空腹不鍛煉，飽餐不上床

舒　文

飲食與養(yǎng)生保健的關(guān)系不僅表現(xiàn)在品種和質(zhì)量方面，而且與飲食的數(shù)量與時間關(guān)系重大。我國民間的養(yǎng)生民諺中素有“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”一說。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，此說也是很有道理的。由于我國中老年人參加保健體育運動者很多，其中患有肥胖、高血壓、心腦血管病和糖尿病的也不少。科學(xué)的飲食方法尤應(yīng)重視。

體育運動有益健康。我國城市居民，尤其是中老年人習(xí)慣在早晨鍛煉。這是件好事，但有幾件事須注意。第一不要摸黑鍛煉。因為天亮前地面空氣又冷又濕，而且質(zhì)量不好，尤其是樹叢林間含氧量更低，對呼吸道刺激大，不利健康。最好在太陽升起后到空曠處鍛煉。第二不要在霧中早鍛煉。晨霧中含過量冷水和大量有害成分及灰塵，吸入大量晨霧有害健康。第三不要練出大汗。早晨過度運動很傷身體，是痛快一時而長期有害的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)以全身微熱為度。第四也是最被忽視的：不要空腹早鍛煉。

空腹運動弊病很多。清晨剛起床就鍛煉是一個大轉(zhuǎn)變。睡眠時機體處于休整狀，生理活動處于最低點，代謝水平低下，即基礎(chǔ)代謝狀態(tài)；早鍛煉由于劇烈肢體活動，需要各系統(tǒng)有較高的代謝水平，以適應(yīng)供應(yīng)大量能量、處理大量代謝產(chǎn)物的要求。中老年人的這種生理調(diào)節(jié)能力遠(yuǎn)不如當(dāng)兵的小伙子那么迅速靈活。如果逢上生理機能節(jié)律處于低谷期時就容易發(fā)生意外。同時，清晨體內(nèi)的血糖水平和肝糖貯量都較低，為了提供體育運動的能量消耗，要靠轉(zhuǎn)化一部分脂肪來滿足需要。這給肝臟突然增加了額外負(fù)擔(dān)，心臟電要同時滿足肌肉和肝臟功能的血液供應(yīng)，往往不堪重負(fù)。此時容易發(fā)生疲勞及頭暈等低血壓、低血糖癥狀，低血糖暈厥甚至猝死也時有發(fā)生。正確的做法是漱洗后吃少量易消化的食品，如幾塊餅干加一杯牛奶，有了“填底”再鍛煉。如同給汽車加點油再將發(fā)動機預(yù)熱發(fā)動后行車。這時各系統(tǒng)經(jīng)“熱身準(zhǔn)備”，代謝水平提高又有能量補充，就適應(yīng)早鍛煉了。

我國居民把晚飯看得最重，往往吃得又多又好。這是只有晚飯才有充足時間在家享受的緣故。更糟的是往往晚飯后不久就上床睡覺了。這種習(xí)慣很不好。首先，睡眠時全身大部分器官處于相對休息狀態(tài)，吃飽了就睡迫使消化系統(tǒng)單獨“加班加點”，與整體生理節(jié)奏不一致。既影響睡眠質(zhì)量，又容易誘發(fā)潰瘍病。而且睡眠時腸胃道蠕動減緩，消化液分泌相對較少，食糜在腸道內(nèi)停留時間延長，導(dǎo)致腸內(nèi)異常發(fā)酵，氨、吲哚、胺酶等有毒物質(zhì)產(chǎn)生增加，并對大腦造成毒性刺激，研究者還認(rèn)為會誘發(fā)大腸癌。其次，充盈的胃腸必然壓迫周圍器官，睡眠的靜態(tài)臥姿會使受壓器官給大腦傳去信息，與正忙碌的消化道信息一起引起大腦興奮紊亂，影響睡眠質(zhì)量。也是發(fā)生噩夢、磨牙、夢魘的重要原因。再次，飲食中的礦物質(zhì)經(jīng)吸收利用后，要經(jīng)腎臟排出，睡眠時尿量少而濃，飯后睡得太早正值排鈣的高峰，因而容易形成腎結(jié)石、膀胱結(jié)石等泌尿系疾病。

最重要的是睡眠時人體能量消耗較少，散熱少。如果飽食不久就睡，攝入體內(nèi)的脂肪、淀粉等大量能量的物質(zhì)就來不及轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉。血液中高水平的血糖、脂肪酸會刺激胰島素分泌，并轉(zhuǎn)化為脂肪而積聚體內(nèi)導(dǎo)致肥胖。這就是“馬不吃夜草不肥”的道理。長時間的胰島素高水平又會誘發(fā)糖尿病。更糟的是消化吸收食物過程中產(chǎn)生的熱量在睡眠中相對過?？梢鹧懝檀歼^高，并刺激肝臟制造低密度脂蛋白。這是血脂和血粘度升高的主要原因之一。它們沉積在動脈內(nèi)壁就會導(dǎo)致高血壓、冠心病的發(fā)生?？傊?，飽餐睡覺是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病，即“肥胖五聯(lián)征”的重要原因。

正確的做法是晚飯不要吃得太多、太遲、太油膩；晚飯要細(xì)嚼慢咽，幫助消化；飯后不要坐著不動，更不要躺在床上看電視，要做些散步等輕度活動；最重要的是飯后至少要過2.5小時以后再睡。也就是等胃中排空，開始出現(xiàn)“咕嚕”聲或第一次飯后大量排尿后再睡。這樣便可免除飽餐上床的種種弊端。