營養(yǎng)素：您需要補什么?

吳　柳

多年來人們幾乎一致認為，通過正常的飲食就能獲得我們所需要的所有的營養(yǎng)，因而不主張通過口服來補充維生素和一些元素。但是，近年來美國主要研究機構的大量研究告訴人們，這種觀點需要從根本上加以糾正。現(xiàn)在科學家們開始提倡服用少量維生素片劑，因為這會給人們帶來意想不到的好處。

你可能對此不以為然，因為你已經(jīng)養(yǎng)成了自己的生活習慣，不需要為補充維生素類片劑煩心。但看了這篇文章后，你也許會驚奇地發(fā)現(xiàn)，一些習慣實際上增加了你對補充維生素類片劑的需求。

保持心臟健康需要補充維生素E

你可能認為(實際上很多人同你一樣)，不吃脂肪是一種最好的飲食習慣。但是，營養(yǎng)學家說，為了獲得足夠的維生素E，你需要適量的脂肪。當然是要有利心臟健康的那種，即單不飽和脂肪，如橄欖油等。

但是，即使你用了足夠的橄欖油，你也不能達到某些研究提示的降低心臟病的危險、改善免疫力所需要的維生素E的水平。所以為了達到這一水平，你仍然需要補充維生素E片劑。有一點是清楚的，食物不能保證獲得額外的維生素E。補充維生素E對我們還是大有好處的。

除了橄欖油之外，葵花籽和杏仁也含有豐富的維生素E。如果你要服片劑，則建議你服用專門的維生素E片，而不要服用多種維生素片劑，因為后者中的維生素E含量太少，不足于滿足每天所需的量。設法去買每片含有200～400國際單位的天然或合成的維生素E。

減肥需要補充葉酸和鈣

減肥和保持苗條的身材是值得提倡的。但是，有一些減肥計劃也可能使你因此缺乏必要的營養(yǎng)素。比如，有一種低碳水化合物高蛋白的飲食計劃，就要求限制谷類、水果和蔬菜的攝入，而這些正是B類維生素如葉酸的最好食物來源。B類維生素攝入不足可增加心臟病、中風、某些癌癥和其他的疾病發(fā)作的危險。更糟糕的是，此類維生素的缺乏會明顯地增加婦女生產(chǎn)有某些先天性缺陷嬰兒的危險。這種飲食計劃也會引起纖維素、鈣和其他營養(yǎng)素的缺乏，更不要說含有過高的對人體有害的飽和脂肪。

現(xiàn)在人們開始重視早餐了，這是好事。因為早餐中的谷類，如面包、饅頭、包子、低脂或脫脂奶，使你幾乎獲得了一天鈣的需求量的一半。如果你仍然堅持純粹的減肥飲食計劃，每天應該補充600毫克的鈣和含有400微克葉酸的多種維生素(育齡婦女尤其應該注意每天葉酸的攝入量不能低于這個水平)。

使用防曬霜需要補充維生素D

現(xiàn)在越來越多的人注意保護自己的皮膚，這是為了防止皮膚松弛，出現(xiàn)皺紋、斑點等，更是為了防止皮膚癌。但是，內(nèi)分泌專家同時提醒你也需要注意照顧到你的骨骼。為什么?因為過多地保護了皮膚，也干擾了你的皮膚中的維生素D的合成。這種合成離不開太陽中的紫外線照射。如果你使用了效果極佳的防曬霜，而且涂得又很厚的話，維生素D的產(chǎn)量就減少了99.5％。而缺少足夠的維生素D，你就不能從食物中吸收足量的鈣來保持你骨骼的強壯。

你也許會說，那不用防曬霜就不會缺少維生素D了吧。不見得，不用防曬霜也不等于你就可以高枕無憂。研究人員對住在寒冷地區(qū)的人和皮膚色素較深的人進行了調(diào)查后發(fā)現(xiàn)。前者在冬天得不到足夠紫外線照射，后者的皮膚是天然的防曬霜，因而都同樣缺乏維生素D。所以，不管你的皮膚是什么顏色，過了50歲，自身制造鈣的能力就開始降低。1998年的一次小范圍的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這個年齡組中41％的人缺鈣。

我們都知道，缺鈣的后果是容易發(fā)生骨折、肌肉乏力，而且可能還會增加患乳房癌、前列腺癌和結腸癌的危險。這些癌癥在高緯度地區(qū)更為常見。一些研究人員將這一現(xiàn)象歸結為這些地區(qū)陽光相對較少、維生素D普遍缺乏所致。

專家建議，成人應將他們的手、臂和臉暴露在陽光下，每周至少三次，每次5至15分鐘。如果這做不到，則可服用含有400國際單位維生素D的多種維生素。如果你已超過70歲，還需增服維生素D片(或鈣片)。成人每天服用1000國際單位的維生素D是安全的。

飲葡萄酒需要補充葉酸

我們都知道，少量喝酒對心臟是有好處的。但酒精總體上對身體的其他器官是有害的。研究表明，每天喝兩次以上酒會使你患結腸癌的危險增加2倍，對婦女來說，每天喝1～2次酒會使其患乳腺癌的機會增加40％。如果你喜歡酒的味道、芳香和特有的感覺而忍不住每天要喝上1～2杯的話，你就應該服用一定劑量的葉酸。

大量的研究表明，如果你服用一定量的葉酸，就會減少由于喝酒引起的結腸或乳腺癌的危險。有一項研究發(fā)現(xiàn)，每天400～600微克的量就能起到這種保護作用。

要通過飲食達到這個量，你需要每天喝上4～9杯橘子汁，或吃上一碗菠菜。否則你需服用含有400微克葉酸的多種維生素片劑。

鍛煉身體需要補鈣

為了使心血管系統(tǒng)健康，很多人采取散步、慢跑、游泳、騎車等方式來運動。如果你是一名婦女，你仍然需要再加上一樣東西，即每天補充鈣。因為絕大多數(shù)的婦女不能從食物中獲得足夠的鈣。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一個中年婦女平常每天只能獲得不到600毫克即僅僅滿足其需要的一半的鈣。幸運的是，假如你的骨骼比較軟弱，只要補了鈣(加上維生素D)，就能防止鈣的進一步丟失和骨折的發(fā)生。除此以外，從食物或鈣片中獲得更多的鈣還有助于預防結腸癌，降低血壓，而且還可能幫助減肥。

對于男人來說，由于他們能從食物中獲得更多的鈣，骨質疏松癥的發(fā)病率要低得多。但是一個普通的50歲以上男性也只能得到所需鈣建議量的65％甚至更少。所以，如果你已超過50歲，你可能也要考慮適當補充少量的鈣。

補鈣的最好辦法是通過食物，如一杯牛奶含有300毫克的鈣，而一杯低脂酸奶的鈣含量則高達450毫克。如果服片劑，也最好同食物一起吃下，而且為了吸收好，要把一天的量分兩次服下。如果你也缺乏維生素D，最好選擇加D的鈣片。

減輕疲勞需要補鐵

有人說，如果你經(jīng)常打呵欠，你得考慮是否缺鐵。鐵的作用是幫助血液運送氧氣到各個細胞，這是一項非常重要的工作。因而缺鐵會引起各種各樣的問題，尤其是對嬰兒、兒童、少年和孕婦。

但是，在你想要服用含鐵片劑之前，先必須了解你是否真正缺乏這種微量元素。男性缺鐵的很少見。育齡婦女應該每5～10年檢查一次，看是不是有鐵缺乏。如果曾經(jīng)被診斷為貧血、有過一段低鐵飲食的歷史，則應該每年檢查一次。孕婦更應該在第一次產(chǎn)前檢查時進行一次血液檢查。

瘦肉是鐵的最好來源，雞和魚也含有豐富的鐵。最好不要直接補充鐵劑，除非醫(yī)生告訴你需要這樣做。

(編輯士心)