產(chǎn)后體操運(yùn)動(dòng)　還你窈窕身材

岳　文

不少年輕女性在渡過(guò)漫長(zhǎng)的孕程后，馬上會(huì)陷入一種新的困惑：面對(duì)過(guò)去精心選擇的滿衣柜時(shí)髦衣裳，試了又試，換了又換，不是襯衫扣扣不上，就是裙勾搭不上，找不到滿意的搭配。原因是不言而喻，多數(shù)婦女在懷孕期間身材會(huì)向臃腫方向發(fā)展，及至分娩后，頸變粗了，腰長(zhǎng)圓了，臀部、腿部堆滿了贅肉疙瘩。面對(duì)這些，愛(ài)美的少婦們總是一臉無(wú)奈而又感慨萬(wàn)千：作為人母當(dāng)然要付出代價(jià)。其實(shí)，懷孕與苗條身材并不沖突，婦女在懷孕期時(shí)，從確保胎兒安全角度考慮，應(yīng)當(dāng)注意充分營(yíng)養(yǎng)，少動(dòng)保胎，但在分娩后的“坐月子”期間，在注意適當(dāng)休息及合理營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，如能及早做些適宜的運(yùn)動(dòng)，是能夠恢復(fù)孕前窈窕身材的。只是，產(chǎn)后婦女的運(yùn)動(dòng)不可隨意，須遵循一定的章法，在確保不影響健康的前提下，量力而行，循序漸進(jìn)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)，能夠預(yù)防或減輕因生產(chǎn)造成的身體種種不適及功能失調(diào)情形，如促進(jìn)骨盆韌帶排列恢復(fù)，幫助腹部及骨盆肌肉群功能恢復(fù)，加快骨盆腔內(nèi)各器官位置的復(fù)原，減少脂肪在臀部、腹部、腿部等部位的過(guò)多堆積。這里制定一個(gè)適宜于產(chǎn)婦的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，可供選用——

1腹式呼吸運(yùn)動(dòng)。目的在于促進(jìn)腹肌收縮，于產(chǎn)后第1天即可開(kāi)始。身體平躺，閉口，用鼻做腹式呼吸以使腹部凸起，再慢慢呼氣使腹部肌肉放松，重復(fù)5～10次。

2會(huì)陰部收縮運(yùn)動(dòng)。目的在于幫助恢復(fù)會(huì)陰部肌肉收縮能力，促進(jìn)局部血液循環(huán)及傷口愈合，減輕下腹部疼痛腫脹，促進(jìn)膀胱控制力的恢復(fù)，幫助縮小可能存在的痔瘡等，于產(chǎn)后第1天開(kāi)始。身體仰臥或側(cè)臥，吸氣并緊縮陰道及肛門周圍處肌肉，屏氣1～3秒再吐氣，重復(fù)5次。

3頸部運(yùn)動(dòng)。目的在于收縮腹肌，并使頸部和背部肌肉得到舒展，于產(chǎn)后第2天開(kāi)始。身體平躺，頭向上翹起，試著向胸部靠攏，保持身體其他各部位不動(dòng)，然后慢慢使頭回復(fù)原位，重復(fù)10次。

4胸部運(yùn)動(dòng)。目的在于使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防其松弛下垂，于產(chǎn)后第3天可開(kāi)始。身體平躺，雙手向兩側(cè)伸直平放，手心向上，向上直舉后，再向兩側(cè)平放；雙臂向左右伸直平放后，再向上直舉至兩掌相遇后，將雙臂向后伸直平放，再舉起將雙手放于身體兩側(cè)。如此重復(fù)5～10次。

5腿部運(yùn)動(dòng)。目的在于促進(jìn)腰部及子宮肌肉收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線，于產(chǎn)后第5天進(jìn)行，身體平躺，雙手勿用力，平放于身體兩側(cè)，抬起右腿使其與身體呈直角，然后慢慢放下，左石腿焚替動(dòng)作，重復(fù)5～10次。

6臀部運(yùn)動(dòng)。目的在于促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮，于產(chǎn)后第1周開(kāi)始。身體平躺，將左腿彎舉到腿跟觸及臀部，大腿向腹部靠攏，然后伸直放下。左右交替動(dòng)作5～10次。

7陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)。目的在于促進(jìn)陰道部位肌肉收縮，預(yù)防陰道、子宮、膀胱下垂，于產(chǎn)后第3周開(kāi)始時(shí)進(jìn)行。身體平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直狀態(tài)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，利用肩部及足部力量使臀部抬高成一個(gè)斜度，同時(shí)將兩膝并攏，保持姿勢(shì)不動(dòng)，約5秒鐘后，再將雙膝打開(kāi)，臀部放下。重復(fù)做10次。

8腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)。目的于增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉，產(chǎn)后第3周開(kāi)始進(jìn)行。身體平躺，兩手掌抱住后腦，用腰及腹部力量坐起，再用手掌碰腳尖兩下后慢慢躺下。重復(fù)做5～10次，待體力增強(qiáng)后可做20次。

產(chǎn)婦在做上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意以下有關(guān)事項(xiàng)：①在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)穿著寬松或彈性好的衣褲，排空膀胱，選擇在硬板床上或地板上進(jìn)行；②哺乳婦女應(yīng)在哺乳后進(jìn)行；③體操應(yīng)避免于飯前或飯后1小時(shí)內(nèi)開(kāi)始；④注意室內(nèi)空氣流通，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)飲水，運(yùn)動(dòng)后出汗，注意及時(shí)補(bǔ)水；⑤從事上述所有運(yùn)動(dòng)都要配合深呼吸，緩慢進(jìn)行，以增加耐力；⑥上述運(yùn)動(dòng)每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)至身體恢復(fù)至正常；⑦運(yùn)動(dòng)次數(shù)應(yīng)由少漸多，但勿過(guò)于勞累；⑧所選擇動(dòng)作應(yīng)視身體狀況而定，不可勉強(qiáng)，若有惡露增多或疼痛增加，需暫停待身體恢復(fù)后再進(jìn)行；⑨從事上述體操運(yùn)動(dòng)，當(dāng)先征詢醫(yī)生意見(jiàn)等等。

(編輯樊明)