形意拳樁功法“三體勢”研究

形意拳是我國的主要拳種之一，在全國流行很廣。

練武術(shù)要求手、眼、身、法、步，精、神、氣、力、功，互相配合，動作連貫，要求勁力順達(dá)，風(fēng)格突出，通過練習(xí)逐步理解練武術(shù)的內(nèi)涵。

下面將自己練形意拳的點滴體會，對形意拳樁功“三體勢”的淺薄研究發(fā)表，向廣大愛好者和各位老師請教。

中華人民共和國體育運動委員會審定的武術(shù)競賽規(guī)則要求形意拳的運動特點：

（一）、動靜相間，節(jié)奏分明，氣力結(jié)合，形神統(tǒng)一。

（二）、身正步穩(wěn)，快速整齊，動作嚴(yán)密，手腳合順。

（三）、勁力充實，剛?cè)嵯酀?jì)，完整飽滿，穩(wěn)固沉著。

前輩們把形意拳萬法不離其宗的“三體勢”做了精辟的概括，可見“三體勢”既概括了形意拳的內(nèi)涵又總結(jié)了形意拳的特色。“三體勢”練至日久功深，則奠定了形意拳上乘功夫的基礎(chǔ)，學(xué)者不可輕視。

一、“三體勢”的動作要求

前腳腳尖向前，后腳腳尖外展45度，兩腳全部著地，后腳跟與前腳在一條直線上，兩腿微屈，大腿斜向下，兩膝微內(nèi)扣，兩腳距離一小腿長（或兩腳半），重心落于兩腳之間（雙重三體勢）或略偏于后腿（單重三體勢）。前臂伸直肘微屈，五指微屈自然分開，指尖微扣后手靠臍，后臂靠肋，兩手虎口撐圓手心微凹，成半陽半陰掌，前手高低與鼻平，目視前手大拇指。

二、“三體勢”的身形要求

似正非正，似斜非斜，不俯不仰，不偏不斜，背圓腰活，尾閭中正，松胯落臀，要虛領(lǐng)提頂，氣沉丹田，收腹提肛，中正不偏，絕不可前栽后仰左斜右歪。含胸拔背，松肩墜肘，塌腕手靈，手高不過鼻，手臂前伸微屈勿挺，自然放松。兩腿非直非弓，膝扣擋嚴(yán)，腳趾扣地，兩腳蹬勁。

三、“三體勢”的意識要求

凝神定志，意守丹田，頭正豎項，兩目神斂，舌低上腭，口唇微合閉，牙齒微扣，做逆腹式自然呼吸，鼻吸嘴呼自然柔和，呼吸不能喘促，莫令而聞，滌心息慮，氣息聲似有非有，呼吸時咽津提肛，呼吸專心一致自然下行，息息貫入丹田，呼吸綿綿若存無聲無嗅，有形于外注意丹田順其自然。進(jìn)行意識調(diào)息，形神并練內(nèi)外如一，和諧統(tǒng)一協(xié)調(diào)配合內(nèi)外結(jié)合；心與意合，意與氣合，氣與力合，手與腳合，肩與胯合，肘與膝合，協(xié)調(diào)和順內(nèi)外如一，六合之法。

“三體勢”也叫“三才勢”。在練“三體勢”時，兩肩松開沉勁，兩胯根塌勁，是肩與胯合。兩肘墜勁，兩膝合勁，是肘與膝合。兩腳蹬勁，兩手五指伸勁，是手與腳合?？偠灾羌绱咧?、肘催手、腰催胯、胯催膝、膝催足，下下合而為一，渾然一體，正是斜，斜是正，陰是陽，陽是陰，陰陽結(jié)合。內(nèi)三合與外三合要內(nèi)外如一，六合即是內(nèi)外相合，內(nèi)外相合即是陰陽相合?！叭梭w為一個小天地，適合宇宙陰陽五行之理，人的身體內(nèi)為陰外為陽，血為陰氣為陽，腹為陰背為陽，腳為陰頭為陽，無一不是陰陽，處處總有一陰陽，太極變化為陰陽，太極動而生陽靜而生陰，靜為本體動為作用”。

練“三體勢”，內(nèi)以練氣，外以練勢，內(nèi)外如一。最為注意者要持之以恒，專一不離，這一點也是萬事成功的根源。循序漸進(jìn)練到精熟，眼意、心意、手足意，三意相連，此語意義非常深奧，練到火候才有所感，有不可思議之感受，這也非過來人不能知不能感受，不是用語言文字所能表達(dá)的。

拳譜說：“六合是內(nèi)外相合，內(nèi)外相合即陰陽相合，陰陽相合，三才因斯而生焉。以后無論各拳、各形開勢，皆用三才勢為主，熟讀拳經(jīng)，深默溫習(xí)，法無不中”。

四、“三體勢”的風(fēng)格及作用

“三體勢”鍛煉，要求風(fēng)格特點突出，樸實矯健，嚴(yán)密無華，身正不懈，完整不僵柔而不軟，完整和順威而不猛，神、氣、精兼?zhèn)?，以意運氣，以氣代意，以意領(lǐng)氣，精神所融，腳腿生根，姿勢優(yōu)美。

“三體勢”的作用在形意拳中的地位極其重要，形意拳有萬法不離其宗之說來概括“三體勢”的作用，“三體勢”也是練形意拳功夫的基礎(chǔ)。“三體勢”以練氣養(yǎng)精為基礎(chǔ)，內(nèi)以養(yǎng)身，外以御邪，是鍛煉“三體勢”的精華所在，并統(tǒng)領(lǐng)著形意拳的特點，可以指揮著氣息活躍于全身，既練了氣又練了意，意氣相互增長與強(qiáng)旺齊周身與一家。身體的關(guān)節(jié)肌肉四肢經(jīng)脈體用一源，動靜一道，久練而身體的肌肉活動與臟氣管之間就會建立起極其鞏固和協(xié)調(diào)的關(guān)系，形成意氣相隨、氣勁相合而氣血和順，陰平陽秘，并能從中得到靈感和徹悟。

五、“三體勢”鍛煉注意事項

鍛煉“三體勢”是形意拳中的一種樁功方法，必須要氣、形、質(zhì)具備而相融，渾然一體，潔內(nèi)華外，使人體元神穩(wěn)于周身。心意的運用，使全身氣血活動流暢，使四肢五臟七竅無閉塞處。內(nèi)外交修進(jìn)行意識調(diào)息，統(tǒng)一全身的功用，在內(nèi)為意，在外為形，意為體而形為用，精、力、氣、骨、神互相融化，自然而然斂神聚氣，涵養(yǎng)正氣為先，調(diào)養(yǎng)靜心形體合一，善養(yǎng)浩然正氣，鍛煉心意的統(tǒng)一，這是修身養(yǎng)性的關(guān)鍵，也是形意拳中練功夫的由初級向高級不斷變化的過程，“三體勢”是形意拳練功夫循序漸進(jìn)的敲門磚，也是按法學(xué)練形意拳，就功力而論的步驟。

身外形順者無形中自增力氣，身內(nèi)中和者無意中自增靈氣，練時堅決不可自專自用，如若這樣則固執(zhí)不通，若專求力凝滯不靈而練成死勁僵勁，若求重而沉重不活，專求空則抱泥不通，專求輕浮而神意渙散，要專氣致柔，放松全身肢體、肌肉、關(guān)節(jié)，要以心行氣，內(nèi)意和外氣不可分離，氣垂丹田虛靜意境，舒適暢通輕松愉快。奧妙在于默悟，悟性則生于無極，所以不可固執(zhí)一端，要得到其妙而在于若有若無、若實若虛、若重若輕之意，從容中得到，無形中產(chǎn)生。意之成而形順、神奇、拳精，功成。

謹(jǐn)當(dāng)切忌有害的動作姿勢，取消不當(dāng)?shù)膭幼餍蜗?，一定要注意有害姿勢練時要傷害身體，它就是：拙力、僵勁、努氣、挺腹、撅臀、駝背，已意擅改，斷章取意，故弄功法，驕躁不謙。必須是力活氣順，虛心實腹。因此，練“三體勢”的過程也是對形意拳整體的理解和探索。

六、練“三體勢”的方法

形意拳功夫要以內(nèi)功為上，而初學(xué)時必須以站習(xí)“三體勢”為先，每早晚練習(xí)時，必須選擇空曠清幽之地，面向東方日出處或面向南方，夜間面向北方，先將肺胃之濁氣盡力吐出數(shù)口，兩腳平排一尺余，兩臂自然垂放，寧心定志，細(xì)調(diào)呼吸。

形意拳十分重視樁功練習(xí)，樁功主要是鍛煉入靜和肢體放松，只有肢體能放松才能自然達(dá)到入靜，只有能入靜才會體驗到體內(nèi)“氣”的運動，培本固元，增強(qiáng)內(nèi)勁。樁功是產(chǎn)生內(nèi)勁的基礎(chǔ)，在站樁過程中，使肢體徹底放松，除去體內(nèi)僵勁，才能節(jié)節(jié)貫穿。

（一）定步“三體勢”

身體自然放松，下蹲半馬步向左轉(zhuǎn)，呼吸自然。按照“三體勢”動作及身形和意識要求，掌握鍛煉要領(lǐng)，切忌有害的姿勢。兩腳掌著后蹬平，滌心息慮，逆腹式自然呼吸，聽氣自然下行，默記其數(shù)字，漸漸以次數(shù)少而增多，以練到百次為限，站至腳腿負(fù)擔(dān)至極可稍稍休息片刻，再度如前站習(xí)。總以將氣從肩腑下至運出，貫注兩掌指尖，以氣降丹田下至涌泉為要。站立漸久，腿力漸強(qiáng)，氣力皆順，站立數(shù)小時自當(dāng)不覺其苦，真好比是不倒之壩。這就是不動步練習(xí)。

（二）活步“三體勢”

如果活步練習(xí)“三體勢”時，動作姿勢與前相同，以手腳相應(yīng)，步進(jìn)手出，步退手回，遵循鍛煉要素，按照身形要求，突出風(fēng)格特點。內(nèi)外一致，無論是順走、斜走、轉(zhuǎn)走，以練步、固胯、緊膝為要，呼吸仍不可粗率，意氣總要相隨，手腳雙練內(nèi)外交修，內(nèi)以練氣，外以練勢，既不前俯又不后仰，既不左偏又不右歪，一氣運轉(zhuǎn)始終不懈，勢正平穩(wěn)，陰陽互用，剛?cè)嵯酀?jì)，體用一源，動靜一道，此種種奧義，日久練習(xí)自知其妙，不是語言可以說清楚的。在活步練時，必須是手起吸氣，手落呼氣，久而久之拙力自化，內(nèi)勁自生，此呼吸的真正辦法，是技擊家們的無尚妙訣，學(xué)者萬萬不可輕視。

不論是練定步練活步，總要以循序漸進(jìn)達(dá)到成功的目的，持之以恒以掌握精熟的功夫。

七、“三體勢”的鍛煉要領(lǐng)

練形意拳，站樁功是第一要事，不明這一點，就功夫而言，就不容易入門，更談不上深造。形意拳站樁功有“三體勢”、“提水式”、“獨立式”等，以“三體勢”為要事。實際演練的第一要事首先要掌握鍛煉要領(lǐng)，實踐和理論相結(jié)合，才能得法，不然練一輩子拳也不知道其中精華，只知道皮毛架勢，練成“拳操”，也就失去了練形意拳的實際意義。

練“三體勢”，六合最為先，姿勢要松動，渾身要自然，精神要圓滿。

（一）合

外形動作，是內(nèi)氣外發(fā)的必然姿勢，內(nèi)外結(jié)合如一成為六合，做到“六合渾然一體”就奠定了鍛煉的基本功夫，所以必須六合。

（1）內(nèi)三合：心與意合，意與氣合，氣與力合。

心與意合：心念和意識的實施要取得一致，體內(nèi)各部都要按照心意的合一，一起變化活動得到良好的效果。

意與氣合：以意領(lǐng)氣，隨著自己的意念進(jìn)行活動，把呼吸交換的空氣隨著自己心念和意識在體內(nèi)運行，跟著呼吸的節(jié)奏，在體內(nèi)環(huán)行，稱做“潛氣內(nèi)行”，這就是意與氣合的效果。

氣與力合：自己身體內(nèi)臟氣的活動與力的運動恰好配合一致，要達(dá)到呼吸徐緩細(xì)勻的要求，必須使出柔和不爆的力量，才能和意氣相得益彰。

合用才見精神，心一動意必隨，周身束抱三合，氣合連身之手。

（2）外三合：肩與胯合，肘與膝合，手與腳合。

肩與胯合：就是根節(jié)要起到一致的主動力量，起到根節(jié)催中節(jié)的作用，也就是松肩落臀。

肘與膝合：就是中節(jié)要起到一致的行動，起到中節(jié)催梢節(jié)的作用，也就是墜肘膝扣。

手與腳合：就是梢節(jié)要起到一致的行動，起筋梢齊到的作用，也就是手伸腳蹬。

這樣在“三體勢”上才能集中表現(xiàn)在前后腳一條線，肘膝一條線，手腳前后一條線，鼻尖手尖一條線，目視指尖一條線，才能達(dá)到合，合為束，束為曲，曲為圓。背圓、腰圓、虎口撐圓，則尾閭中正，呼吸暢通，手有抱裹之力，精神貫頂，其力推身，勇猛外宣。肘臂、手腕、兩膝要曲，曲如半月圓，才能勁力富厚，伸縮自如，用勁不斷。做到圓，才能達(dá)到抱，丹田抱氣不外散，心氣抱身有支柱，兩肋抱出入不亂。只有做到抱，才會達(dá)到兩肩扣前胸空闊，手背腳背扣氣力推手，樁步力厚，牙齒扣則筋骨縮。做到了六合如一：左手與右腳相合，左肘與右膝相合，左胯右肩相合，右與左同；以及頭與手合，手與身合，身與步合，心與眼合，肝與筋合，脾與肉合，肺與皮合，腎與骨合，總而言之，一合無一不合，一動無一不動；周身束抱三合，五行發(fā)動四梢俱齊的束展，雙肘下護(hù)的顧盼，肘不離肋，手不離心的深刻理解才會深入。

心有所感，意必主動，技藝的運用全在于心動意發(fā)，心意連絡(luò)的自然，知變相應(yīng)的合拍，都是內(nèi)三合的集中表現(xiàn)，這些都是展現(xiàn)在心要毒如怒貍撲鼠，則能隨機(jī)應(yīng)變；眼要毒如饑鷹撲兔，能以視察機(jī)宜；手要毒如餓虎撲羊，能先發(fā)制人。

這些就是練“三體勢”必須六合的道理。

（二）長

“三體勢”動作姿勢要求虛領(lǐng)提頂，含胸拔背，松肩墜肘，氣沉丹田，松胯落臀，從外表看都是六合姿勢動作勁力的表現(xiàn)，其實是把全身肢體放長，除去體內(nèi)僵勁，使身肢放松，產(chǎn)生彈性，形成內(nèi)勁。因為全身的放長，使精神也能自然提起來，因此，只有具備了放長的姿勢就不易發(fā)生努拙勁力的毛病，才為身手放長自然松開提供了條件。這就是說，把身肢放長，加強(qiáng)全身彈性，才可以進(jìn)而成內(nèi)勁，內(nèi)勁生于彈性，彈性生于身肢放長，肢體如何放長？

1、虛領(lǐng)提頂，氣沉丹田。所謂虛領(lǐng)提頂就是把頭向上頂?shù)膭盘撎撓蛏项I(lǐng)起，不能有意上頂；氣沉丹田是把氣向下貫入丹田，在意識上就有了向相反方向拉開的意圖，使身軀有放長的感覺。頭向上頂有沖天之雄，使賢氣上達(dá)以養(yǎng)性，頭是一身之主，頭正項豎，頸項要挺，則頭部正直精氣貫頂，舌抵上腭，咽津提肛，舌尖向上頂有吼獅吞象之容，能導(dǎo)上升之氣，咽津能導(dǎo)下垂歸于丹田之氣，氣垂則氣降丹田，身穩(wěn)如山。

2、含胸拔背：含胸拔背要求胸部既不腆出，也不凹進(jìn)，使胸部成為脊背拔長的支柱，脊背靠這一支柱加以拔長，脊背要挺則力達(dá)四梢，氣鼓全身，脊背要圓，其力推身，才會尾閭中正，精神貫頂，姿勢優(yōu)美。

3、松肩墜肘，塌腕手靈：松肩的主要作用是將臂部與肩部因下垂而接牢，臂與肩接牢才能使臂生根，同時由于墜肘，使肘與肩臂之間放長，兩肩下垂則臂長而活，臂催肘前，兩肘下垂則兩肱自圓，能固兩肋。同時由于塌腕，使肘與腕之間放長，而手掌向外頂，有推山之動力，則氣貫周身，力達(dá)四肢。

4、收腹提肛，松胯落臀：這就是把腰部松沉直豎，把擋勁下沉，保持中正不偏，做為調(diào)節(jié)全身平衡的軸心，并作為主宰于腰的爆發(fā)力的來源。

5、膝扣襠嚴(yán)，腳趾扣地：是把腿部放長，腿站立在地面上，要想放長，要求在特定的襠嚴(yán)的姿勢下，表現(xiàn)在膝扣上，這樣膝扣使腿向外旋，由于襠部的收縮，使腿步的外側(cè)處于放長，腳趾扣地需要腳背扣，則樁步力厚，膝蓋要挺，則腿堅馬穩(wěn)，如樹生根。

從以上說明中看到：“三體勢”鍛煉是把肢體放長，產(chǎn)生彈性。是形成內(nèi)勁，不致于發(fā)生拙力、僵勁的基礎(chǔ)，也就是形成上下合一，渾然一體，練形意拳功夫循序漸進(jìn)的步驟。

（三）正

練形意拳，學(xué)會和掌握基本功，練好組織好套路，堅持鍛煉姿勢正確，呼吸符合正確的要領(lǐng)，堅持持之以恒，即可體魄健全，祛病延年，修身養(yǎng)性，這是形意拳的根本。

掌握“三體勢”鍛煉的正確性，就是形意拳基本功的正確鍛煉。

1、規(guī)格：規(guī)以制圓，格以制方，不以規(guī)矩不成方圓，按要求練到精確掌握“三體勢”鍛煉要領(lǐng)，才算姿勢正確，“大匠不能棄規(guī)矩”就是此意義。

2、應(yīng)用：正確的動作姿勢掌握好了，才能真正地得到練“三體勢”的應(yīng)用法則，實地操演發(fā)揮“三體勢”在套路和技擊的作用，以達(dá)到練“三體勢”的效果。

3、腰正：練“三體勢”要求必須立身中正，不偏不倚，不俯不仰，尾閭中正，頭正豎項，中正不偏，這些都是主宰于腰。以腰為調(diào)節(jié)全身平衡的軸心，保持中正，就要保持腰部的垂直把腰部放正，脊椎節(jié)節(jié)松沉而虛虛對準(zhǔn)，虛領(lǐng)提頂，氣沉丹田，含胸拔背，尾閭中正，保持腰正是技巧的關(guān)鍵。保持丹田放松，自然呼吸，才能體會到腰怎樣放正來達(dá)到腰正的目的。肢體保持中正，是身正不懈、勢正力圓的基礎(chǔ)，因此腰正是練“三體勢”達(dá)到正確姿勢的真正要領(lǐng)。

八、形意拳的樁功法“三體勢”是一種意氣運動

站樁功是指練功時人的肢體凝然不動，著重在人體內(nèi)部臟腑的鍛煉，維持著一定的姿勢，雖然外部肢體不動，但內(nèi)部的臟腑經(jīng)絡(luò)與氣血卻運動得很活躍，實際上也就是外靜而內(nèi)動，主要以臟氣氣功能活動為主?！叭w勢”也就是形意拳的一種站樁功，“三體勢”在拳譜中也叫三才式。是一種行氣練氣的一種姿勢，在練時以心行氣，以心發(fā)令，以氣奉令而行，形成一種意念，先意動而后形動，這樣做到意到氣到，氣到勁到，動作沉著，久練之后氣能收斂入骨達(dá)到行氣最深入的功夫，因此“三體勢”是一種意氣運動，氣受意的指揮，武術(shù)家們把這種氣叫做“內(nèi)勁”等，認(rèn)為練到此氣出現(xiàn)，并掌握此氣，功夫才算到家。所以在練“三體勢”時，對外部神態(tài)的表現(xiàn)要特別注意。因為外部神態(tài)也就是內(nèi)在心意顯露于外的表現(xiàn)，代表著內(nèi)在的意氣，這種意氣外顯的中心環(huán)節(jié)，主要是將內(nèi)在的意識貫注于外部姿勢之中，并使姿勢表現(xiàn)出注意力的專一，使意氣運動很自然的產(chǎn)生，使外部神氣和內(nèi)部的意氣得到協(xié)調(diào)，從而提高內(nèi)在的意氣運動，反過來促進(jìn)外部的動作。使精神自然提起來，把身手自然松開，把肢體放長，增加肢體的彈性，產(chǎn)生內(nèi)勁，也是它的一大特點。

筆者注：動作技術(shù)的學(xué)習(xí)，是習(xí)練形意拳的第一步，掌握好無形的技能才是關(guān)鍵。干任何事情，只要善于總結(jié)前人的經(jīng)驗，遵循事物發(fā)展的規(guī)律，就一定會取得成功。要求氣沉丹田、形神并練、內(nèi)外結(jié)合，剛?cè)嵯酀?jì)，重在攻防技法，是練習(xí)形意拳的關(guān)鍵與實質(zhì)，學(xué)者必須學(xué)會和掌握。