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    健身之路

    1981-08-20 05:12李紹榮
    中國青年 1981年1期
    關(guān)鍵詞:長跑吸氣體質(zhì)

    李紹榮

    青年朋友們,參加長跑吧!它是長葆青春的妙方。

    生命在于運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí),心臟加強(qiáng)收縮,血液輸出量增加,心跳加快,血流加速,這對(duì)心臟是很好的鍛煉。心臟是生命的“馬達(dá)”,它的強(qiáng)弱是一個(gè)人體質(zhì)好壞的重要標(biāo)志。長跑的作用正在于增強(qiáng)“馬達(dá)”的馬力,提高心肺功能。

    前年二月開始,我們在國家體委體育科學(xué)研究所和北京體育學(xué)院有關(guān)同志的協(xié)助下,在15個(gè)月的時(shí)間里,運(yùn)用科學(xué)方法和手段,研究了長跑的效果。我們選擇了15名學(xué)生作為實(shí)驗(yàn)組,19名學(xué)生作為對(duì)照組,進(jìn)行了對(duì)比觀察。

    這兩組學(xué)生都以基礎(chǔ)理論學(xué)習(xí)為主,他們的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、生活環(huán)境和身體條件大致相同,不同的是實(shí)驗(yàn)組學(xué)生除上體育課外,每周堅(jiān)持4次長跑,每次跑20分鐘左右。15個(gè)月后,兩組學(xué)生體質(zhì)卻有明顯差別。

    晨脈,反映人體在安靜時(shí)心臟的功能。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生由原來的63.20次/分,減少到53.07次/分,平均每分鐘比15個(gè)月前減少了10.13次。這一變化說明,15名堅(jiān)持長跑的學(xué)生心臟搏動(dòng)有力,每一次收縮輸出的血液量加大,從而使心臟獲得了更多的休息時(shí)間。對(duì)照組學(xué)生的晨脈由原來的64.37次/分減少到62.44次/分,僅減少1.93次/分,前后無顯著差異。

    臺(tái)階試驗(yàn),反映人體在有負(fù)荷情況下心血管的功能。實(shí)驗(yàn)組學(xué)生長跑前的臺(tái)階評(píng)定指數(shù)為79.40,經(jīng)過鍛煉后增加到95.71,平均增加16.31,而對(duì)照組僅由原來的74.58增加到76.61,平均增加2.03,沒有顯著變化。

    庫珀12分鐘跑,是在12分鐘內(nèi)全力去跑的距離越長,說明心肺功能越好。這是近幾年被廣泛用于評(píng)定各項(xiàng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的耐力水平和一般人的體力狀況的簡便方法。根據(jù)上述方法的測定,實(shí)驗(yàn)組開始為2651.93米,對(duì)照組為2569.16米。經(jīng)過長跑鍛煉后,實(shí)驗(yàn)組學(xué)生提高到3182.58米,平均每人增加約531米;對(duì)照組僅增加54米,沒有顯著提高。對(duì)比實(shí)驗(yàn)說明,堅(jiān)持長跑對(duì)提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能,有明顯的作用。

    為了進(jìn)一步觀察長跑的效果,實(shí)驗(yàn)中期,我們從兩組中各選5人進(jìn)行最大攝氧量的測定,結(jié)果同樣證明實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的輸氧功能大大地高于對(duì)照組。

    在去年的體質(zhì)調(diào)查中,15名長跑者,已有13人達(dá)到了《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》。他們的食欲普遍增加,睡眠良好,學(xué)習(xí)時(shí)精力集中。去年我院評(píng)三好學(xué)生,在這兩個(gè)班的6名三好學(xué)生中,有3名是實(shí)驗(yàn)組堅(jiān)持長跑的同學(xué)。這3名同學(xué)在開始長跑前,體質(zhì)并不好,個(gè)別人還有輕度神經(jīng)衰弱癥,但經(jīng)過一年多的長跑,體質(zhì)顯著增強(qiáng),前年他們還代表我院參加了北京市高校舉行的冬季越野比賽。相反,在對(duì)照組的學(xué)生中,去年已有1人因?yàn)樯窠?jīng)衰弱癥等,不能承擔(dān)學(xué)習(xí)任務(wù),不得不中途休學(xué)。

    青年朋友們,每天抽出20分鐘搞身體的“基本建設(shè)”是不成問題的。參加長跑吧,它會(huì)使你終身受益!

    開始長跑,要注意循序漸進(jìn),量力而行。待身體有了一定的耐力基礎(chǔ),再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。關(guān)于長跑的距離,有人提出,一般8歲到10歲可跑400—800米,11歲到14歲可跑1000米到1500米,15歲到17歲的可跑1500—2000米,18歲以上者可跑3000米—4000米,或更長些。當(dāng)然,這只是大致界限,時(shí)間和距離都要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。

    初參加長跑鍛煉的人,往往會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,心跳氣喘,以及雙腿酸軟無力等現(xiàn)象。這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫“極點(diǎn)”。據(jù)有經(jīng)驗(yàn)的人體會(huì),在跑前作數(shù)十次深呼吸,對(duì)克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象有幫助。此外,長跑時(shí)要用鼻子吸氣,口呼氣,或口鼻結(jié)合吸氣,但嘴要微閉,以免引起咳嗽。兩步一吸,兩步一呼,或三步一吸,三步一呼均可??傊詣?dòng)作和呼吸協(xié)調(diào)為好,吸氣要深長,有利于加大肺的通氣量。

    長跑前,要做好準(zhǔn)備活動(dòng),如做廣播操,徒手操或原地跑等,使身體發(fā)暖。跑完之后不要驟然停止下來,要繼續(xù)放松慢跑,或者走一段距離,調(diào)整一下呼吸,使心臟逐漸平靜下來。另外,最好穿平底鞋。一般在飯前或飯后半小時(shí)內(nèi)不要長跑,不要邊跑邊吃東西。如果天氣不好,刮大風(fēng),就不要再跑了。

    練長跑,只有持之以恒,才能收到良好的效果。冬季鍛煉更重要,讓我們堅(jiān)持冬季長跑吧!

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