中老年人鍛練：尊重規(guī)律　適可而止

[作者簡(jiǎn)介]董天華教授，中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)會(huì)第一、二、三、四屆常務(wù)委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)江蘇分會(huì)骨科學(xué)會(huì)副主任委員，蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科主任醫(yī)師，蘇州大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士生導(dǎo)師。致力于骨科臨床、教學(xué)、科研工作50余年，發(fā)表學(xué)術(shù)論文100余篇，主編和主譯《外科學(xué)簡(jiǎn)史》、《髖關(guān)節(jié)外科》等4部專著，培養(yǎng)碩士研究生、博士研究生30余名，獲部省級(jí)科技成果獎(jiǎng)14項(xiàng)，是我國(guó)著名的骨科專家。

近年來(lái)由于物質(zhì)和精神生活條件的不斷改善，人們的健康水平有了很大提高，城鄉(xiāng)人口的期望壽命也在逐步增長(zhǎng)。為了獲得既健康又長(zhǎng)壽的體魄，不少人都很重視體育鍛煉，每天清晨，在公園里、綠地旁，到處可見人們?cè)谧龈魇礁鳂拥倪\(yùn)動(dòng)和體操，有時(shí)還有音樂伴奏，給城市增添了一道美麗的景觀。體育鍛煉對(duì)中老年人應(yīng)該是一項(xiàng)十分有益的活動(dòng)，不少人能從中獲得心理和生理上的收益。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人還會(huì)體會(huì)到運(yùn)動(dòng)是他們的生活中必不可少的一個(gè)部分。但是有些人不了解中老年人的生理特點(diǎn)，一味追求鍛煉的強(qiáng)度和幅度，進(jìn)行了一些不適于中老年人的體育運(yùn)動(dòng)。個(gè)別人因此而遭受到不必要的傷害。因此，本文將對(duì)中老年人如何進(jìn)行正確的體育鍛煉提出一些看法。

首先應(yīng)了解，人體的各種器官和組織隨著年齡的增長(zhǎng)，必然會(huì)出現(xiàn)不同程度的退化和老化，這不是以人們的主觀愿望所能改變的。無(wú)論是心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)，還是肌肉骨骼系統(tǒng)，都會(huì)逐步出現(xiàn)退行性變。譬如，由于心肌的血液供應(yīng)以及心肌本身的變化，過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)將增加心臟的負(fù)擔(dān)，因而是不相宜的。隨著年齡的增長(zhǎng)，神經(jīng)系統(tǒng)的敏感性有所減退，人體的平衡能力會(huì)有所降低，反應(yīng)機(jī)能也不如年輕人那樣敏捷。因此，有些協(xié)調(diào)性高和速度快的運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人是不適宜的。有些老年人關(guān)節(jié)的活動(dòng)不太靈活，甚至出現(xiàn)畸形，怕自己關(guān)節(jié)也會(huì)逐步發(fā)生僵硬，因而就拼命加強(qiáng)體育鍛煉。有的甚至因關(guān)節(jié)有些酸痛而加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，這樣做必然會(huì)得到相反的結(jié)果。究其原因主要是他們不了解人體的肌肉骨骼系統(tǒng)也將隨年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)變化，對(duì)它們的使用也應(yīng)有一定的限度。忽視這個(gè)事實(shí)并反其道而行之，則必然帶來(lái)不良的后果。

隨著年齡的增長(zhǎng)，除了神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和敏感性下降外，肌肉骨骼系統(tǒng)本身也會(huì)出現(xiàn)一系列變化。據(jù)研究，人體肌肉纖維的體積在20歲開始即有緩慢的縮小，到50歲時(shí)肌肉體積將減少10％，以后每10年還將各減少10％，因此，運(yùn)動(dòng)員的“運(yùn)動(dòng)壽命”往往是短暫的，對(duì)有些體育項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，年齡超過(guò)20歲的運(yùn)動(dòng)員即被稱之為老運(yùn)動(dòng)員了，其原因就在于此。另外，脊柱和四肢關(guān)節(jié)本身的變化是最主要的。首先是關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱等穩(wěn)定關(guān)節(jié)和限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的纖維組織均會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐步出現(xiàn)一些變化。我們都知道，小兒關(guān)節(jié)囊和韌帶有很大的伸展度，某些雜技演員脊柱和髖關(guān)節(jié)的伸屆度可達(dá)驚人的程度。但是，正常人關(guān)節(jié)周圍的各種纖維組織均將因歲月的流逝而逐步喪失彈性，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度有所減小。由于老年人韌帶的脆性增加，幅度較大的活動(dòng)，即使力量不大，也會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。如果在日常生活和體育鍛煉中做一些超過(guò)正常范圍的動(dòng)作，關(guān)節(jié)的韌帶和關(guān)節(jié)囊就有可能發(fā)生撕裂。應(yīng)該指出的是，這種損傷不一定都有明顯的外傷史，有時(shí)較長(zhǎng)時(shí)間的不良姿勢(shì)也會(huì)使韌帶受傷。有的人喜歡靠在高枕上看電視，有的人長(zhǎng)時(shí)間坐在太軟且較深的沙發(fā)上，上述姿勢(shì)使頸椎或腰椎長(zhǎng)期在勉強(qiáng)的位置下“休息”，必然給脊柱的韌帶和關(guān)節(jié)囊增加負(fù)擔(dān)，進(jìn)而產(chǎn)生損傷。病人可表現(xiàn)為急性疼痛，也有的僅有隱痛和局部輕度壓痛，活動(dòng)受限。老年人雖然不再做重體力勞動(dòng)，但如不注意日常生活中的“關(guān)節(jié)衛(wèi)生”，也很容易發(fā)生關(guān)節(jié)損傷。這種情況往往未被一般人所重視，出現(xiàn)了癥狀后有時(shí)還不知道是怎樣引起的。

其次是關(guān)節(jié)軟骨的變化。人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)是由兩個(gè)骨端所組成的關(guān)節(jié)面間的摩擦。關(guān)節(jié)間的骨端由透明軟骨所覆蓋。透明軟骨的功能是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)面，吸收震蕩以醫(yī)護(hù)其下的骨端。這是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)十分靈活的物質(zhì)基咄。需要著重指出的是：人體所有的組織均有再生的能力，如皮膚破了可以長(zhǎng)好，骨折以后骨折端會(huì)有新骨形戊，使骨折得以連接；惟獨(dú)關(guān)節(jié)面上的透明軟骨組織是個(gè)例外。隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)的透明軟骨會(huì)逐步出現(xiàn)粗糙、磨損、裂隙，使摩擦系數(shù)增加。關(guān)節(jié)軟骨的這種變化是不可避免和不可逆的。當(dāng)然，這還與全身健康水平和身體素質(zhì)有關(guān)，更與不少關(guān)節(jié)的局部病理因素有關(guān)。如過(guò)去有關(guān)節(jié)炎史、外傷史、發(fā)育畸形以及各種骨骼病變等，均會(huì)因此而加快軟骨的退化。但是，健康的中老年人，關(guān)節(jié)軟骨的這種變化一般是沒有癥狀的，也不會(huì)影響日常生活，最多是感到關(guān)節(jié)活動(dòng)不如年輕時(shí)那樣靈活，活動(dòng)過(guò)多后會(huì)有局部酸痛或發(fā)熱感。這種感覺應(yīng)該是每一個(gè)老年人能夠承受的。世界上最好的機(jī)器用了幾十年后都將報(bào)廢。“今年20，明年18”，僅僅是個(gè)廣告詞，至今還沒有研究出能使包括關(guān)節(jié)軟骨在內(nèi)的人體組織“返老還童”、永葆青春的藥品來(lái)。人體的器官和組織應(yīng)該說(shuō)是世界上質(zhì)量最好的“機(jī)器”了，雖然人體關(guān)節(jié)的退行性變是不可避免的，但只要我們合理地使用已經(jīng)出現(xiàn)退化的關(guān)節(jié)，進(jìn)行必要的保護(hù)，用它八九十年應(yīng)該是沒有問(wèn)題的。問(wèn)題是中老年人應(yīng)當(dāng)正確使用開始出現(xiàn)退化了的關(guān)節(jié)。

關(guān)節(jié)退化是可以在X線片上得到反映的。由于關(guān)節(jié)軟骨退化變薄，活動(dòng)和負(fù)重增加了其下方骨表面所受的應(yīng)力，因而出現(xiàn)關(guān)節(jié)相對(duì)骨面的保護(hù)性增生。骨端邊緣所出現(xiàn)的骨贅是人體的一種保護(hù)性增生反應(yīng)，是關(guān)節(jié)老化的一個(gè)表現(xiàn)。人們有時(shí)因關(guān)節(jié)痛去醫(yī)院拍了X線片，聽說(shuō)關(guān)節(jié)長(zhǎng)了“骨刺”，就整天愁眉苦臉的，覺得疼痛將長(zhǎng)期存在，關(guān)節(jié)就此完了。其實(shí)關(guān)節(jié)退化是年齡增長(zhǎng)的必然結(jié)果，每個(gè)老年人的關(guān)節(jié)都會(huì)有這種變化。不少人X線片上早已有退化的征象，而關(guān)節(jié)功能卻很好，沒有任何不適。這和老年人頭發(fā)稀少、發(fā)白，皮膚皺紋加深、彈性下降完全是一回事。恐怕沒有任何老年人會(huì)因白發(fā)和皮膚發(fā)皺而發(fā)愁的吧。X線片上的關(guān)節(jié)退化和關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛是給你一個(gè)警示，要承認(rèn)你的關(guān)節(jié)已經(jīng)開始老化這個(gè)客觀事實(shí)。但這些變化與你的年齡是相稱的，是人體組織隨年齡增長(zhǎng)的必然結(jié)果。關(guān)節(jié)疼痛并不是“骨刺”本身引起的，主要還是活動(dòng)度或活動(dòng)量超過(guò)了關(guān)節(jié)所能承受的能力，造成關(guān)節(jié)周圍組織損傷，一般這種疼痛經(jīng)過(guò)休息、熱敷、服用消炎止痛藥后，均可在短期內(nèi)逐步好轉(zhuǎn)。但如果長(zhǎng)期不好或逐步加重。則應(yīng)去醫(yī)院做進(jìn)一步檢查，以排除其他情況。

體育鍛煉不僅對(duì)全身新陳代謝有促進(jìn)作用，對(duì)體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)均有良好的刺激作用，也具有預(yù)防和治療老年性骨質(zhì)疏松癥的作用。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式的問(wèn)題。必須根據(jù)不同年齡和原有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣制訂不同的運(yùn)動(dòng)方案。要在心血管系統(tǒng)能忍受的條件下進(jìn)行。不同速度的慢跑、快速步行，甚至慢步行走等對(duì)不同年齡段的中老年人是安全而有益的。應(yīng)該說(shuō)游泳也是最好的鍛煉方式，一些活動(dòng)度適中、動(dòng)作輕柔的體操也是比較好的。關(guān)鍵的問(wèn)題是鍛煉活動(dòng)應(yīng)該適度。所謂適度是指兩個(gè)方面：一是活動(dòng)量的問(wèn)題，有的人要求每個(gè)關(guān)節(jié)要活動(dòng)幾十次甚至上百次，這樣大的活動(dòng)量很有可能使關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶造成損害。由于下肢關(guān)節(jié)還有負(fù)重的功能，下肢活動(dòng)過(guò)度也會(huì)加重對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的磨損。因此必需掌握適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)量，避免因超負(fù)荷而加重關(guān)節(jié)的退化。二是活動(dòng)幅度要適當(dāng)，關(guān)節(jié)鍛煉的活動(dòng)度不要超過(guò)正常的范圍。有的老年人怕關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，拼命加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，如高高抬起伸直了的下肢，腰椎前彎雙手觸地等動(dòng)作。這些都很容易造成關(guān)節(jié)和肌肉的損害。另外，進(jìn)行關(guān)節(jié)的活動(dòng)應(yīng)在該關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行。切不可做超過(guò)正常范圍的活動(dòng)。如有人雙膝半屈下蹲，雙手按住雙膝，進(jìn)行膝部的環(huán)形旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，來(lái)回?cái)?shù)十次。這種活動(dòng)方式是十分有害的。有的人因此發(fā)生膝關(guān)節(jié)痛而前來(lái)門診，經(jīng)了解才發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的原因。運(yùn)動(dòng)的目的應(yīng)是保持關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)范圍。如果進(jìn)行平時(shí)生活中根本不需要的關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，顯然是毫無(wú)目的的，對(duì)關(guān)節(jié)的損害也是不小的。

總之，中老年人要珍惜自己身體上海一個(gè)器官和組織，使它們?cè)诒M可能長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持良好的功能，以滿足必要的工作和生活的需要。只要條件允許，都應(yīng)進(jìn)行適合本人身體條件和年齡特點(diǎn)的體育鍛煉，這種運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是恰當(dāng)?shù)?，適度的，正確的。對(duì)年齡較大的老人，可以不說(shuō)是體育“鍛煉”，而說(shuō)是關(guān)節(jié)的“活動(dòng)”練習(xí)。因?yàn)槔夏耆诉\(yùn)動(dòng)的目的不是要通過(guò)鍛煉達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn)，而是要保持關(guān)節(jié)的正常功能。要承認(rèn)人體隨著年齡的增長(zhǎng)必然會(huì)出現(xiàn)不同程度的退化，要遵循這個(gè)客觀規(guī)律，進(jìn)行合乎客觀條件的、有益于身心健康的體育活動(dòng)。這樣，晚年就會(huì)過(guò)得更健康，更幸福，更愉快。

(編輯士心)