科學補鈣：掀起你的“鈣”頭來

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我國居民平均攝鈣水平偏低

作為惟一的國家級專業(yè)營養(yǎng)研究機構，中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所分別于1959年、1982年、1992年在全國范圍內進行了3次鈣營養(yǎng)狀況的調查，結果表明，中國人的基本營養(yǎng)狀況在大大改善的同時，存在某些常量元素和微量元素攝入不足的事實，其中，尤以鈣攝入量偏低的情況最為嚴重。據專家估計，我國13億人中至少有9億多人不同程度的缺鈣，僅骨質疏松癥患者就已超過3000萬人。由此看來，我國居民因飲食結構及習慣與西方國家不同，平均攝鈣水平偏低，國民普遍缺鈣已是不爭的事實。但另一方面必須正視的是，我國居民攝鈣量地區(qū)間的差異很大，并非人人缺鈣。牧區(qū)人群以及豆制品攝入量較高地區(qū)人群的鈣攝入充足，蛋奶攝入較多的城市居民及沿海食用魚類較多的人群鈣攝入也較充分。宣傳“補鈣可治百病”、“鈣越多越好”，倡議“全民皆需補鈣”在很大程度上是商家出于商業(yè)目的的炒作，缺乏科學依據。

如何判斷是否缺鈣

某大商場里，一家保健品廠正在為17位不同年齡、不同性別的顧客進行缺鈣測試。只見顧客一一挽起袖子，把胳膊往一種儀器上一放，10多分鐘后，在計算機里便顯示出被測人骨骼的樣子和骨密度曲線圖，結果6人被告知重度缺鈣，8人中度缺鈣，2人輕度缺鈣，僅有1人正常。那么，這種測試結果的可信度究竟有多大?通過這種儀器的簡單測試能否確定是否缺鈣?有關專家如是說：事實上，這種測試儀器是一種單光子骨密度測定儀，只能測定人體手臂尺骨和橈骨的骨密度情況。而人體鈣流失的主要危害是造成腰椎和髖骨的缺鈣，而且這種儀器可以人為進行調整，因此，測試的結果并不準確，只能作為參考。不少廠家只是借免費為消費者測試來推銷其產品，所以結果大多是在輕度至重度缺鈣的范圍內。一個人缺鈣與否，需由正規(guī)的醫(yī)療機構來確定。

目前，評價人體是否缺鈣和缺鈣的程度，通常要從四個方面來考慮：其一是進行膳食調查來了解鈣的攝入水平。一般來說，如果一個人的鈣攝入量達到推薦標準的話，可以說沒有缺鈣的危險。但若沒有達到該標準，也不能就此判斷缺鈣。因為每個人對一種營養(yǎng)素的需要量是有差別的，有的人需要多，有的人需要少，鈣攝入量的推薦標準考慮到要保護大多數人。其二是生化指標測定，如測定血中的25-羥維生素D，值。但該值只能反映人體近期維生素D的營養(yǎng)水平，不能反映人體長期的鈣營養(yǎng)狀況。血鈣只占人體總鈣量的0.1％，而且人體有一套完整的血鈣調節(jié)系統(tǒng)，波動范圍僅為3％，當人體鈣缺乏時，身體的代謝功能會將骨里的鈣調出補充入血，以維持血鈣處于一個恒定的水平。因而，即使這個人的鈣攝入量很低，他的血鈣也不一定會低。其三是影像學檢查，例如X線檢查骨密度。骨組織是人體鈣的貯存庫，鈣代謝異常特別是鈣營養(yǎng)不良時，首先累及骨組織。因而測量全身骨頭中礦物質的密度是目前較可靠的反映人體鈣營養(yǎng)水平的檢查方法。但該方法的缺點是檢查起來比較費事，費用也比較昂貴。其四，還可以根據臨床癥狀和體征做一些輔助性的判斷。例如兒童生長發(fā)育過程中有無畸形，成年人有無骨骼疼痛、骨質疏松及骨折等。總之，判斷缺鈣與否，應由正規(guī)的醫(yī)療機構來確定，如何去補，應該聽從醫(yī)生的指導。

哪些人容易缺鈣

據專家稱，容易缺鈣的人有三個年齡層：首先是嬰幼兒，第二是孕婦，第三是老年人。兒童由于骨骼生長發(fā)育很快，對鈣的需求量較大，鈣攝入不足，會影響兒童的生長發(fā)育，嚴重缺鈣的兒童可出現(xiàn)盜汗、驚厥及佝僂病。1歲以內的兒童如果保證每天吃750克母乳，1歲以后，家長只要合理安排膳食，增加奶類和奶制品的攝入量，就不會出現(xiàn)缺鈣現(xiàn)象，也就完全沒有必要給孩子補鈣。由于懷孕、哺乳以及雌激素水平降低，此時的女性更容易缺鈣，孕婦缺鈣會發(fā)生抽搐、妊高癥等。更年期婦女的甲狀旁腺功能亢進癥狀(如情緒不穩(wěn)定、易怒等)也與鈣缺乏有關，因此，她們也是補鈣的特定群體。孕婦每天補充鈣元素2克效果最佳，無副作用，還可減少產后出血。哺乳期婦女由于分泌大量乳汁，每天都要用去200～300毫克的鈣，但只要每天鈣的供給量能達到1200毫克，就能維持機體鈣的平衡。而老年人一方面由于腸道對鈣的吸收量有所減少，另一方面因鈣的排出量增加，故對鈣的需求量較大；缺鈣后易得高血壓、動脈硬化，但最普遍的是導致骨質疏松，誘發(fā)腰、腿、關節(jié)疼痛。由于老年人機體吸收能力降低，補鈣的同時還可補充些維生素D，以促進鈣的吸收，同時應結合自身的情況，適當進行一些運動，如散步、慢跑等，增強骨承受負荷及肌肉牽張的能力，以達到激活骨質生長、防治骨質疏松的目的。

補鈣的幾個誤區(qū)

誤區(qū)之一：廣告越火、價格越貴，效果越好。

筆者在某藥房遇到一位退休的王女士，她正在替兩歲的孫子購買某種知名品牌的鈣制劑，當問及她為什么要選購這種產品時，她不加考慮地說：“這種產品廣告宣傳得挺好，我就試試，反正現(xiàn)在經濟條件好了，也不在乎這點錢!”而在某百貨大樓，李女士在被測試為“重度缺鈣”后告訴筆者，她一直缺鈣并且用鈣劑補鈣，也相信廣告的宣傳，只是做了廣告的鈣產品價格太貴了。筆者又走訪了不少正在補鈣的人，他們選用目前使用鈣制劑的原因都是聽從于廣告。在商場或藥店里隨便轉轉，你就會發(fā)現(xiàn)，一盒30片的鈣制劑一般價格都在三四十元左右，其實，1元錢左右的鈣片、鈣粉同那些昂貴的鈣制劑完全一樣，也能達到補鈣的目的。因此，消費者在選擇時應主要看產品的實質，尤其是臨床功效和藥價的綜合情況，保持冷靜的頭腦，而不要盲目認為廣告火的、價格貴的，效果就一定好。

誤區(qū)之二：用量越大、時間越長，效果越好。

補鈣，其實并非多多益善。每次服用元素鈣超過200毫克時，就會降低吸收率。有關專家指出，許多人認為，既然選擇鈣制劑就應該選擇含鈣元素高的，比如1片含600毫克鈣元素的鈣制劑，一次服下，既夠量又省事。其實這種吃法并不科學。這是因為鈣到了胃里后，在酸性環(huán)境下要轉化為離子鈣，然后在腸壁通過特殊的載體再被吸收。一般解離200毫克鈣離子需要200～300毫升胃酸，一個人24小時分泌的胃酸總量為1500～2000毫升，食物進入胃后在胃內停留的時間是2～3小時，之后就被排空進入小腸。在這2～3個小時中，胃只能分泌200～300毫克胃酸，也就是說一次只能分解200～300毫克鈣離子，多余的會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而隨糞便排出體外，造成浪費。由此可見，每片(包)鈣制劑以含200～300毫克鈣元素為宜，每天服2～3次，盡量服的次數多一點，這樣吸收好，錢也不會白花。那么600毫克的鈣制劑是不是就不能用了呢?不是，你可以將其分成2～3份，分2～3次服下，效果也是一樣的。而長期大量服用鈣制劑，可引起便秘、腎結石、膀胱結石，還可以導

致磷的缺乏，而磷又與神經組織密切相關，同時反過來導致骨軟化。因此，科學補鈣重在適量，貴在均衡，并非人人要補鈣。

誤區(qū)之三：吸收率越高，效果越好。

鈣的生物利用度是指人從某食物攝入的鈣能被吸收利用的部分，是對鈣營養(yǎng)價值的標定，主要受機體內環(huán)境穩(wěn)定調節(jié)和營養(yǎng)因素的影響，因此，一般情況下用吸收率代替生物利用度。目前，市面上的補鈣產品均標有不同百分比的吸收率，這個數字是否越高越好?為什么會有這么大的差異?其實，這是不同的方法學及不同的實驗設計的結果，并不能代表真正的人體吸收率。對于人體來說，各年齡段的人群對鈣的需求不同，其吸收率自然也就不同。嬰幼兒和青少年階段是人體發(fā)育的兩個主要階段，對鈣需求量大，其吸收率也相對較高，而老年人對鈣需求量下降，鈣吸收率也隨之降低。同時，人體的健康狀況也會影響到鈣的吸收率。另外，鈣的吸收率和鈣的攝入量也有密切關系。在一定鈣攝入量范圍內，鈣的攝入量高時其吸收率低，攝入量低時其吸收率升高。所以，并不能通過補鈣產品上標識的吸收率的高低來簡單判別補鈣效果的優(yōu)劣。

誤區(qū)之四：活性鈣、離子鈣、納米鈣，效果就好。

為了占據更大的市場份額，廠商們在鈣的吸收方式上下足了功夫。只要稍稍留意一下廣告，你就會發(fā)現(xiàn)不少產品聲稱是活性鈣、離子鈣、納米鈣、超微鈣，而不明真相的消費者也信以為真。可是，在專家眼里，這完全是“真實的謊言”。實際上，所謂“活性鈣”與通常意義上的活性全無關系，實質是貝殼類含鈣物經加熱煅燒而制得的含鈣物，主要成分是氧化鈣、氫氧化鈣、碳酸鈣，堿性較強，對胃腸道有較大的刺激。而且隨著海洋和陸地人為的環(huán)境污染?；钚遭}容易出現(xiàn)二次重金屬污染和膽固醇過高的問題。目前，一些廠家的活性鈣按企業(yè)標準檢驗，各項指標均合格，但其急性毒理要遠遠大于某些有機鈣。而所謂的超微鈣，實際上是碳酸鈣加工處理成的極細粉末。各種鈣鹽在胃酸作用下最終都溶解成為氯化鈣，然后在腸道內被吸收，在人體內的吸收率基本一致，平均都在30％左右，消費者不應被一些夸大其辭的語言所迷惑。

怎樣科學地補鈣

補鈣并非必須服用鈣制劑。調整膳食結構，以食補為主，是改善中國人鈣攝入量缺乏的最有效的途徑。當然，對于易缺鈣人群和已發(fā)生鈣缺乏性疾病者，服用鈣制劑也是必需的，但應在醫(yī)生指導下結合缺鈣原因正確選用。

一個人每天需要多少鈣?答案隨年齡、性別、身體狀況的不同而異。中國營養(yǎng)學會的推薦量是：6個月以內嬰兒每天400毫克，6個月～1歲600毫克，1～10歲800毫克，10～12歲1000毫克，12～16歲1200毫克，成人800毫克，45歲以后800～1000毫克，孕婦、乳母1 000～1 500毫克。對于消化功能良好的健康成人來說，食補即可滿足需要。事實也是，我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中，每100克牛奶含鈣100～120毫克，每袋市售奶粉中含鈣為240～280毫克，而且容易被人體吸收，被認為是最理想的鈣源。兩杯牛奶，早晚各1杯，足以補充所需鈣質。酸奶中的鈣經發(fā)酵變?yōu)槿樗徕}，食用后不會因乳糖酶缺乏而引起腹脹、腹瀉等不良反應，尤其適合老年人飲用。豆類，特別是大豆制品中含有的植物性雌激素異黃酮對骨質疏松的防治有很好的作用。魚蝦蟹類、禽蛋類、肉類、榛子、花生、山楂、芝麻、海帶、紫菜、木耳、香菇等均不失為鈣的良好來源。但需注意的是，鈣的吸收受許多因素的影響。在膳食因素中，某些草酸鹽含量高的植物性食品，可抑制鈣的吸收。而富含維生素D、乳糖和蛋白質的食品，則可促進鈣的吸收。因此，在食用一些富含草酸鹽的蔬菜如菠菜、茭白、冬筍時，為了不影響其他食物中鈣的吸收和利用，在食用之前應用開水把這些蔬菜燙一下，使草酸鹽溶于水中。這樣做雖然會損失一些養(yǎng)分，但總比留有草酸妨礙鈣質吸收要好。過多地攝入食鹽，也會增加鈣從尿中流失。實驗中發(fā)現(xiàn)，成人每日攝入0.5克鹽，尿中的含鈣量不變，若增加至5克，則尿中的鈣量顯著增加。另外，每天不要喝太多的咖啡。有研究表明，每天喝4杯以上咖啡的人，骨質疏松的發(fā)生率明顯增高。

目前，臨床上所用的鈣制劑品種繁多，已達200余種，主要有藥字號(藥物)、食字號(食品)和健字號(保健食品)三種。不管什么形式的鈣制劑，鈣元素的實質是一樣的，大致可分為無機酸鈣和有機酸鈣兩類。前者主要有氯化鈣、碳酸鈣、碳酸氫鈣等，后者主要有葡萄酸鈣、乳酸鈣、枸櫞酸鈣、L-蘇糖酸鈣、醋酸鈣等。

專家們指出，一種疾病的發(fā)生，不僅僅是由于單純的元素缺乏，它是一個很復雜的病理生理過程，不是單純的一個“補”字就可以解決問題的。補鈣一定要在醫(yī)生的指導下結合具體情況選擇質量可靠的產品。如碳酸鈣制劑，含鈣量最高，達到40％，只要少量就可以補充較多的鈣元素，最初是用于治療胃酸過多的，對患有胃潰瘍的缺鈣者尤為適宜，但因溶解需消耗大量胃酸，就不適合老人及嬰幼兒服用，此外，心腎功能不全的患者也應慎用；氯化鈣制劑中含鈣離子較多，但對胃腸道有刺激性，一次不能服用過多，應分3～4次于飯后服用；葡萄糖酸鈣制劑含鈣量較低，為8.9％，溶解性較差，吸收率較高，為27％，但不適于糖尿病患者；檸檬酸鈣制劑，吸收率達35％，是一種不錯的鈣源，但價格比較昂貴，而且長期服用會明顯增加血鋁濃度和尿鋁的排泄量，服用者應定期檢查腎功能。

對于患有某些疾病的患者，更應在醫(yī)生指導下補鈣。研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者補鈣不當，會因鈣沉積而引發(fā)人身意外，因此，高血壓、冠心病等心血管疾病患者應在?？漆t(yī)生指導下服用；正在服用甲狀腺激素、四環(huán)素、皮質類固醇等激素類藥物的患者，因鈣劑與上述藥物可能會相互作用，對人體產生不利影響，補鈣時要先向醫(yī)生咨詢清楚；而如果是糖尿病性缺鈣，僅盲目服用鈣制劑而不治療糖尿病，顯然效果也不會好；維生素D的確有幫助鈣吸收的生理功效，人可以通過太陽照射自身合成，也可以通過食用植物性食物來補充，因此，一般人不會缺乏，若長期大量補充則會造成維生素D中毒。

總之，如何科學補鈣是一個關系到全民族健康的大問題，必須依靠各方面人士的共同努力。消費者應加強對廣告宣傳的理性思考，媒體應以審慎的態(tài)度引導大眾，科研生產機構更要推出質優(yōu)價廉的產品，而政府有關部門也應制定出切實可行的相關政策和法規(guī)。只有這樣，才能真正做到明明白白補充鈣，確確實實保健康。