿伸直，兩腳讓陪練者夾抱固定，上體下垂稍離地面，兩手抓握啞鈴置于頸后。隨即吸氣，用力使上體向上挺身抬起，全身成反弓形，并盡力伸展軀干，抬頭挺胸緊腰，稍停2—3秒鐘。然后吸氣，再慢慢屈體下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：練習(xí)過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰、含胸、弓背。屈體時(shí)含胸抬頭，挺身時(shí)抬頭、緊腰、展體。身體上抬時(shí)稍快，下落屈體時(shí)要緩慢，意念要集中在腰部肌群。

6、站姿雙手持鈴直腿硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立同肩寬，兩手握住杠鈴，直臂持鈴下垂于腿前，挺胸收腹、緊腰，上體慢慢起立成直立姿勢(shì)。隨即呼氣，以腰背部肌群力量控制住，使上體慢慢向前彎曲，兩腿保持伸直，至杠鈴接近地面為止。再吸氣，持鈴?fù)ι砥鹆ⅲ瑫r(shí)使兩肩向后展開，胸腔盡量向前挺出，重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程要始終保持挺胸直腰的姿勢(shì)，意念要集中在腰部肌群，不得松腰含胸駝背。向前屈體要盡量慢些。

7、躬身雙手持鈴上拉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手背向前持鈴下垂于腿前，兩腿自然伸直，上體向前屈，使背部與地面保持平行狀態(tài)，臀部稍向后移，使身體重心處于兩腳跟之間的垂線上。隨即吸氣，持鈴沿腿前提起，直至杠鈴桿貼住小腹部，兩上臂應(yīng)緊貼體側(cè)，抬頭挺胸緊腰，稍停2—3秒鐘。然后再呼氣，兩手持鈴慢慢沿腿前放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：（1）兩手松握杠鈴，意念要集中在背部肌群。（2）握距有三種：兩手間隔10厘米左右為窄距，主要拳擊背闊肌上部；中握距與肩同寬，主要拳擊背闊肌中上部位；超過肩寬為寬握距，主要拳擊背闊肌的中下部位。（3）上體與地面保持的角度應(yīng)始終不變，身體不得有任何起伏和擺動(dòng)。（4）兩手持鈴提起和放下時(shí)，杠鈴的橫軸必須沿腿前上提或落下。（5）動(dòng)作過程要平穩(wěn)緩慢些。

8、躬身單手持鈴上拉

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，一手扶在凳子上，也可以單腿跪在凳子上，使背部與地面平行。另一手拳心向內(nèi)直臂在腿側(cè)持啞鈴，隨即吸氣，用背闊肌的收縮力量，屈肘向上提拉起至小腹外側(cè)，上臂要貼緊體側(cè)，稍停2—3秒鐘。然后再呼氣，持鈴緩慢沿腿側(cè)放下還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：這是一個(gè)比“雙手持鈴上拉”動(dòng)作更能集中訓(xùn)練背闊肌的典型動(dòng)作。練習(xí)過程中，手要松握啞鈴，意念要集中在背部肌群上，上體不得扭轉(zhuǎn)，屈肘向上提拉時(shí)應(yīng)盡量向上至最大限度。注意左、右手交替練習(xí)。

9、坐姿對(duì)拉握腹前平拉

動(dòng)作要領(lǐng)：面向低滑輪重錘拉力器，坐在墊子上，上體前屈，挺胸、收腹、緊腰，兩臂伸直，兩手分別對(duì)握住低滑輪拉繩的兩個(gè)把柄，手心相對(duì)，虎口朝上，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。隨即吸氣，兩臂向后方拉動(dòng)兩個(gè)牽引繩，同時(shí)上體后仰、挺胸、立背。當(dāng)拉繩的兩個(gè)把柄觸及胸腹部后，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢退讓還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意動(dòng)作做得要完整，肌肉收縮要充分，要防止猛拉或猛放動(dòng)作。

10、頸后寬握距引體向上

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。隨即吸氣，集中以背闊肌的收縮力量，屈臂引體上升至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，讓身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程中意念要集中在背部肌群，身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給以助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背部肌群充分伸長。

（七）發(fā)展臀腿部肌肉群力量的最佳動(dòng)作

1、俯臥雙腳持鈴后舉腿

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在墊子上或板凳上，雙腿伸直并攏負(fù)重啞鈴，兩臂屈肘用手抓握板面固定身體。隨即吸氣，以臀部肌群的收縮力量直腿向上抬高舉起（應(yīng)盡量高于板凳面），至臀部肌肉群完全收緊為止，同時(shí)抬頭挺胸，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：兩腿伸直，盡量高抬，意念要集中在臀部肌群，還原動(dòng)作要平穩(wěn)稍慢些，不要利用腿部下落的擺動(dòng)慣性舉起雙腿。

2、俯跪直腿持鈴后上舉

動(dòng)作要領(lǐng)：右腿跪在墊子上，上體前俯，兩手直臂撐墊同肩寬，左腿伸直負(fù)重啞鈴后舉。隨即吸氣，左腿向后上高舉，腳尖繃直，盡量上抬，將頭抬起，腰向下弓，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，左腿放下，但腳不著墊子。重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作協(xié)調(diào)，用力均勻，意念集中，幅度要大，舉腿要高。收腿和舉腿過程要緩慢進(jìn)行，左右腿交替做。

3、側(cè)臥單腿持鈴上舉

動(dòng)作要領(lǐng)：右側(cè)臥，屈臂以右手肘支撐身體，雙掌平放墊子上，左腿伸直負(fù)重啞鈴，左腿在右腿上，與上體成一直線。左腿上舉，腳尖繃直，舉至最高點(diǎn)后放下，但不要碰到右腿，然后再往上舉，重復(fù)練習(xí)。

提示：注意舉腿時(shí)吸氣，放腿時(shí)呼氣。動(dòng)作要協(xié)調(diào)，腿要伸直，舉腿要高，幅度要大，用力均勻，意念集中。

4、站姿外展大腿

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)向臀腿訓(xùn)練機(jī)站立，左手扶住固定把手，右手叉腰側(cè)，右腳踝套上阻力器牽引繩，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，直腿向體側(cè)上方抬舉起，盡量稍高些。如能舉至全腿接近水平線最佳，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，直腿慢慢放下還原。左右腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)。

提示：練習(xí)腿要始終伸直，上體不準(zhǔn)前傾側(cè)屈助力，向外伸展大腿時(shí)用力要均勻，意念要集中在臀部肌群。支撐腿要伸直站穩(wěn)。

5、站姿內(nèi)收大腿

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)向臀腿訓(xùn)練機(jī)站立，左手扶住固定把手，右手叉腰側(cè)或自然下垂，左腳踝套上阻力器牽引繩，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，直腿貼身向體內(nèi)側(cè)上方舉起，交叉于體前，盡量向另一側(cè)舉起夾緊，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，直腿慢慢放下還原。左右腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)。

提示：支撐腿要伸直站穩(wěn)，動(dòng)作完成要圓滑有序、控制好，上體不要后仰側(cè)轉(zhuǎn)助力，向內(nèi)收緊大腿時(shí)用力要均勻有力，意念要集中在臀部肌群。

6、站姿后伸大腿

動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)臀腿訓(xùn)練機(jī)站立，兩手扶住固定把手，右腳踝套上阻力器牽引繩，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，全身直立。隨即吸氣，直腿向后上方舉起，直至不能再高舉時(shí)為止（盡量向高舉，使臀大肌完全收緊），稍停2—3秒鐘。然后呼氣，直腿慢慢放下還原。左右腿交替練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程中，上體要保持挺直，不要前傾后仰擺動(dòng)助力，練習(xí)腿盡量向后上高舉，使臀大肌完全收緊。向后伸大腿時(shí)用力要均勻，意念要集中在臀部肌群。

7、站姿肩上持鈴箭步蹲起

動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前跨出一大步，右腳尖向里偏斜，全腳掌著地；左腳原地不動(dòng)，腳跟向外偏斜支撐，兩腿完全伸直站立。兩手持杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢(shì)。隨即呼氣，上體垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行為止；左腿在后挺直，腳跟提起，前腳掌著地，兩腿成右前弓步，稍停2—3秒鐘。然后再吸氣，以股四頭肌群和臀大肌群的收縮力量，伸腿起立還原。左右腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)。

提示：動(dòng)作過程中要始終保持抬頭挺胸緊腰姿勢(shì)，意念要集中在大腿股四頭肌群和臀大肌群；做弓箭步時(shí)應(yīng)盡量向下，使股四頭肌群盡量伸展。也可做弓箭步行走練習(xí)。

8、站姿跨下雙手持鈴屈膝蹲起

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，左腳（或右腳）向側(cè)面橫移一個(gè)腳掌的距離，兩腳尖向兩側(cè)稍外分。身體直立，左手在前，右手在后，雙手抓握住杠鈴，直臂持鈴置于跨下，身體保持抬頭、挺胸、收腹、緊腰的姿勢(shì)，目視前方。接著深呼氣，兩腿屈膝下蹲至兩膝完全彎曲，成騎鈴姿勢(shì)，稍停3—5秒鐘。然后再吸氣，兩腿用力伸直雙腿起立還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：上體始終保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)，意念要集中在腿部肌群，不準(zhǔn)松腰弓背；下蹲時(shí)要慢，使股四頭肌在緊張的狀態(tài)中逐漸伸長；下蹲到最后位置時(shí)，兩腿呈全屈膝狀態(tài)，不準(zhǔn)利用屈膝反彈力量做伸腿起立動(dòng)作；伸腿起立至兩腿伸直時(shí)，必須使股四頭肌完全收緊，并要緊腰夾臀，同時(shí)腰臀部要有向前頂?shù)囊庾R(shí)。兩手只需抓握住杠鈴，不得有屈臂向上拉的動(dòng)作。

9、站姿肩上持鈴深蹲起

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，身體直立，兩手掌心朝前抓握住杠鈴置于肩上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，背部盡量伸直，目視前方。接著深呼氣，兩腿屈膝下蹲至兩膝完全彎曲，稍停2—3秒鐘。然后再吸氣，兩腿用力伸膝直立還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：在下蹲和起立過程中，上體必須始終保持挺胸收腹直腰的姿勢(shì)，意念要集中在腿部肌群，不準(zhǔn)松腰弓背；下蹲時(shí)要慢，使股四頭肌在緊張的狀態(tài)中逐漸伸長；下蹲到最后位置時(shí)，兩腿呈全屈膝狀態(tài)，不準(zhǔn)利用屈膝反彈力量做伸腿起立動(dòng)作；伸腿起立至兩腿伸直時(shí)，必須使股四頭肌完全收緊，并要緊腰夾臀，同時(shí)腰臀部要有向前頂?shù)囊庾R(shí)。上體不要前傾，臀部不要后突，為防止出現(xiàn)弓腰撅臀的錯(cuò)誤，可在腳跟下墊上一塊5—10厘米厚的木塊進(jìn)行練習(xí)，以維持身體平衡，保證訓(xùn)練效果。

10、坐姿腳踝負(fù)重伸膝

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在伸膝訓(xùn)練機(jī)的椅子上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，上體直立。雙手分別扶在座位兩側(cè)，小腿與地面垂直，兩腳踝前部分別放在踝關(guān)節(jié)阻力器護(hù)墊下方。接著吸氣，用大腿收縮力量帶動(dòng)小腿上抬，使膝關(guān)節(jié)由屈到伸向上舉腿至與大腿呈平行位置，同時(shí)用力勾緊腳尖，使股四頭肌群徹底收緊，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，再慢慢屈膝下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意整個(gè)動(dòng)作練習(xí)過程，始終保持動(dòng)作要圓滑有序，意念要集中，不要中途停止或用力過猛，不要突然抬起或落下；大腿始終不要抬離椅面。

11、俯臥腳踝負(fù)重屈膝

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在屈膝訓(xùn)練機(jī)的固定墊上，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，小臂彎曲，兩手扶在墊子兩側(cè)，兩腿伸直，后腳踝抵住踝關(guān)節(jié)阻力器護(hù)墊下方。接著吸氣，屈膝使大小腿形成小于90度的夾角，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢伸膝下落還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意屈小腿時(shí)動(dòng)作用力不要過猛，不要撅臀；還原時(shí)要用力控制，不要突然回落；動(dòng)作完成要充分，意念要集中在大腿后側(cè)的股二頭肌群上。

12、坐姿負(fù)重蹬伸

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在腿部訓(xùn)練機(jī)的固定座位上，屈膝，兩腳分別踏在蹬腿阻力器踏板上，兩手握住座位兩側(cè)的扶手。接著吸氣，用力蹬直雙腿，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢屈膝還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意整個(gè)動(dòng)作練習(xí)過程，使膝關(guān)節(jié)伸展和彎曲不受限制，同時(shí)能使腿部充分用力蹬出，動(dòng)作要連貫、協(xié)調(diào)、控制好，意念要集中在大腿肌肉群上。

13、坐姿持鈴提踵

動(dòng)作要領(lǐng)：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，兩手持鈴放在兩膝蓋上，不使其滑動(dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，讓小腿肌群完全收緊，稍停2—3秒鐘。然后再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：兩腳掌站在墊木上（墊木厚度為5—10厘米），兩腳跟要露在墊木外，意念要集中在小腿三頭肌群。

14、站姿頸后持鈴提踵

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，兩腳開立與肩同寬，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，兩腿伸直，兩手持鈴置于頸后肩上。接著吸氣，盡可能高地直膝向上提起腳跟，讓小腿肌群完全收緊，稍停2—3秒鐘。然后呼氣，緩慢落下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。

提示：注意完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體，也可在前腳掌下墊一塊5—10厘米厚的木塊，腳跟要露在墊木外并且腳跟要著地，意念要集中在小腿三頭肌群上。再按上述動(dòng)作要領(lǐng)練習(xí)，既可加大練習(xí)難度，又可提高訓(xùn)練效果。

三、拳擊力量訓(xùn)練的最佳方法

拳擊力量訓(xùn)練的方法，是指練習(xí)者在拳擊訓(xùn)練過程中所采取的辦法和途徑。比如您在練習(xí)三組“站姿杠鈴反握彎舉”動(dòng)作，用于訓(xùn)練上肢肱二頭肌群，是練習(xí)一組后休息一會(huì)兒再練呢，還是不間歇連續(xù)練習(xí)三組，這就是訓(xùn)練方法問題。許多拳擊力量訓(xùn)練者比較多的注意掌握訓(xùn)練手段，比如用杠鈴練局部和整體訓(xùn)練的動(dòng)作以及各種類型的啞鈴或拉力器以及拳擊操等，卻往往不注意采用適宜的訓(xùn)練方法，這是不可取的。從拳擊力量訓(xùn)練的角度來看，任何訓(xùn)練手段都是一種對(duì)身體產(chǎn)生影響的形式，其根本目的就是要產(chǎn)生一定的負(fù)荷刺激量和強(qiáng)度，以發(fā)展拳擊運(yùn)動(dòng)員的體能水平和力量素質(zhì)。而訓(xùn)練方法的運(yùn)用則是保證這些負(fù)荷刺激量得到有效的實(shí)施。因此，訓(xùn)練方法運(yùn)用的好壞直接影響到拳擊力量訓(xùn)練的效果。

我們知道，拳擊訓(xùn)練的方法是多種多樣的。同一種訓(xùn)練手段可以采用不同的訓(xùn)練方法，同一種訓(xùn)練方法也可以用于不同的動(dòng)作，這就是所謂“訓(xùn)練有法，但無定法，貴在得法，科學(xué)用法”。

對(duì)手拳擊力量的訓(xùn)練者來說，在參加拳擊力量訓(xùn)練的過程中，不能按照“拳擊明星”們的訓(xùn)練模式去練習(xí)，而應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人的具體情況選用不同層次、水平的訓(xùn)練方法，使拳擊力量訓(xùn)練方法更實(shí)用、更有效。同時(shí)，這樣也能減少拳擊力量訓(xùn)練中的枯燥感和乏味感，從而達(dá)到強(qiáng)化拳擊力量訓(xùn)練的目的。下面介紹五種適合拳擊力量訓(xùn)練的最佳方法，供練習(xí)者在拳擊訓(xùn)練時(shí)視自身的體能情況，有針對(duì)性地加以選用。

（一）動(dòng)力訓(xùn)練法

動(dòng)力訓(xùn)練法是拳擊運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的主要方法。其特點(diǎn)是人體在運(yùn)動(dòng)中，通過肌肉的收縮與放松來克服和控制外力（這里的外力也稱阻力，其外力主要來自于自身體重和各種拳擊器械的負(fù)荷重量），從而達(dá)到提高體能、增強(qiáng)肌肉力量素質(zhì)的目的。采用動(dòng)力訓(xùn)練法，應(yīng)根據(jù)中級(jí)訓(xùn)練階段的任務(wù)、以及練習(xí)者的需要，正確選用重量、組數(shù)、次數(shù)、速度及間隔時(shí)間，只有這樣，才能收到良好的力量訓(xùn)練效果（附表：拳擊力量訓(xùn)練方法與作用表）。

（二）定量間歇訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法，是指一個(gè)動(dòng)作在一次訓(xùn)練課中所用的重量、練習(xí)組數(shù)與每組次數(shù)基本固定，組與組之間按照一定的間歇時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，直至練習(xí)完全部動(dòng)作為止。每個(gè)動(dòng)作安排的組數(shù)不可過多，這是拳擊力量訓(xùn)練中常用的方法，對(duì)初、中級(jí)練習(xí)者比較適宜。

（三）動(dòng)作多變訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法，是指在平時(shí)的訓(xùn)練周期中，所練習(xí)部位的肌肉群因習(xí)慣于某種固定的動(dòng)作方式、角度、重量、次數(shù)，以及某程序的排列，而感受不到強(qiáng)烈的、新穎的刺激，不能引起良好的反應(yīng)。為了促使肌肉群的力量不斷的發(fā)展，應(yīng)去舊立新。在平時(shí)的訓(xùn)練周期中，要?jiǎng)?wù)必經(jīng)常變換動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練程序，使肌肉感受到新的刺激，這樣能增加練習(xí)者參加拳擊力量訓(xùn)練的興奮性，避免枯燥乏味感，提高肌肉力量的訓(xùn)練水平，從而取得拳擊力量訓(xùn)練的佳效。這一訓(xùn)練方法非常適合中級(jí)水平的練習(xí)者選用，應(yīng)始終貫穿于整個(gè)拳擊體能訓(xùn)練（尤其是力量素質(zhì)訓(xùn)練）的全過程中。

（四）動(dòng)作優(yōu)先訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法，是指在平時(shí)的訓(xùn)練周期中，拳擊力量訓(xùn)練者根據(jù)自身力量素質(zhì)和體能狀況，對(duì)身體某些薄弱部位的練習(xí)動(dòng)作，安排在每節(jié)力量練習(xí)的前面，這樣做既能保證有充沛的體力完成高質(zhì)量的動(dòng)作，同時(shí)又能保證意念高度集中，從而提高拳擊力量訓(xùn)練的效果。

（五）循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法，現(xiàn)在已發(fā)展成為一個(gè)非常適合拳擊力量訓(xùn)練的全面而完整的訓(xùn)練方法，它可以設(shè)計(jì)成發(fā)展力量、速度、協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力、肌肉耐力、增強(qiáng)心肺功能等具有綜合功能的各種拳擊訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法，通常是指在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)身體不同部位的拳擊力量訓(xùn)練動(dòng)作按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容、程序，逐項(xiàng)依次練習(xí)至完成所有動(dòng)作，則完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。

這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是：能全面地影響身體各器官、系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)、增長肌肉力量和耐力，對(duì)于練習(xí)者來說，既有趣味又無枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)量不重，不易疲勞，能調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練者的興趣；在參與拳擊訓(xùn)練的人數(shù)多而拳擊器械少的情況下，可隨時(shí)調(diào)整練習(xí)的項(xiàng)目，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量；另外，拳擊器械動(dòng)作練習(xí)、有氧項(xiàng)目練習(xí)和其它活動(dòng)組成的循環(huán)訓(xùn)練，對(duì)于發(fā)展肌肉力量、實(shí)現(xiàn)“有氧化”，改善心肺功能都有顯著的作用。

根據(jù)循環(huán)訓(xùn)練法的特點(diǎn)，適合拳擊力量訓(xùn)練者的循環(huán)訓(xùn)練法，主要用于提高體能水平和肌肉的力量素質(zhì)，增長肌肉的爆發(fā)力與耐力，增強(qiáng)肌肉彈性、提高肌肉質(zhì)量、祛脂減肥以及改善心肺功能。一般拳擊力量循環(huán)訓(xùn)練法通常由6—12個(gè)“站”組成，每個(gè)站設(shè)置一個(gè)各不相同的拳擊力量動(dòng)作練習(xí)，每個(gè)練習(xí)在一個(gè)循環(huán)中，只完成一組動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)的負(fù)荷重量大約為本人極限重量的40—60%，每個(gè)練習(xí)之間不安排休息時(shí)間，在完成一個(gè)循環(huán)后，一般應(yīng)短暫地休息一下，時(shí)間大約為1.5—2分鐘，然后再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練，一般要安排三個(gè)循環(huán)，大約需要10—30分鐘。三個(gè)循環(huán)可以完全相同，但最好有所不同，可采用改變動(dòng)作編排、變換練習(xí)、調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和負(fù)荷重量等方法，使訓(xùn)練產(chǎn)生新鮮感，從而提高訓(xùn)練的興趣。

為了使拳擊力量循環(huán)訓(xùn)練總能保持足夠的生理負(fù)荷強(qiáng)度，常采用下面三種方法：

1、采用時(shí)間固定、增加重復(fù)次數(shù)的方法，即在每站規(guī)定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)（通常為25—45秒鐘），不斷增加重復(fù)次數(shù)（動(dòng)作要保證正確規(guī)范，不可變形）。

2、采用重復(fù)次數(shù)固定、縮短時(shí)間的方法，即不斷加快動(dòng)作節(jié)奏，以更短的時(shí)間完成各站練習(xí)既定的重復(fù)次數(shù)，不斷縮短整個(gè)循環(huán)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在此基礎(chǔ)上，及時(shí)而適當(dāng)?shù)卦黾友h(huán)次數(shù)，各站練習(xí)的重復(fù)次數(shù)一般15—20次。

3、采用重復(fù)次數(shù)固定、不斷增加負(fù)荷量的方法和改變動(dòng)作難度的方法，即在每站規(guī)定的次數(shù)內(nèi)，不斷增加負(fù)荷重量或變換動(dòng)作的握位、握距、站距和體姿，以增加動(dòng)作難度，如仰臥起坐動(dòng)作可由水平位改為上斜體位完成；屈臂動(dòng)作可改為直臂動(dòng)作完成等。

上述三種訓(xùn)練方法，既可單獨(dú)使用，也可兼而施之。一般拳擊力量訓(xùn)練動(dòng)作的循環(huán)訓(xùn)練法能有效地增大練習(xí)密度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，提高訓(xùn)練者的機(jī)體能力。

四、拳擊運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練課程規(guī)范

1、每周訓(xùn)練三天（星期一、三、五或二、四、六）

2、先做熱身和伸展活動(dòng)

3、最后做放松伸展活動(dòng)