健身之道

周士枋　金　豫

有氧運動主要是耐力性運動，這是一種強度中等、時間較長的運動。能量的來源是通過代謝比較徹底的有氧代謝形式來提供，能量利用比較充分，代謝產(chǎn)物乳酸基本上不積累或積累很少。參加有氧運動可以明顯提高心、肺功能，經(jīng)久鍛煉者可表現(xiàn)為心率較慢且穩(wěn)定、血壓平穩(wěn)、肺活量較大。有氧運動對很多有病的人和中、老年人來說是一種極好的運動形式。

有氧運動的特點是指大肌群也就是上、下肢肌群作反復(fù)來回的周期性的運動，如走路、跑步、劃船、騎自行車、登山、爬坡等。就是這類運動的代表。

對大部分中老年人來說，適中的運動強度加上稍長的運動時間(通常在30～40分鐘以內(nèi))，能最大程度地保證有氧運動的有效性，達到健身益壽的目的。

制定運動強度必須因人而異，根據(jù)我們的經(jīng)驗有如下幾種方法：

(1)根據(jù)大量觀察提出的經(jīng)驗公式：

用170(180)-年齡數(shù)(歲)=運動后可以達到的合適強度的心率(又稱靶心率)

對一般健康的人來說，只要沒有什么疾病，可以用180減年齡數(shù)，如身體健康狀況較差，或年齡較大(超過60歲)，過去又無運動基礎(chǔ)，則可用170減年齡數(shù)。這一經(jīng)驗公式具有一定的可靠性，然而它最大的缺點是在同一年齡下，所有的人運動強度都是一樣，這就不恰當了。

(2)利用心電運動試驗來判定：這是在心電血壓的直接監(jiān)護下，通常采用癥狀限制的運動試驗，即在速度或坡度或阻力量化的條件下進行的，并逐步增量，隨時調(diào)節(jié)，直到開始出現(xiàn)異常反應(yīng)為止。此時的心率說明就是人體所能耐受的最高強度。平時訓(xùn)練就取這心率的70％～85％作為鍛煉時的強度指標，簡稱靶心率。這種定量方法科學性強，安全性高。我們多年實踐經(jīng)驗證明，當運動達到靶心率后，再持續(xù)10～15分鐘，可產(chǎn)生更好的訓(xùn)練效果。

對疑有心血管病或老年人，最好采用本法。

(3)根據(jù)定量運動的心率數(shù)作為制定靶心率的方法：即先定好一定的距離，要求以自己最快的速度(走或跑)來完成，記錄運動時間及心率變化。也可以在12分鐘內(nèi)盡自己的力量盡快地走或跑，然后記錄運動后的心率數(shù)和運動的距離，一般該心率若在3～5分鐘內(nèi)恢復(fù)到安靜時心率數(shù)，則表明該強度對你是合適的，否則就要進行調(diào)整。

以上方法雖然都有很好的依據(jù)性，但與平時的鍛煉環(huán)境又不盡相同，因此，平時可根據(jù)具體情況調(diào)整運動量：

(1)運動后心率恢復(fù)的時間，通常要求在運動后5分鐘內(nèi)恢復(fù)到安靜時心率數(shù)，如在3分鐘內(nèi)恢復(fù)則可增加運動量，超過5～10分鐘不能恢復(fù)到安靜時的心率，則要減少運動量，即降低靶心率和運動時間。

(2)根據(jù)個人在日常進行活動后的反應(yīng)作調(diào)整，如運動后全天精神振奮、食欲良好、睡眠也好，沒有不適癥狀則表明這一運動量合適，反之則應(yīng)減量。

(3)觀察第二天清晨自然蘇醒時的脈搏數(shù)，通常要求保持平穩(wěn)，若脈搏增快或太慢，或有心律失常(早搏)，表明現(xiàn)在訓(xùn)練的運動量不合適，要減量。

(4)如訓(xùn)練中出現(xiàn)異常現(xiàn)象，或有其他疾病如感冒、腹瀉，則應(yīng)隨時減量或暫停。

觀察運動的靶心率是否達到，需通過測量脈搏，正確的測量方法是，在停止后，即刻測量10秒的脈搏數(shù)，然后用此數(shù)乘6即為運動中的心率。

訓(xùn)練中如出現(xiàn)以下幾種現(xiàn)象，可采用合適的處理方法，既保障安全又可提高訓(xùn)練的效果：

(1)活動中出現(xiàn)兩下肢無力，應(yīng)減慢速度，多做腹式呼吸。

(2)如出現(xiàn)胸骨后燒灼感，可在胸前輕拍同時做腹式呼吸，減慢運動速度。

(3)出現(xiàn)呼吸不暢、胸悶、無力，可點叩“膻中”穴(位于兩乳之間胸骨上)，并做聳肩呼吸，俟癥狀緩解后再繼續(xù)活動，但應(yīng)減量。也可配合按壓“內(nèi)關(guān)”穴。

(4)出現(xiàn)心前區(qū)疼痛或類似心絞痛發(fā)作時，應(yīng)暫停運動，就地坐下休息，此時重點按壓“內(nèi)關(guān)”穴及做深呼吸，全身要放松，情緒平穩(wěn)。如身邊有救心丸之類藥物，可按量含服。

注：“內(nèi)關(guān)”穴的應(yīng)用方法：

定位：腕橫紋上二指二筋之間。

手法：以拇指指腹對準穴位，用向下壓再向上頂?shù)牧?，感覺有向心性酸、麻、脹放射感。

注意：如有休克征象或心動過緩時，則須兩手同時進行強刺激(重按)，心動過速者，要由輕到重，再加上輕揉，震顫。一般自感不適時，先按左手再按右手，直至癥狀消失。實踐經(jīng)驗證明，此穴對急救及緩解癥狀有顯著的療效。

千里之行始于足下，要想健康長壽，要想提高心、肺功能、代謝功能，就邁開你的雙足參加到有氧運動的訓(xùn)練行列吧!只要你遵循上面所說的原則堅持進行，一個精力充沛、充滿活力、老而不衰的美景，就展現(xiàn)在你的眼前。